Lo que debes saber sobre hidratación y tu cuerpo

Donde está el agua que compone tu cuerpo | Desequilibrios en el agua de tu cuerpo | Deshidratación y sobrehidratación | Encuentra tu equilibrio con la hidratación

El agua es una parte importante del cuerpo: compone el 79% de los músculos, el 73% del cerebro e incluso el 31% de los huesos. En general, tu peso corporal puede ser entre 45 y 65% agua. El porcentaje de agua corporal está influenciado por tu edad, sexo y nivel de acondicionamiento físico. A pesar de que estés compuesto principalmente por agua ¿cuánto realmente sabes sobre el efecto que esta importante molécula tiene en tu cuerpo?

Por ejemplo, ¿sabías que tu estado de hidratación es igual de importante que descansar y alimentarte adecuadamente a la hora de mejorar el desempeño físico?

Sigue leyendo para obtener más información sobre el agua corporal, los efectos de la deshidratación y sobrehidratación, y consejos para mantenerte en equilibrio.

Definición del Agua corporal

El agua corporal se puede encontrar dentro no solo de la sangre, sino en el tejido muscular, la grasa corporal, los órganos y el interior de cada célula del cuerpo.

La cantidad de agua en tu cuerpo depende de varios factores, incluyendo la edad, el sexo, la actividad física e incluso de donde vivas. A menudo se conoce como Agua Corporal Total (ACT).

Por ejemplo, los bebés nacen con aproximadamente el 78% de su peso total siendo agua. Al año de edad, el ACT disminuye a alrededor del 65% de peso. En los hombres adultos sanos, el ACT promedia 60% de su peso porque generalmente llevan más masa magra. Por otro lado, las mujeres verán que aproximadamente el 55% de su peso es ACT.

Tu ACT se puede dividir en dos compartimentos: agua extracelular (AEC) y agua intracelular (AIC).

• Agua Extracelular (AEC)

El agua extracelular es el agua que se encuentra fuera de las células. El agua de tu sangre cae en esta categoría. Aproximadamente 1/3 del líquido se atribuye a AEC, y esta agua se encuentra en el líquido intersticial, el líquido transcelular y el plasma sanguíneo.
El agua extracelular es importante porque ayuda a controlar el movimiento de los electrolitos, permite la entrega de oxígeno a las células y elimina los desechos de los procesos metabólicos.

• Agua intracelular (AIC)

El agua intracelular es el agua que se encuentra dentro de las células. Comprende el 70% del citosol, que es una mezcla de agua y otros elementos disueltos. En personas sanas, constituye las 2/3 partes del agua dentro de tu cuerpo.
En el agua intracelular ocurren importantes procesos celulares, y aunque tiene muchas funciones, una muy importante es permitir el transporte de moléculas a los diferentes organelos dentro de la célula. Esencialmente, el agua intracelular continua la vía para que el combustible sea transportado a las células.

El equilibrio es la clave

Cuando se trata de agua corporal y tú, lo más importante es mantener el equilibrio. Tu líquido intracelular y el líquido extracelular deben permanecer en los mismos niveles con respecto al otro.

Se ha estimado una distribución de fluidos saludable en una proporción de 3:2 de AIC : AEC. Si el agua de tu cuerpo se desequilibra, esto puede indicar cambios en tu salud y composición corporal. Que estos cambios sean positivos o negativos depende de qué tipo de agua se desequilibra.

Positivo: Aumento de AIC

Tener un poco más de AIC de lo normal no es necesariamente algo malo. De hecho, puede indicar cambios positivos en la composición corporal.

El aumento de la masa muscular se debe al agrandamiento del número y tamaño de las células musculares. Cuando las células musculares se agrandan, son capaces de usar (y requieren) más AIC con el fin de mantener sus funciones celulares. La investigación ha demostrado que el ejercicio de contra-resistencia puede conducir a un aumento del agua intracelular en los seres humanos como resultado del aumento de la Masa Magra corporal.

 

Negativo: Exceso de AEC

Si tu AEC aumenta en relación con tu AIC, esto es algo que no debes pasar por altol. A diferencia del AIC, no vas a querer que tu valor de AEC se encuentre aumentando más allá de los niveles normales. El exceso de AEC puede indicar riesgos para la salud, entre ellos:

• Inflamación

Durante la inflamación, el cuerpo envía un flujo sanguíneo mayor a la zona dañada. Esto provoca un aumento en el Agua Extracelular en el área en particular. La inflamación ocurre cuando una parte del cuerpo se daña y es una respuesta corporal normal a la lesión. Esto se denomina inflamación aguda y es un aumento temporal del AEC.

