¿Deberías probar una dieta basada en plantas?
Los efectos del glucógeno en la composición del cuerpo
Descripción general del metabolismo | Cómo mejorar su metabolismo | Flexibilidad metabólica | Exposición a calor/frío y su metabolismo
Probablemente no pienses en tu composición corporal cuando pienses en metabolismo. Pero deberías.
Seguramente lo piensas en términos de velocidad: “Mi metabolismo es rápido” o “mi metabolismo es lento”.
Las personas naturalmente tienen miedo de que su metabolismo se ralentice y al aumento de peso que saben viene con él. Hasta cierto punto, estas preocupaciones están bien fundamentadas.
El metabolismo está relacionado con el aumento y pérdida de peso debido a que es un proceso biológico involucrado con la energía necesitada y las calorías ingeridas.
La Clínica Mayo define el metabolismo como: … el proceso por el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía. Durante este complejo proceso bioquímico, las calorías en alimentos y bebidas se combinan con oxígeno para liberar la energía que tu cuerpo necesita para funcionar.
Observa cómo no menciona nada sobre la velocidad con la que se procesa la comida. Eso sería digestión.
En términos médicos, el metabolismo se conoce como Gasto Energético Basal (GEB), y es el número mínimo de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones corporales básicas. La GEB generalmente se expresa en términos de calorías. Tu Gasto Energético Basal también tiene otra cualidad interesante: cuanto más Masa Magra Corporal (que incluye músculo, agua y minerales) tengas, mayor será tu GEB.
Cuando hablamos de metabolismo, siempre debemos comenzar la conversación con cuántas calorías necesita su cuerpo. Pero debido a que tu GEB y Masa Magra están vinculados, significa que cualquier conversación sobre el metabolismo se convierte en una conversación sobre su composición corporal.
Debido a que tu metabolismo no solo es algo que se ralentiza o acelera dependiendo de factores como la edad, tienes un poco de control sobre él.
Independientemente de tu edad, peso o tipo de cuerpo, conocer los factores de tu metabolismo es vital para lograr un estilo de vida saludable. Factores como el GEB, las fluctuaciones de temperatura así como la flexibilidad metabólica contribuyen de forma general. Puedes hacer que tu metabolismo trabaje para ti.
Metabolismo 101
Echemos un vistazo más profundo a lo que podríamos llamar un metabolismo “lento”. Lejos de ser un problema de rapidez o lentitud, el aumento de peso es casi siempre el resultado de un desequilibrio calórico que pasa desapercibido durante un largo período de tiempo.
Para aclarar, tu Gasto Energético Basal no es el único factor que juega en tus necesidades calóricas generales, y no es la cantidad total de calorías que necesitas en un día. Hay otros dos grandes componentes:
• Tu nivel de Actividad Física ¿Qué tan activo eres?
• Efecto termogénico de los alimentos: la energía necesaria para digerir la comida.
Estos factores, sumados con tu Gasto Energético Basal proporcionan tu Gasto Energético Total Diario (GETD), Y es el número de calorías que tu cuerpo quema en un día.
El GEB es necesario para estimar GETD. Y aunque no son exactas, existen ecuaciones para estimar tu GETD en función de tu Nivel de Actividad Física y GEB. Se basan en multiplicar tu GEB por un Factor de Actividad Física –un número entre 1 y 2– que aumenta cuanto más activo seas (y disminuye cuando menos activo seas, independientemente de tu apetito).
¿Cuántas calorías necesitas?
Probablemente estés familiarizado con la dieta de 2,000 calorías. Esta es un valor establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) en 1993 para su uso en etiquetas nutricionales en alimentos envasados.
Entonces ¿cuáles son tus necesidades calóricas reales? Una buena manera de empezar es mediante el uso de una calculadora de tu GEB, que determinará el número de calorías que tu cuerpo quema cada día para realizar las funciones básicas, que sostienen tu vida. Esto incluye todos los procesos involuntarios en tu cuerpo como respirar, digerir alimentos, bombear sangre, tu actividad cerebral, y mucho más. Hay infinidad recursos y aplicaciones en línea que puedes usar para calcular tu GEB. Ciertos dispositivos médicos/fitness también cuentan con el GEB como parámetro durante el análisis de la composición corporal. Sin embargo, hay algunas cosas que debes saber antes de sumergirte en la primera opción que encuentres. Tus necesidades calóricas se pueden calcular de maneras y con ecuaciones diferentes, incluyendo las ecuaciones revisadas aquí: Harris-Benedict y Mifflin-St. Jeor. Estas ecuaciones calculan el GEB utilizando tu peso, con algunos ajustes de altura, edad y género. Sin embargo, si te quedas fuera del promedio de peso, estatura, edad y género (si eres un atleta, por ejemplo), estas fórmulas pueden calcular de manera errónea tu GEB.
