Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 18 de de septiembre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 2 de marzo de 2017;
Para la mayoría de las mujeres, los primeros meses después del parto significan pasar por una montaña rusa emocional: es humillante, aterrador, agotador, dichoso, surrealista y aliviante a la vez.
Si eres como la mayoría de las mujeres, tu nuevo paquete de alegría hizo estragos en tu cuerpo. Un perrito posparto te mira en el espejo. Los efectos de la lactancia materna no están haciendo nada para alentarla a volver a sus actividades favoritas al aire libre. ¿Esos jeans pre-bebé en tu tocador? Un recuerdo lejano.
Incluso si estaba en buena forma antes del embarazo, los cambios físicos en su cuerpo, como un aumento de peso adicional y la aparición de un vientre posparto (diástasis de recto) son inevitables después del parto.
Hay buenas noticias para quienes quedan embarazadas: puede recuperar la composición de su cuerpo. La clave es saber qué esperar en términos de cambios físicos en su cuerpo, y qué puede hacer para recuperarse después del parto.
Vamos a resolver esto, ¿de acuerdo?
Cambios en la composición corporal durante y después del embarazo
Los cambios en la composición corporal que experimenta durante el embarazo y el parto son la forma en que su cuerpo nutre a su pequeño durante nueve meses y lo prepara para el parto.
Durante el embarazo y después del parto, los dos grandes (cambios no deseados) en la composición corporal son el aumento de masa grasa y la diástasis de recto: no se preocupe si no sabe qué significa ese segundo término, lo abordaremos en un minuto.
Aumento de la ganancia de masa grasa
Además del peso del bebé, el aumento de peso total durante el embarazo es el peso combinado del útero agrandado (matriz) y los senos, sangre adicional, placenta, líquidos amnióticos y depósitos de grasa adicionales.
¿Por qué la repentina necesidad de acumular grasa? Porque intuitivamente sabe que necesitará el tejido adiposo adicional para el desarrollo del bebé y la lactancia.
¿Pero cuánto? ¿Y dónde? Desafortunadamente, esta es la parte donde se vuelve un poco complicado, con pocas respuestas definitivas a la vista.
En un estudio prospectivo que midió los cambios en la grasa corporal subcutánea desde antes del embarazo hasta 6 semanas después del parto entre 557 mujeres sanas, los investigadores encontraron que la grasa corporal subcutánea (la grasa debajo de la piel) se almacena en diferentes lugares, en diferentes cantidades, en diferentes momentos , variando entre mujeres.
El hecho de que los investigadores tampoco pueden determinar efectivamente los tipos de cambios que ocurren en la composición corporal de una madre (su masa corporal magra, su masa libre de grasa, etc.) debido a una variedad de factores, no a La menor de ellas es la incapacidad de separar las composiciones corporales de la madre y su bebé.
Sin embargo, uno de los predictores más confiables del grado de aumento de grasa corporal parece ser si es el primer bebé o no. La investigación ha indicado que las madres primerizas tuvieron un mayor aumento de grasa corporal durante el embarazo que las madres con varios hijos. Seis meses después del parto, también resultó que las madres primerizas retuvieron más del exceso de grasa que ganaron que las madres que ya habían tenido partos anteriores.
Cuando dé a luz, perderá una gran parte del peso que ganó: el bebé, la placenta, la sangre extra y los líquidos irán primero. Durante las próximas seis semanas, el tamaño del útero disminuirá y volverá a su peso anterior al embarazo.
Desafortunadamente, la grasa almacenada durante el embarazo no desaparecerá automáticamente después del parto. Es probable que su cuerpo se aferre a las reservas adicionales de grasa y se prepare para amamantar, algo que en realidad puede ayudarla a perder grasa corporal obtenida durante el embarazo, pero más en un minuto.
Post-Baby Chucho (Diastasis Recti)
Un impacto importante que el embarazo puede tener en su cuerpo es algo llamado separación muscular abdominal o diástasis de recto. Esto ocurre cuando los músculos abdominales más externos (recto abdominal) que se extienden desde el esternón hasta el hueso púbico se separan del punto de unión fibroso (línea alba).
La diástasis de recto es algo frecuente después del embarazo, pero el grado y la ubicación de la separación abdominal varían de una mujer a otra. En un estudio de madres primerizas y mujeres que han tenido partos múltiples después del parto vaginal, los investigadores descubrieron que cuando ocurría una diástasis de recto relevante, el 68 por ciento de las mujeres tenían diástasis de recto por encima del ombligo, mientras que el 32 por ciento de las mujeres tenía separación debajo del ombligo.
A medida que avanza su embarazo, su útero dejará espacio para el bebé en crecimiento, lo que a su vez hace que los músculos abdominales (rectos) se estiren y parezcan flácidos. Afortunadamente, la diástasis de recto no está relacionada con complicaciones para la madre o el bebé, ni es un signo de pérdida muscular.
El grado de diástasis de recto puede disminuir después del parto, pero casi siempre no desaparecerá por completo por sí solo.
En pocas palabras, los músculos abdominales débiles y sin soporte son lo que está detrás del notable vientre posparto, o por qué puedes parecer embarazada de unos meses incluso después de dar a luz.
Su plan de acción
Ahora que tiene una imagen más clara de los dos cambios no deseados en la composición corporal después del embarazo (almacenamiento excesivo de grasa y músculos abdominales flojos y débiles), echemos un vistazo a los posibles pasos para ayudar a restaurar (e incluso mejorar) su composición corporal pre-bebé.