La inflamación crónica, sin embargo, es algo más grave que no siempre se detecta fácilmente. Se caracteriza por la hinchazón a largo plazo / AEC aumenta debido al estrés celular y la disfunción. La inflamación crónica puede conducir a enfermedades graves si se permite que persista mucho tiempo, incluyendo insuficiencia renal, cáncer y enfermedades cardíacas.

Individuos obesos se caracterizan por tener demasiada grasa corporal, que entre otras cosas, conduce a un desequilibrio del agua corporal debido al exceso de AEC. Esto se debe a que el exceso de grasa visceral puede desencadenar hormonas de producción que pueden conducir a la interrupción de un sistema corporal llamado Renina Angiotensina Aldosterona (RAAS por sus siglas en inglés). Este exceso de AEC causa estrés metabólico en el cuerpo debido a sus efectos en los órganos internos, que puede exacerbar la obesidad y causar un efecto cíclico peligroso.

• Enfermedad renal (insuficiencia renal)

Una de las principales funciones de los riñones es filtrar la sangre y eliminar las toxinas producidas en el cuerpo. Una sustancia importante que los riñones filtran es el sodio, un elemento que se encuentra en la sal.
Cuando tu dieta incluye más sodio del que los riñones pueden filtrar, lo que ocurre en personas que tienen insuficiencia renal, es que los niveles de agua extracelular aumentarán. En algunos casos, este aumento del agua extracelular se observa como una “hinchazón” visible en todo el cuerpo y es una condición conocida como edema. El edema puede causar tensión adicional en el cuerpo al contribuir al aumento de peso, presión arterial y otras complicaciones.

 

Determinando el equilibrio

Dado que es importante mantener el equilibrio de líquidos, necesitarás saber cómo puedes determinar el tuyo. Existen dos métodos principales para medir y determinar los niveles de líquido. Estos son el método de dilución y el método BIA.

El método de dilución implica beber una cantidad de agua pesada (óxido de deuterio) conocida permitiéndole distribuirse en el cuerpo. Una vez que el agua ha tenido tiempo de asentarse, la cantidad de agua pesada se compara con la cantidad de agua normal. La proporción reflejará la cantidad de agua corporal total. Para determinar el AEC, se utiliza bromuro de sodio en lugar de agua pesada.

El método de dilución se reconoce como un estándar de oro para medir el agua corporal total; sin embargo, estas pruebas tendrían que hacerse en un hospital bajo la dirección de un médico capacitado. Esta prueba tarda varias horas en completarse durante las cuales cualquier líquido de cualquier tipo que entre o salga del cuerpo tiene que ser registrado cuidadosamente.

Por estas razones, es poco probable que te realicen esta prueba a menos que el médico necesite conocer el agua corporal total con absoluta certeza debido a una complicación grave de salud.

El segundo método más accesible para determinar el contenido de agua corporal es el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Para la mayoría de las personas que no tienen problemas médicos graves, este método es mucho más práctico que el método de dilución.

Se aplica una pequeña corriente eléctrica al cuerpo y se mide la oposición que experimenta la corriente (impedancia). A partir de este resultado de impedancia, un dispositivo BIA puede reportar tu porcentaje de agua corporal. Los dispositivos BIA avanzados son capaces de reflejar la diferencia en el agua intracelular y Extracelular, lo que puede revelar el equilibrio AIC:AEC.

¿Cómo recuperar el equilibrio de tu agua corporal?

Mantener una relación equilibrada de aproximadamente 3:2 es ideal para una salud óptima. Si encuentras que esta relación está alterada, hay algunas cosas que puedes hacer.

Afortunadamente, estos consejos no son nada que no hayas oído antes: mantener una dieta saludable, mantenerte hidratado bebiendo suficiente agua y hacer ejercicio regularmente. En lo que nos vamos a centrar es en beber la cantidad correcta de agua, lo que significa no beber demasiada o muy poca agua.