Para las personas que caen fuera de los rangos mencionados anteriormente, hay una tercera opción: utilizar la cantidad de Masa Magra Corporal que tienen para determinar su tasa metabólica. Este es el principio de la ecuación de J.J. Cunningham. El uso de este método como una calculadora de la GEB tiene un par de beneficios:
• Los resultados no serán influenciados por estimaciones
• A medida que aumente la Masa Magra Corporal al desarrollar la Masa Muscular Esquelética, las necesidades calóricas aumentarán.
Una vez que tengas tu GEB en la mano, estarás listo para el siguiente paso.
Total de calorías y dieta
Recuerda, tu GEB es sólo el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo y no considera las calorías que necesita para caminar, hablar, hacer ejercicio, etc. Al pensar en tus necesidades calóricas para un plan de comidas, tendrás que convertir tu GEB en tu Gasto Energético Total Diario (GETD). Puedes hacerlo multiplicando tu GEB por un factor que represente tu nivel de energía estimado.
Vamos a tomar el ejemplo de un hombre de 77.6 kg con 60.6 kg de Masa Magra Corporal y asumiremos que es moderadamente activo. Usando la ecuación de Cunningham, esta persona tendría un GEB de alrededor de 1,679 Kcal/día. Multiplica esto por el factor adecuado y obtendrás 2,602.45. Esta es la cantidad de calorías que necesita para que nuestro sujeto de ejemplo mantenga su peso.
Esto también significa que tu dieta también debe coincidir tu objetivo actual perder masa grasa y/o ganar Masa Magra Corporal. Esto es muy importante. Las personas que no hacen esto a menudo terminan saboteando sus metas estableciendo planes de fitness y comidas que están en desacuerdo entre sí.
El ejemplo más clásico es el siguiente: “Quiero ponerme en forma, así que voy a hacer dieta (comer menos) y hacer más ejercicio (aumentar el consumo de energía)”.
Este no es un mal plan, si buscas perder grasa. Si buscas construir músculo y hacerte más fuerte, es muy poco probable que logres esto por comer menos calorías que tu GETD mientras aumentas tu nivel de actividad por encima de lo que estás acostumbrado.
Al igual que con cualquier plan nutricional, esperarás ver cambios con el tiempo. Todo este trabajo duro tiene que producir resultados, ¿verdad? Entonces, ¿cuánto tiempo tomará ver los resultados? Desafortunadamente, eso va a variar por cada individuo. Una buena regla general es pesarse cada 1 – 2 semanas. Si buscas un análisis más preciso, debes obtener tu composición corporal también. Otro factor importante que considerar es tu GEB. Dado que tu GEB está estrechamente relacionado con tu Masa Magra Corporal, cualquier cambio afectará el número de calorías que quemas.
Por ejemplo, si tu plan es ganar Masa Magra Corporal, y tienes éxito en hacerlo, tus necesidades de energía van a aumentar. Esta es la razón por la que es tan importante medir la composición corporal.
Una dieta es mucho más que crear un déficit calórico. Es importante utilizar una calculadora del GEB y un analizador de composición corporal para entender cuánta energía necesita su cuerpo. Sin esta información, no sabrás cuántos alimentos necesitas añadir o quitar a tu dieta para lograr tus objetivos. Con esta información, verás y alcanzarás tus resultados más rápido.
Mejorar y aumentar tu metabolismo
Con el ejercicio y plan nutricional correctos, puedes hacer que tu metabolismo funcione para ti. Todo depende de mejorar y mantener una composición corporal saludable.
Debido a que tu cuerpo necesita más energía cuando tiene más Masa Magra Corporal, trabajar para aumentar tu Masa Magra Corporal en realidad puede aumentar tu Gasto Energético Basal, que puede tener un gran impacto en tu GETD una vez que tengas en cuenta tu nivel de actividad.
Muchas personas simplemente mantienen su metabolismo o evitan una “desaceleración” (que como hemos visto más arriba, es un mito el músculo convirtiéndose en grasa) es un objetivo importante. ¿Cómo puedes estar seguro de mantenerte alejado una disminución en tu metabolismo?
