Cómo comenzar intensamente la nueva década

Establecer el objetivo de composición corporal | Planes nutricionales para sus metas de composición corporal | Seguimiento de su progreso

Levanta la mano si tu propósito del Año Nuevo anterior fue parecida a:

“¡Este año, por fin voy a perder peso!”

Si lo hiciste, no estás solo. Lamentablemente, según Statistics Brain Institute, sólo el 8% de las personas informaron haber logrado sus objetivos para finales de ese año.

¡Pero olvídate de los fracasos del pasado! Esta nueva década será el punto de partida para alcanzar tu objetivo fitness / pérdida de peso. Es completamente posible; sólo tienes que hacerlo de la manera correcta.
Muchas personas comienzan con un simple objetivo de pérdida de peso como: “Quiero perder 5 kilos.” Es un gran objetivo, pero desafortunadamente, es demasiado vago. 5 kilos… ¿De qué? ¿Grasa? En caso afirmativo, ¿cómo sabrás cuándo has alcanzado esta meta? ¿Parado en una báscula? Incluso si disminuyes tu peso en 5 kilos, ¿cómo puedes estar seguro de que esos 5 kilos son todos de grasa? La verdad es que no puedes.

En lugar de centrarte en tratar de cambiar tu peso, concéntrate en cambiar tu composición corporal.

No tener información detallada específica sobre tu composición corporal puede conducir a sobre supervisión excesiva que puede obstaculizar tu capacidad para alcanzar tu objetivo fitness. En algunos casos, incluso puede resultar en graves malentendidos sobre tu salud. Antes de empezar, da un paso atrás y considera el panorama general y, a continuación, establece metas personalizadas que sean adecuadas para ti.

Cómo establecer los objetivos de composición corporal

Obteniendo una visión general de tu salud

El primer paso para establecer objetivos es tener una imagen clara de dónde estás ahora y dónde quieres estar. Esto significa centrarte en tu porcentaje de masa grasa y magra corporal total en lugar de tu peso. Puedes obtener estos resultados con una prueba de composición corporal. Dependiendo de la prueba, puedes obtener una lectura completa de tu cuerpo con parámetros de: masa muscular, masa grasa, agua corporal, etc., o simplemente puedes obtener un porcentaje de grasa corporal. Trata de obtener tu porcentaje de grasa corporal y tus mediciones de masa magra utilizando los mejores instrumentos disponibles para que puedas planificar mejor tus metas. Al determinar su progreso por estas métricas, podrás establecer objetivos inteligentes y desarrollar hábitos que te ayudarán a lograr un éxito duradero mientras disfrutas del proceso.

Ahora que conoces tu composición corporal, echemos un vistazo a tres rangos de porcentaje de grasa corporal y lo que te dicen.

Categoría 1: Porcentaje de grasa corporal superior al 25% para los hombres; Más del 32% para las mujeres

Las personas con altos porcentajes de grasa corporal tienden a tener una gran cantidad de músculo – desarrollados de manera natural para permitir el movimiento del cuerpo – y preservar esto debe ser una prioridad. Más músculo significa un metabolismo más alto y más fuerza, que querrás preservar a medida que pierdes grasa corporal.

Para empezar a perder grasa corporal, come menos alimentos ultraprocesados y reduce la ingesta calórica. Puedes experimentar con diferentes tipos de planes alimenticios y comenzar a planificar tu régimen de acondicionamiento físico diario. Un estudio reveló que los adultos con alto porcentaje de grasa corporal pueden mejorar rápidamente su composición corporal a través de lo siguiente:

• Reducir la ingesta diaria de calorías en 500-1000 calorías
• Consumir una dieta baja en grasas (20-25% de calorías) y moderadamente alta en proteínas (20-25% de calorías)
• Entrenamiento aeróbico de 3 a 5 veces por semana, más ejercicio de contra-resistencia 2 días a la semana

Categoría 2: Porcentaje de Grasa Corporal entre 21- 25% para los Hombres; 29-33% para las mujeres

Los hombres y las mujeres que caen dentro de este rango porcentual de grasa corporal pueden no tener tanto exceso de peso corporal como los de la categoría 1, pero aún así, tienen exceso de grasa corporal.

Una vez más, el enfoque es reducir su ingesta calórica cambiando su dieta. Puedes experimentar con diferentes planes alimenticios y comenzar un régimen de ejercicio consistente.
También es posible tener un peso corporal normal o promedio, y aún así tener un exceso de grasa corporal. Esa es una condición llamada obesidad sarcopénica, comúnmente conocida como “delgado grasa“. Si tienes obesidad sarcopénica, dependiendo de tu masa muscular existente, deberías enfocarte en la obtención de masa magra corporal porque:

• Si aumentas tu masa muscular y mantienes tu ingesta calórica, aumentará tu tasa metabólica basal (es decir, tu metabolismo) y perderás grasa corporal mientras construyes músculo.
• El esfuerzo que pones en levantar pesas puede aumentar tu Gasto Energético Total Diario, lo que te hace quemar más calorías.