Mantenerse bien hidratado no es sólo importante para la supervivencia. Tu estado de hidratación es igual de importante que conseguir suficiente descanso y alimentos de calidad para el crecimiento muscular y un mejor rendimiento físico. Por otra parte, satisfacer tus necesidades diarias de hidratación podría ser la diferencia entre lograr tus objetivos de composición corporal deseados y no ver mejoras en la composición corporal cuando piensas que estás haciendo todo bien.

 

Qué le sucede a tu cuerpo cuando estás deshidratado

Estudios de investigación han demostrado que cuando las células pierden agua (y por lo tanto el volumen), la producción de proteínas puede ralentizarse y la descomposición de proteínas se acelera. Sin embargo, vale la pena señalar que estos estudios se realizan in vitro (aislados en tubos de ensayo en lugar de un animal o humano) y se requiere más investigación sobre la relación de hidratación y su impacto en el recambio de la masa muscular.

¿Qué podría significar esto para la persona promedio? Olvidar su botella de agua en casa antes de salir al gimnasio podría significar dejar parte de su ganancia muscular en la mesa debido a un bajo rendimiento.

Por ejemplo, cuando estás moderadamente deshidratado (aproximadamente un 3% del peso corporal), el rendimiento durante el ejercicio puede verse afectado, especialmente con episodios repetidos de ejercicios anaeróbicos (por ejemplo, levantamiento de pesas, sprint). Como resultado, aumenta la demanda del metabolismo aeróbico. Esto es apoyado además por otro estudio que concluye que el flujo sanguíneo a los músculos que ejercen (en ejercicio prolongado) disminuye significativamente con la deshidratación.

Parece que la deshidratación también puede aumentar tu probabilidad de lesión.

Los resultados de la investigación de la Universidad Estatal de Chicago sugirieron que una deshidratación de 2.9% de la masa corporal disminuye la capacidad de generar fuerza en el cuerpo superior e inferior. Los investigadores recomendaron que los entrenadores y atletas consideren que el rendimiento deportivo que requiere fuerza y potencia puede verse afectado por una hidratación inadecuada, lo que resulta en una mayor susceptibilidad a las lesiones.

Finalmente, la deshidratación puede causar un estancamiento en el crecimiento muscular.

Un estudio realizado en diez hombres entrenados en levantamiento de pesas demostró que la deshidratación pasiva de aproximadamente 1.5% de pérdida de masa corporal, como resultado de la pérdida de agua, disminuye la fuerza muscular medida en press de pecho con una repetición máxima. Cuando la resistencia muscular y la potencia se ven comprometidas debido a la deshidratación, es probable que termines sin dar ese extra en repeticiones en la banca, haciendo que tu entrenamiento sea menos efectivo.

En resumen, la deshidratación podría conducir a un estancamiento en tu crecimiento muscular, mayor descomposición de la masa muscular, riesgo de lesión, y deterioro del rendimiento durante el ejercicio.

¿La deshidratación puede obstaculizar la pérdida de grasa?

Ahora que eres consciente de la importancia de estar bien hidratado para ganar masa corporal magra, probablemente tengas curiosidad si tu estado de hidratación también puede afectar tus esfuerzos para perder grasa.

En un estudio publicado en Anales of Family Medicine, los investigadores descubrieron que las personas que son obesas y tienen un índice de masa corporal más alto o IMC (aunque el IMC tiene sus propias limitaciones)son más propensas a estar inadecuadamente hidratadas y viceversa. Los investigadores concluyeron además que, aunque se requieren estudios adicionales, sus hallazgos deberían alentar a los profesionales de la salud a considerar la hidratación como clave para la pérdida de grasa.

Mientras tanto, los estudios han encontrado que aumentar la ingesta de agua puede conducir a una mayor pérdida de peso y grasa que la dieta por sí misma. A los adultos con sobrepeso y obesidad se les asignó una dieta reducida en calorías en la que se requería que un grupo bebiera 500 ml de agua antes de cada comida y mientras que el otro grupo no tenía que cumplir ningún requisito en la toma de líquidos. Al final de 12 semanas, se encontró que los bebedores de agua tenían una tasa de pérdida de peso un 44% mayor que los que no bebían agua!

Aunque es necesaria más información, considerar clave a la hidratación parece ayudar a las personas que quieren maximizar su pérdida de grasa.

¿Es posible beber agua en exceso?

Todos hemos oído del riesgo de beber poca agua, pero ¿qué pasa con beber demasiada? ¿Es esto posible?