En resumen: manteniendo la Masa Magra Corporal que ya tienes. Eso significa mantener tu masa muscular esquelética.
Tu Masa Muscular Esquelética(MME) no es la misma que la de tu masa corporal magra, pero es el mayor contribuyente a ella. Es el músculo que realmente puede crecer y desarrollarse a través del ejercicio, y el incremento / disminución en la MME tiene una fuerte influencia en el aumento / baja en la Masa Magra Corporal.
La Masa Muscular Esquelética se desarrolla mejor a través del entrenamiento de fuerza y aeróbico junto con un plan alimenticio adecuado. Un plan de ejercicio regular que incluya entrenamiento de fuerza y cardiovascular te ayudará a mantener tu MME.
Esto puede ser especialmente importante a medida que envejeces. A medida que las personas envejecen y están más ocupadas, los niveles de actividad tienden a disminuir y una dieta adecuada puede volverse más difícil de mantener a medida que aumentan las responsabilidades. Mala dieta y nutrición puede conducir a la pérdida de masa corporal magra con el tiempo, lo que conduce a una disminución en el metabolismo general, no una desaceleración.
Entonces, ¿qué se puede hacer para mejorar y aumentar tu tasa metabólica? Al igual que con la mayoría de las cosas en la vida, la clave es encontrar el equilibrio perfecto en tu cuerpo.
Equilibrar tu dieta y aumentar tu metabolismo – La verdad sobre la flexibilidad metabólica
A veces, un plan de alimentación bien hecho no coincide con el metabolismo de la persona que lo practica. A pesar de que a alguien se lo puede llevar a creer que 1,800 calorías es una ingesta calórica adecuada basado en la edad y el género, puede que su metabolismo en específico no requiera esa ingesta calórica, lo que en última instancia resulta en un aumento de peso a pesar de nuestros esfuerzos.
Al final, la mayoría de los individuos terminarán culpando de sus problemas con la pérdida de peso al “metabolismo lento”, mostrando la importancia de entender cómo la relación entre una dieta y composición corporal equilibradas realmente pueden conducir a un metabolismo incrementado.
La información contradictoria entre los artículos de salud no ayuda mucho. Predican que los carbohidratos deben ser comidos antes de que entrenes, ya que mejorarán tu rendimiento. También dicen que deben consumirse más grasas como mantequilla de maní o aguacates. Otros dicen que, si no se come en absoluto, el cuerpo quemará más calorías, y en su lugar debe repostar con carbohidratos o recuperarse con proteína para construir músculo. ¿Ya estás suficientemente confundido?
No estás solo si alguna vez sientes que cada artículo sobre salud que lees contradice el que viste el día anterior.
Aquí es donde entra en juego el debate perpetuo de carbohidratos contra grasas. Todo el mundo es rápido para contarle acerca de su éxito con la dieta Keto o cómo macros más equilibradas mejoraron tu rendimiento en el gimnasio.
En realidad, no hay una dieta perfecta. La relación de macronutrimentos e ingesta de calorías preferida depende de tu GEB, nivel de actividad física, preferencias alimentarias y más. Pero hay una cosa que todo mundo debe considerar: Tu cuerpo usará o debe usar lo que comas.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
Si comes una gran cantidad de grasas, la grasa será la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Si comes una gran cantidad de carbohidratos, la glucosa será la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Si comes más proteínas que cualquier otra cosa, lo adivinaste, tu cuerpo quemará más proteína para obtener energía.
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para adaptarse a las demandas metabólicas. Cuando las cosas cambian, como cambiar a qué hora desayunas o qué desayunas para el desayuno, tu cuerpo se ve obligado a cambiar la forma en que metaboliza la comida.
Cuando comes, tu comida se quema en para producir energía o se almacena si lo que comiste fue superior a tus necesidades energéticas. Cualquier exceso de carbohidratos se almacena como glucógeno (que sirve como reservas de energía rápidas) o tejido graso si las reservas de glucógeno están llenas. Cualquier grasa extra también se guarda para su uso posterior, como tejido graso.
La flexibilidad de su metabolismo se refiere a la eficiencia con la que tu cuerpo puede cambiar entre el uso de carbohidratos o grasas para combustible – o, lo que es más importante, cómo puede utilizar eficientemente lo que ya está disponible.