Categoría 3. Nivel de acondicionamiento físico promedio: Porcentaje de grasa corporal de 15-20% para los hombres; 23-28% (Mujeres)

A pesar de tener una buena salud general, es fácil para las personas con un porcentaje medio de grasa corporal puedan caer en malos hábitos de alimentación y convertirse en sedentarios debido a la falta de adherencia a un régimen estricto.

Dado que estar en este rango se considera saludable, ligeros ajustes a tu alimentación y estado físico existente pueden ayudarte a mejorar tu físico y mejorar aún más tu salud en general. En conjunto, construir hábitos que estén orientados a ganar Masa Magra Corporal. Como un enfoque que conjunte lo anterior con comer menos carbohidratos procesados y apuntar a una ingesta de proteínas ligeramente más alta después de sesiones de entrenamiento contra-resistencia.

Independientemente de la categoría en la que te encuentres, para cambiar tu composición corporal tendrás dos objetivos principales:

• Reducir la masa grasa
• Aumentar o mantener la masa corporal magra

Ahora que entiendes en qué debes enfocarte y en dónde debes establecer tus metas, necesitas un plan para llegar allí.

Comprender el catabolismo y el anabolismo

Puedes estar pensando “muy bien, ahora que entiendo la importancia de la composición corporal, sólo tengo que centrarme en perder peso y ganar músculo al mismo tiempo para que pueda alcanzar mi objetivo”.

No tan rápido.

Si eres como la mayoría de las personas que luchan en el gimnasio, tratar de hacer ambas cosas al mismo tiempo es extremadamente difícil. Esto se debe a que tu metabolismo se compone de dos procesos diferentes: catabolismo y anabolismo.

El catabolismo se centra en la descomposición de las células para la energía, mientras que el anabolismo es el proceso de construir células simples en células más complejas. Considera que esto no distingue entre células grasas o células musculares. Tu cuerpo puede estar en un estado catabólico en el que estás quemando grasa y calorías o un estado anabólico donde estás construyendo masa muscular.

Por lo que entendemos sobre el metabolismo, debemos buscar perder grasa y ganar músculo como dos objetivos de fitness separados. Suena bastante complicado, pero si estás midiendo tu pérdida de peso/aumento de peso y rastreando tu progreso con los resultados de tu composición corporal, puedes afinar tu programa de acondicionamiento físico y nutrición para evitar la ganancia de grasa no deseada y la pérdida de músculo dependiendo del estado en el que te encuentres.

Aunque la construcción de masa corporal magra puede ir de la mano con la reducción de la masa grasa hasta cierto grado, para alcanzar tus metas más rápido, por lo general es mejor apuntar a un objetivo a la vez. Esto se debe a que tu cuerpo responde de manera diferente a los programas que apuntan a la pérdida de grasa que a los que están diseñados para construir músculo.

 

Tu plan para la pérdida de grasa

Este objetivo es mejor para las personas cuyas composiciones corporales tienen dos características: alto porcentaje de grasa corporal y peso total. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, tendrás que poner tu cuerpo en un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres) con el fin de ayudar a tu cuerpo a entrar en un estado catabólico.

Esto se puede lograr con una combinación de restricción calórica, el consumo de alimentos saludables ricos en nutrientes, y el aumento del gasto de energía con alguna combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular. Esto se conoce comúnmente como “definición”.

Si nunca habías hecho ejercicio antes, simplemente aumentar tu nivel de actividad mediante el inicio de un programa de ejercicios y mantener tu ingesta calórica puede ser suficiente para desencadenar la pérdida de grasa. Si esto te suena ideal para ti, simplemente comienza cualquier programa de ejercicios.

Ejercicios catabólicos: Piensa en largos entrenamientos de intensidad moderada

• Carrera de larga distancia
• Ciclismo
• Natación

Tu plan para la ganancia muscular

Es posible que desees comenzar por aumentar tu masa corporal magra si no tienes sobrepeso, pero tiene bajas cantidades de masa corporal magra y mayores cantidades de masa corporal.

La Masa Libre de Grasa es tu peso total menos el peso de la masa grasa. Esto incluye por tanto todo el peso de tus músculos y órganos. La mejor manera de desarrollar tus músculos – y por lo tanto tu masa corporal magra – es adoptar un programa de entrenamiento contra-resistencias.

A diferencia de la pérdida de grasa, tendrás que estar en un excedente calórico (consumir más calorías de las que utiliza en el transcurso de un día) con el fin de estar en un estado anabólico. Más sobre eso más tarde.