Se realizó un estudio sobre triatletas de ultradistancia. En este estudio se incluyeron 605 de 660 atletas que habían entrado en un triatlón Ironman de Nueva Zelanda. Antes de la carrera, fueron pesados y se les extrajo sangre para medir sus concentraciones de sodio plasmático. Los resultados de laboratorio de sólo 330 de los finalistas de la carrera estaban disponibles después de la conclusión del estudio.

De estos 330, 58 (18%) tuvieron hiponatremia (niveles bajos de sodio); de ellos, sólo 18 recibieron atención médica; 11 de estos 18 estaban gravemente hiponatrémicos, y solo 7 de estos 11 mostraron síntomas de hiponatremia grave. El estudio concluyó que, si bien la hiponatremia es un hallazgo común en los atletas a distancia, por lo general no es sintomática, y en el caso del 73% de los atletas gravemente hiponatérmicos estudiados, la sobrecarga de líquidos fue la causa.

Para entender cómo ocurre la sobrehidratación, necesitas saber cómo maneja tu cuerpo el agua, la sal y los materiales de desecho.

Normalmente, los riñones actúan como “filtros” de desechos. La sangre llega a los riñones a través de las arterias renales. A medida que pasa a través de ellos, el exceso de líquido y material de desecho es eliminado por pequeñas unidades llamadas nefronas. Algunos de estos materiales que se filtran incluyen minerales como el sodio, entre otros. Todo lo que el cuerpo aún necesita se reabsorbe en el torrente sanguíneo: el resto se envía a los uréteres para que se expulsen en la orina.

Pero, cuando bebes líquidos en exceso, puedes superar la capacidad de tus riñones para excretarlo todo. Esto lleva al cuerpo a retener líquido y causa algo llamado hiponatremia —no te preocupes por ese término en este momento— se definirá en breve. Si tienes problemas renales preexistentes, corres un riesgo aún mayor de padecer esta afección y es posible que seas más susceptible.

Intoxicación por agua

Cuando abrumas la capacidad de tu cuerpo para excretar el agua y los productos de desecho que tomas, desarrollas intoxicación por agua. La intoxicación por agua causa alteraciones en el equilibrio de electrolitos del cuerpo, lo que provoca una afección potencialmente mortal conocida como hiponatremia. Con una rápida disminución de los niveles de sodio en la sangre, en relación con la cantidad de agua, los síntomas pueden desarrollarse rápidamente:

• Los primeros síntomas pueden incluir confusión, desorientación, náuseas y vómitos, así como cambios en el estado mental o síntomas de psicosis.
• Los síntomas posteriores pueden desarrollarse, si no se tratan, en convulsiones, coma y eventualmente la muerte.

¿Qué es la hiponatremia?

¿Qué es la hiponatremia? Esencialmente, es una concentración baja de sal en su cuerpo y es la diselectrotemia más frecuente, o trastorno anormal deelectrolitos. Se clasifica cuantificablemente como una disminución en la concentración sérica de sodio por debajo de 136 mmol/litro de sangre.

Pero no es sólo un problema de “bajo contenido de sodio”, por lo general no se obtiene hiponatremia al no comer suficientes alimentos salados. La hiponatremia es un trastorno relativo, la cantidad de sodio en comparación con la cantidad de agua. En realidad hay 3 tipos primarios de hiponatremia, cada uno con diferentes causas típicas:

Hiponatremia euvolémica

La hiponatremia euvolémica también se puede llamar hiponatremia dilucional y es del tipo del que estamos hablando. Por lo general, es causada por la polidipsia, una sed excesiva, lo que provoca que bebas más agua de lo normal. Pero de nuevo, esto también puede suceder como resultado de pensar que no se puede beber demasiado.

El tratamiento ordinario consiste en tratar la causa, a menudo diabetes, enfermedad mental o lesión cerebral.

Hiponatremia hipervolémica

La hiponatremia hipervolémica ocurre cuando aumenta el agua y la sal, pero el aumento del agua es relativamente mayor que el sodio. Por lo general, ocurre como resultado de problemas de salud que causan retención de agua y sal, como insuficiencia cardíaca o cirrosis.

En esos casos, el tratamiento suele ser restricción de líquidos y administrar un diurético, un medicamento que obliga a excretar líquido a través de la micción, para eliminar el agua corporal.