Alguien con gran flexibilidad metabólica puede quemar carbohidratos cuando los comen. También pueden quemar grasa cuando la come, o cuando no comen en absoluto. Las personas con metabolismos flexibles pueden “flexibilizar” entre el metabolismo de los carbohidratos y la oxidación de grasa con relativa facilidad.
Por ejemplo, una persona con gran flexibilidad metabólica hace cardio por la mañana con el estómago vacío. Debido a que su metabolismo es altamente flexible, sus cuerpo obtiene energía usando la energía del tejido graso que ya existe. La misma persona, sin embargo, podría comer avena y un plátano una o dos horas antes de su entrenamiento y en su lugar usar esos carbohidratos como combustible (en lugar de almacenarlos para su uso posterior).
Un metabolismo flexible le da a tu cuerpo más margen de maniobra a la hora de determinar qué fuente de combustible usar. Tomemos el ejemplo de la persona que hace cardio ayunado en la sección anterior. Si esa persona fuese metabólicamente inflexible y se ejercita con en ayuno, primero quemaría a través del glucógeno (hidratos de carbono almacenados) en su cuerpo, dejando la grasa intacta.
Esta es la razón por la que es tan difícil para muchas personas quemar grasa: Son metabólicamente inflexibles.
Si eres muy metabólicamente flexible, comer calorías densas, azúcar-cargado, o alimentos muy grasos de vez en cuando no siempre será un problema para tu cuerpo. Su cuerpo puede convertir esas calorías en energía sin muchas secuelas negativas.
Aquellos que son metabólicamente flexibles tienen más mitocondrias en sus músculos, lo que les permite producir energía de manera más eficiente. Tener muy pocas mitocondrias, o que estas sean disfuncionales, limita la cantidad de energía que una persona puede producir. Hace que el cambio entre combustibles sea difícil, lo que hace que la utilización de cualquier grasa corporal almacenada entre las comidas sea casi imposible. Esta es la razón por la que las personas metabólicamente inflexibles tienden a picar a menudo.
Entrenar tu metabolismo para ser más flexible
La clave para entender la flexibilidad metabólica es entender cómo la insulina regula nuestra energía. Una persona sana con sensibilidad normal a la insulina puede cambiar eficazmente entre grasas y carbohidratos como combustible. Una persona resistente a la insulina no puede hacer esto con la misma eficacia.
La insulina es la hormona que regula la glucosa en sangre al tomarla del torrente sanguíneo. Hay dos estados primarios referentes al metabolismo de una persona: postprandial y en ayuno.
Durante el estado posterior a la alimentación los niveles de insulina serán altos debido a los nutrimentos consumidos en la comida. Durante el ayuno, alguien metabólicamente flexible será fácilmente capaz de aprovechar la grasa corporal almacenada. El funcionamiento de la insulina es vasto, y se puede aprender más aquí, pero estos puntos son esenciales para entender la flexibilidad metabólica:
• Todos los alimentos que comes, independientemente de su composición de macronutrientes, provocan la liberación de insulina.
• La insulina es un factor para decidir qué fuente de combustible utiliza tu cuerpo.
• Cuando los niveles de insulina son bajos, el cuerpo quema principalmente la grasa.
• Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo quema principalmente carbohidratos y almacena grasa.
Una de las mejores y más fáciles maneras de mejorar su flexibilidad metabólica es hacer ejercicio. Si generalmente eres sedentario, agregar ejercicio a tus días es una manera segura de reprogramar tu cuerpo en un modo de quema de grasa que nunca antes había experimentado. Si ya haces ejercicio regularmente, añade más variedad a tus entrenamientos.
Variar el tipo de entrenamiento que realizas (entrenamiento de fuerza, intervalos y algún tipo de actividad aeróbica o de resistencia) podría simplemente darle a tu cuerpo el empujón que necesita para aprovechar tus reservas de grasa. Diferentes tipos de ejercicio utilizan diferentes mezclas de combustible y eventualmente pueden entrenar a su cuerpo para usar diferentes fuentes de combustible durante las actividades diarias.
El cardio en ayunas es un tipo de ejercicio destinado a aprovechar en gran medida las reservas de grasa de su cuerpo. Hacer ejercicio cardiovascular de alta intensidad con poco o ningún glucógeno almacenado puede entrenar su metabolismo para ser más flexible.