Impacto de la lactancia materna y la composición corporal
La lactancia materna y la pérdida de peso son probablemente las últimas cosas que alguna vez vincularía, pero resulta que hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que puede haber una relación. Uno de los más llamativos proviene de Dinamarca, donde un estudio epidemiológico sugirió que la lactancia materna podría eliminar el aumento de peso razonable (definido como 12 kg, o aproximadamente 26.5 libras) en seis meses de lactancia.
Estos resultados se corroboran aún más con los resultados de un estudio estadounidense que compara la pérdida de grasa corporal entre las madres que amamantan exclusivamente y las madres con alimentación mixta. Los investigadores encontraron que la lactancia materna exclusiva promueve una mayor pérdida de grasa corporal que la alimentación mixta entre las madres durante las primeras 12 semanas después del parto.
Teniendo en cuenta que todavía necesita grasa para producir leche para su pequeño, ¿cuánta pérdida de peso se considera “segura” durante la lactancia?
Se demostró que una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 kg, o alrededor de una libra, por semana (entre 4 y 14 semanas después del parto) en mujeres con sobrepeso y lactantes que estaban amamantando exclusivamente no tenía ningún efecto negativo en el crecimiento y el desarrollo de sus recién nacidos.
Su dieta, nutrición y actividad física durante y después del embarazo
Desde un punto de vista nutricional, una dieta con alto índice glucémico durante el embarazo tiene más probabilidades de provocar un aumento de peso excesivo y bebés con sobrepeso, mientras que la ingesta de carbohidratos con bajo índice glucémico se asocia con un aumento de peso que está dentro del rango normal.
Si planea quedar embarazada o está embarazada ahora, preste especial atención a la calidad de su consumo de carbohidratos.
Los proveedores de atención médica a menudo aconsejan a las mujeres que eviten dietas drásticas durante las primeras cuatro a seis semanas después del parto. Además de darle tiempo a su cuerpo para recuperarse, también necesita establecer un suministro constante de leche (la pérdida rápida de peso puede interferir con la lactancia).
Antes de comenzar una dieta o un programa de ejercicios, primero consulte con su proveedor de atención médica para descartar cualquier afección médica existente.
Entonces, ¿cuál es más eficaz en la pérdida de peso después del embarazo: dieta o ejercicio?
Este estudio reveló que la restricción dietética es más efectiva que la actividad física para lograr una pérdida de peso significativa entre las mujeres que están amamantando. Sin embargo, esto no debería ser una excusa para descartar el ejercicio por completo.
¿Recuerdas al perro post-bebé?
Puede reducir su apariencia concentrándose en ejercicios integrales o compuestos para los músculos centrales (abdominales, espalda y músculos alrededor de la pelvis) en lugar de ejercicios de aislamiento. El primero ha demostrado ser más efectivo en la reconstrucción del núcleo. Por ejemplo, opte por tablas laterales con levantamiento de brazos y alpinistas en lugar de abdominales y abdominales.
Ejercicio después del parto
En su directrices de 2015 sobre actividad física para mujeres embarazadas y después del parto, el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda lo siguiente:
Las rutinas de ejercicio pueden reanudarse gradualmente después del embarazo tan pronto como sea médicamente seguro, dependiendo del modo de parto, vaginal o cesárea, y la presencia o ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas.
Algunas mujeres son capaces de reanudar las actividades físicas dentro de los días posteriores al parto. En ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas, no se ha encontrado que la reanudación rápida de estas actividades produzca efectos adversos. Los ejercicios del piso pélvico podrían iniciarse en el período posparto inmediato (después del parto).
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular en mujeres lactantes mejora la aptitud cardiovascular materna sin afectar la producción de leche, la composición o el crecimiento infantil. Las mujeres que amamantan deben considerar alimentar a sus bebés antes de hacer ejercicio para evitar la incomodidad del ejercicio de los senos congestionados. Las mujeres lactantes también deben garantizar una hidratación adecuada antes de comenzar la actividad física.
Lectura recomendada: recomendaciones de dieta, nutrición y ejercicio de la Asociación de profesionales de la salud reproductiva
La clave para llevar aquí es tomarlo con calma. Es posible que no pueda volver inmediatamente a sus actividades favoritas, y eso está bien. Concéntrese en comenzar una rutina de lo que puede hacer y pronto volverá a hacer lo que le gusta hacer.
Sé más amable contigo mismo
Tenga en cuenta que le tomó nueve meses de cambios físicos para aumentar de peso, y puede tomar otros nueve meses (o incluso más, ya que debe tener en cuenta la lactancia y el cuidado del recién nacido) para que pueda recuperar su composición corporal pre-bebé.
Olvídese de las celebridades que recuperan rápidamente su cuerpo pre-bebé solo semanas después del parto. Tenga en cuenta que tienen un ejército de chefs, entrenadores y cirujanos plásticos detrás de la dramática pérdida de peso.
Sin embargo, antes de embarcarse en su cambio de imagen después del parto, debe saber dónde se encuentra actualmente. Esto significa evaluar su composición corporal para ayudarlo a establecer objetivos de composición corporal que sean específicos para usted.
En definitiva, date tiempo. Cambiar la composición de su cuerpo, después del parto o cualquier etapa de su vida, es un estilo de vida, no un destino final, y ciertamente no uno que deba alcanzar en un momento determinado. Al tomar medidas ahora que tengan más sentido para usted y realizar cambios positivos graduales, volverá a su cuerpo anterior al bebé antes de darse cuenta.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