Hiponatremia hipovolémica

La hiponatremia hipovolémica —si tienes algún conocimiento de terminología médica— es lo opuesto a la hiponatremia hipervolémica. En este caso, tanto el sodio corporal total como el agua han disminuido, pero los niveles de sal de han disminuido comparativamente más.
Este tipo de hiponatremia ocurre cuando se pierden líquidos corporales que contienen sodio, piense en vómitos y diarrea durante una enfermedad prolongada. También puede ocurrir con algunaenfermedad renal y medicamentos recetados, como los diuréticos mencionados anteriormente. El tratamiento varía según la gravedad, pero implica reemplazar tanto el líquido como el sodio perdido a través de la administración de medicamentos como 0.9% Saline normal.

 

Cómo permanecer en el punto dulce de hidratación

Beber suficiente agua, pero no demasiado, es importante para asegurarse de que usted está recibiendo suficiente, ya que las necesidades de hidratación de todos difieren dependiendo de una serie de factores. La edad, el clima, el nivel de actividad y los problemas de salud existentes pueden afectar los requisitos diarios de líquidos.

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres y los hombres consuman aproximadamente 2,7 litros (91 onzas) y 3,7 litros (125 oz), respectivamente, de líquido al día.

Esto puede sonar como mucha agua, pero es importante tener en cuenta que estas recomendaciones de líquidos incluyen la ingesta de alimentos y bebidas. De hecho, se estima que los alimentos contribuyen al 20% de nuestra ingesta de líquidos solo!

En pocas palabras, si estás teniendo tu ingesta diaria de frutas y verduras y beber líquidos, probablemente estés recibiendo el agua que necesitas.

Sin embargo, presta más atención a tus necesidades de hidratación y hábitos que deslumbran a los líquidos cuando estés involucrado en entrenamientos prolongados o ejercicio duro, y cuando estés enfermo, lo que resulta en episodios frecuentes de diarrea y vómitos.

En estas situaciones en las que estamos perdiendo exceso de agua, a menudo se recomienda consumir bebidas que ofrezcan algo más que agua. Por ejemplo, se anima a los atletas de ultra-resistencia a mejorar su ingesta de líquidos y asegúrese de optar por bebidas con electrolitos. El sodio es necesario durante la recuperación en la reducción de la producción urinaria y el aumento de la tasa de restauración del equilibrio de líquidos por lo que este tipo de bebidas ofrecen beneficios que el agua por sí sola no puede.

Estas son algunas pautas simples a seguir:

• Beber según lased. Tu cuerpo sabe cuándo necesita agua, así que bebe cuando tengas sed, no antes. Si eres sedentario, dispara por los números mencionados anteriormente. Si estás activo, usa esos números como guía, pero espera beber más (especialmente si estás tomando un diurético). Y el tiempo de acuerdo a los sentimientos de sed.
• Estimar la pérdida de sudor por hora. Un método un poco más complejo, si haces ejercicio durante períodos prolongados, en climas calurosos o húmedos, o compites en deportes, puedes probarlo. Pesarse antes del ejercicio, beber de acuerdo a la sed durante el evento, y luego pesarse después. Tu objetivo es ser el mismo o un poco menos de peso, si pesas más de lo que bebiste más agua de la necesaria. Esta estrategia puede ser más aplicable si compites en deportes (es decir, fútbol), donde tienes una báscula disponible que puedes usar cada hora para guiar tu ingesta de fluidos.
• Evite el consumo excesivo de líquidos. Este es simple: si no tienes sed, no bebas exceso de líquidos. De lo contrario, podrías experimentar náuseas o incluso vómitos. Por supuesto, eso no significa que no bebas ningún líquido en absoluto, pero simplemente no bebas si no tienes sed.

Del mismo modo, hay algunas cosas que puedes mantener un ojo como simples “marcadores” para determinar si estás bebiendo lo suficiente: si no tienes sed (o a menudo sed) o si tu orina es incolora o ligeramente amarilla — es probable que estés bebiendo suficiente agua.

Envolviéndolo

Lo mejor que puedes hacer para un equilibrio adecuado del agua corporal es mantener un estilo de vida saludable. Si usted puede lograr un estilo de vida saludable, su agua corporal caerá en equilibrio naturalmente. El primer paso sería averiguar dónde están los niveles de agua de su cuerpo hoy en día, para que pueda empezar a planificar una vida más saludable ahora.