Otra forma de mejorar tu flexibilidad metabólica es el ayuno intermitente (IF). ¿Recuerdas a la persona que usó la grasa corporal como combustible durante su cardio ayuno matutino? Eso funcionó porque su cuerpo fue entrenado para usar la energía disponible en ausencia de comida.
Las personas metabólicamente inflexibles simplemente se sentirían fatal en el mismo escenario porque sus cuerpos no saben cómo funcionar sin energía entrante (alimentos). Si no puedes pasar más de dos o tres horas sin comida, estás deteriorando la capacidad de tu cuerpo para utilizar la grasa corporal. Trabaja más lentamente para aumentar el espacio entre las comidas.
Seguir un horario de comida puede ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa de manera más eficiente, y cuanto más largo sea el período de ayuno, más su cuerpo tiene que aprovechar sus reservas de grasa, que puede ser una manera de combatir la obesidad.
También debes probar diferentes proporciones de macronutrimentos. Cuantos menos carbohidratos consumas, más tendrás que depender de fuentes de grasa para el combustible. Esta es la premisa detrás de la dieta cetogénica. Intenta eliminar primero los azúcares añadidos y los cereales/granos no integrales. Luego puedes intentar reducir aún más la ingesta de carbohidratos eliminando almidones como la papa. Si la dieta keto no es para ti, prueba la dieta paleo, que también es baja en carbohidratos y más alta en grasas y proteínas.
A pesar de que esta dieta recomienda consumir grasas, evita las grasas trans y demasiadas grasas saturadas. Trata de obtener sus grasas de fuentes densas en nutrimentos como aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y pescados grasos. Otra buena fuente son los alimentos que contienen altos antioxidantes. El consumo de antioxidantes se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, así como un aumento en la sensibilidad a la insulina.
Al igual que mantener tu dieta en control, hay otros factores que puedes utilizar para hacer que tu metabolismo trabaje para ti.
Cómo la exposición a calor y frío cambia tu metabolismo
En la sociedad actual, gran parte de nuestra tecnología (aire acondicionado, piscinas climatizadas, chaquetas de ganso, ventiladores portátiles) está diseñada para mantenernos dentro de una cómoda banda de temperaturas. Pero los humanos no evolucionaron con estas comodidades modernas. En su lugar, evolucionamos en pastizales calientes, tundras frías y todos los climas intermedios. Como resultado, nuestros cuerpos desarrollaron mecanismos adaptativos para hacer frente a los extremos del calor y el frío.
Estos mecanismos son realmente beneficiosos para nuestra salud. Fuera de nuestra zona de confort, las hormonas se liberan, se producen cambios metabólicos, la inflamación se amortigua, y eso es sólo algunos de los beneficios. Con suficiente exposición al frío, de hecho, incluso nuestro tejido graso cambia de color y característica y comienza a usar más energía. Bien.
Comencemos con cambios metabólicos comprobados que la exposición al frío puede ofrecer.
En un estudio, exponer a los ratones a aire de 4 oC (39 oF) durante 1-8 horas 3 veces por semana aumentó su metabolismo y mejoró su respuesta al azúcar en la sangre. Los ratones hambrientos de frío comieron tanto para compensar su mayor quema de energía que no perdieron peso.
En otro estudio, esta vez en humanos, se sumergieron hombres jóvenes hasta el cuello en agua fría a varias temperaturas – 32 °C, 20 °C y 14 °C – durante una hora. Posteriormente, se midieron varios biomarcadores.
¿Los resultados? En las condiciones frías, el metabolismo de reposo de los jóvenes aumentó un 93% en el agua de 20°C y un 350% en el agua de 14°C. Bajo la condición cálida, sin embargo, no se observó ningún cambio metabólico.
Si te revuelcas en agua fría el tiempo suficiente o te enfrentas a las heladas invernales usando sólo un Speedo, eventualmente tus músculos comenzarán a temblar involuntariamente. Es tu cuerpo diciendo hola, te mantendré caliente te guste o no.
Esto se llama termogénesis temblorosa, y es una forma en que tu cuerpo mantiene su temperatura interior en ambientes fríos. El temblor genera calor (esa es la parte de la termogénesis), y este aumento de calor significa un incremento en tu metabolismo.
Aunque el temblor de la termogénesis presenta uno de los beneficios metabólicos de la exposición al frío, los beneficios más duraderos provienen de otro mecanismo adaptativo: la termogénesis no temblorosa.
Mantenerse caliente sin temblar
No, temblar no es la única manera de que tu cuerpo semidesnudo se mantenga caliente en un intenso día invernal. También te mantienes caliente por una forma de tejido graso especial y metabólicamente activo llamada grasa parda.
La grasa parda, o tejido adiposo marrón, convierte la energía de los alimentos en energía térmica. Te mantiene caliente sin que tengas que temblar. La grasa parda, entonces, es tu arma secreta para la termogénesis no temblorosa, que es mucho más confortable que temblar para mantenerte caliente y quemar más calorías.
Desde una perspectiva de composición corporal, tener más grasa parda es generalmente una buena señal, un estudio reveló, que los hombres con sobrepeso y obesidad, tenían menos grasa marrón que los hombres sanos. En ese mismo estudio, la actividad de la grasa marrón también se correlacionó positivamente con la tasa metabólica.
Tiene sentido que una mayor actividad de grasa parda esté relacionada con un metabolismo más alto. Eso es porque la grasa parda está llena de mitocondrias, nuestros centros de producción de energía celular. Más mitocondrias significan más producción de energía.
Pero las mitocondrias que dan a la grasa parda su distintivo color marrón no son cualquier mitocondria. Estas mitocondrias especiales contienen una proteína llamada proteína de desacoplamiento 1 (UCP1 por sus siglas en inglés), que crea energía en forma de calor. Así es como te mantienes caliente sin temblar.
Un poco más de detalle sobre cómo funciona esto. Las mitocondrias necesitan alimentos (como ácidos grasos y glucosa) para producir energía. Las super mitocondrias UCP1, que se encuentra en la grasa parda, son excelentes para convertir los alimentos en energía – específicamente, energía térmica.
En otras palabras, cuando está activo, la grasa marrón quema tanto grasa como glucosa para mantenerte caliente.
Desde una perspectiva metabólica entonces, la grasa parda es oro puro. ¿Cómo se obtiene más de ella? Si estás pensando en una piscina fría, ángeles en la nieve, duchas frías, baños de hielo o crioterapia, pensaste correctamente.
Bronceando tu tejido graso
Si quieres convertir tu tejido graso a color marrón, la exposición al frío es la forma más rápida de lograrlo. No necesitas temblar, pero puede que tengas que sentirte un poco incómodo.
La buena noticia es: cuanta más grasa marrón tengas, menos incómodo te hará sentir el frío. Eso es porque, como mencionamos antes, las super-mitocondrias en la grasa parda te mantienen caliente sin hacerte temblar a través de su proteína UCP1. Esto, a su vez, aumenta tu metabolismo.
Entonces, ¿qué tipo de exposición al frío se requiere para broncear tu grasa? Echemos un vistazo a algunas investigaciones revisadas por pares (peer reviewed).
En un estudio de 2013, 8 hombres y 9 mujeres estuvieron expuestos a temperaturas frías una vez al día durante 10 días. Si bien la exposición no fue muy fría, fue suficiente para inducir una respuesta. Y la respuesta, tanto en hombres como en mujeres, fue el aumento del gasto energético durante el procedimiento.
El grupo expuesto al frío también mostró aumentos significativos en la termogénesis no temblorosa después del período de aclimatación en frío. Esto significa que, después de estar en un ambiente frío, estos hombres y mujeres se volvieron más capaces de convertir la energía alimentaria en calor, una respuesta adaptativa al frío.
En esta línea, el hallazgo final (y probablemente más interesante) en el estudio fue el marcado aumento en el tejido graso pardo observado en los 17 sujetos (un aumento del 37%, para ser precisos). “El estudio actual muestra, por lo que creemos que es la primera vez”, escriben los autores, “un reclutamiento muy significativo [de grasa parda] en humanos adultos después de un período de 10 días de aclimatación al frío”.
Esta investigación demuestra que no se necesita un frío al nivel de Juego de Tronos, “el invierno está llegando”, para inducir la formación de grasa parda. Buenas noticias para todos los que somos como osos no polares.
También hay beneficios en el extremo opuesto del espectro. Para aquellos que pueden manejar el calor, los beneficios de salud adicionales podrían estar siendo pasados por alto. El calor afecta el metabolismo durante el ejercicio. De hecho, la exposición prolongada al calor, en actividades como el yoga con calor, puede acelerar tu tasa metabólica, una pose a la vez.
Exposición al calor–Yoga con calor y tu tasa metabólica
Aunque el yoga con calor puede parecer una moda loca, en realidad podría estar ligeramente correcto.
Tanto las temperaturas internas como externas influyen en tu tasa metabólica. Las reacciones químicas que se producen en tu cuerpo y componen tu metabolismo ocurren más rápidamente si la temperatura es más alta, ya que el cuerpo trabaja más para restaurar su equilibrio de temperatura normal. Por ejemplo, si tienes fiebre, tu GEB saltará previsiblemente a una tasa mucho más alta de lo normal para aumentar la tasa de reacciones metabólicas celulares dirigidas a combatir esa fiebre y hacer que tu cuerpo vuelva a un estado saludable.
Sin embargo, cuando se trata de una temperatura externa, es sólo la exposición prolongada al calor lo que eleva tu GEB significativamente. Una breve exposición al calor no es suficiente para afectar sustancialmente a tu metabolismo. Para realmente elevar GEB, es necesaria una exposición más larga al calor. Esto es algo más fácil de cambiar que ciertos factores genéticos o biológicos, como la edad, la altura o el género. Y es por eso que muchos han recurrido al yoga con calor con la esperanza de ayudar a su GEB.
El yoga con calor es una de las últimas tendencias en el mundo del ejercicio.
El yoga tradicional, del tipo que no se hace en una habitación de 40.5 °C, ha existido por un tiempo. Los expertos dicen que se originó en la India hace más de 5,000 años. Sigue siendo popular hoy en día, y por buenas razones. Practicar yoga tiene beneficios reales para la salud como aumentar la flexibilidad, controlar la presión arterial alta y mejorar la salud cardiovascular (corazón). Pero el yoga con calor podría estar sumando a su predecesor en la escala de popularidad debido a algo aún mejor, su vínculo con la quema de más calorías mediante el aumento del metabolismo.
La idea detrás del yoga con calor es simple, pero puede parecer una locura para algunos. El yoga caliente consiste en realizar una secuencia establecida de posturas en un cuarto a 40.5 grados Centígrados con una tasa de humedad del 40%. Es un entrenamiento intenso que implica mucha sudoración, y aleja a muchos aspirantes a yoguis. El fundador de la práctica sostiene que el calor ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, calentar los músculos para un estiramiento más profundo, y ayuda al sistema linfático a liberar toxinas a través del sudor.
Con el yoga con calor, los mismos beneficios del yoga tradicional todavía están presentes, y se añaden algunas ventajas adicionales. El yoga caliente tiende a tener una mala reputación; la gente piensa que es tonto, peligroso, o ambos.
Pero en realidad, no hay nada de malo con el yoga con calor. Puede ser peligroso porque estarás sudando mucho en una habitación climatizada, pero siempre y cuando los practicantes consulten con su médico de antemano, se hidraten adecuadamente y estén atentos a cualquier signo de intolerancia al calor, el yoga con calor será seguro… y recuerda, es una gran manera de obtener un entrenamiento.
Entonces, ¿cómo ayuda exactamente el yoga con calor? Este yoga se realiza en un ambiente donde la temperatura es mucho más alta que la temperatura de tu cuerpo, por ejemplo, aunque la mayoría de los estudios de yoga mantienen la temperatura por debajo de 37.7° C, algunos se llevan a cabo en calor de 40.5 grados. Debido a que la exposición prolongada al calor puede aumentar tu GEB, el yoga caliente también puede aumentar tu GEB.
El yoga es extremadamente beneficioso por muchas razones. Y aunque el yoga con calor puede parecer un castigo sudoroso e innecesario, las recompensas podrían valer la pena, debido a la exposición al calor, este tipo de yoga puede ayudar a acelerar tu gasto energético. El yoga con calor no solo cosecha los beneficios de una mayor flexibilidad y fuerza mental, sino que también puede ayudar a apoyar tus objetivos de composición corporal. La próxima vez que estés buscando un nuevo desafío, ¿por qué no sacas tu colchoneta y te pones a sudar?
En resumen
El vínculo entre nuestro metabolismo y la composición corporal es estrecho, y plantea muchas preguntas. ¿Cuánta Masa Magra corporal tienes? ¿Cuál podría ser tu Gasto Energético Basal? ¿Cuáles son los beneficios de la exposición al calor y al frío cuando se trata de tu metabolismo? Estas preguntas deben ser respondidas primero antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso o dieta. Obtener la información que necesitas y las respuestas a estas preguntas mediante una prueba precisa de tu composición corporal es el primer gran paso del viaje.