Ejercicios anabólicos: Entrenamientos de fortalecimiento de la fuerza

• Resistencia isométrica
• Ejercicios de peso libre
• Entrenamientos funcionales

 

Plan nutricional para su objetivo de composición corporal

Además de un programa de ejercicios personalizado, es necesario contar las calorías. Afortunadamente, llevar un registro de las calorías no es tan difícil, y dependiendo de cuáles sean tus objetivos, es posible que puedas comer más de lo que crees. Pero primero, aquí hay algunas verdades básicas sobre las calorías.

Primero: No importa tanto con qué frecuencia/cuando comes.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades:

La hora del día no es lo que afecta la forma en que el cuerpo usa calorías. Es el número total de calorías que comes y las calorías que quemas en el transcurso de 24 horas lo que afecta tu peso.

Ayuda a pensar en sus necesidades calóricas como un presupuesto diario. Si sus necesidades son 2.400 calorías y “gasta” unas 1.000 calorías en el desayuno, está bien, es sólo que solo obtiene 1.400 calorías hasta el desayuno del día siguiente.

Segundo: las necesidades calóricas de todos son diferentes; para que 2.000 calorías diarias recomendada en la etiqueta de nutrición? Considere que es el más general, el conjunto más vago de directrices. Para encontrar sus necesidades calóricas individuales, necesita estimar algo llamado su Gasto Total diario de energía – el número de calorías que quema en un período de 24 horas. En términos generales, su TDEE tiene dos componentes principales:

• Tasa metabólica basal(BMR): el número total de calorías que su cuerpo requiere para “permanecer encendido” y potenciar los procesos corporales como la actividad cerebral, bombear sangre, respirar, digerir, etc. Puede obtener este número de un análisis de composición corporal.
• Tasa deactividad: un índice estimado de lo activo que está durante 24 horas

Para obtener TDEE, multiplique BMR con la tasa de actividad. Por ejemplo, alguien con un BMR de 1600 calorías y es moderadamente activo (ejercicios 3-5 veces a la semana) tendría una necesidad calórica total de alrededor de 2.480 calorías, casi 500 calorías más que la dieta tradicional de 2.000 calorías.

Utilice su TDEE como línea de base a partir de cómo crea su dieta. En función de cuáles son sus objetivos, diseñar una dieta y saber qué es una ingesta calórica adecuada se vuelve un poco más complicado. Esto se debe a que las necesidades nutricionales y calóricas que su cuerpo requiere para ganar músculo eficazmente son diferentes de aquellos cuando desea que su cuerpo pierda grasa.

Nutrición para la pérdida de grasa

Si desea perder grasa, usted necesita animar a su cuerpo a entrar en un estado catabólico – un estado cuando su cuerpo descompone el tejido corporal en lugar de construirlo. Esto requiere que usted tome menos calorías de las que aporta. Pero recuerda: tu TDEE está hecho de dos partes, BMR y Nivel de Actividad, por lo que tomar menos calorías no necesariamente (y no debería) significa que tienes que cortar el desayuno por completo o algo igualmente drástico.

Sin embargo, la mayoría de las personas necesitarán una combinación de reducción calórica y ejercicio para lograr una pérdida de grasa constante y saludable. Cuántas calorías necesita reducir variará en función de su composición corporal individual y objetivos. Generalmente, se recomienda reducir la ingesta diaria de calorías por 500-1000 calorías, pero usted querrá consultar con su médico o nutricionista.

Nutrición para ganancia muscular.

Para construir músculo, su cuerpo necesita recursos para entrar en un estado anabólico. Esto significa una nutrición adecuada – suficiente ingesta de proteínas es crítica cuando se trata de aumentar la masa muscular – pero igual de importante es comer suficientes calorías. Hay un concepto erróneo popular que tomar en cantidades excesivas de proteína es la clave para la ganancia muscular, pero en un Journal of the International Society of Sports Nutrition publicación, atletas de alto rendimiento que no pudieron satisfacer sus necesidades calóricas se encontraron que tienen ganancias limitadas de masa corporal magra, a pesar de aumentar su proteína más allá de sus necesidades diarias recomendadas.

Entonces, ¿cuál es una buena estimación de sus necesidades calóricas para este objetivo? Aunque la nutrición juega un papel importante en la determinación de la dieta, desde un punto de vista calórico, la investigación sugiere que mantener un excedente de energía de alrededor del 15% es apropiado para desarrollar la musculatura. Esto significa que, siendo todo lo demás igual, la persona moderadamente activa con un BMR de 1.600 calorías querría disparar alrededor de 2.852 calorías al día.

Rotar entre la pérdida de grasa y la ganancia muscular

Con suerte, a estas alturas ya tienes una comprensión básica de cómo establecer una meta de composición corporal y cómo usar el ejercicio y la nutrición para llegar allí. A medida que te acostumbras a estos cambios en tu estilo de vida, quieres comenzar a realizar un seguimiento de tu progreso y hacer ajustes para ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Si usted está en un estado catabólico o un estado anabólico, es natural perder masa corporal magra o ganar masa grasa. Si estás contento con tu pérdida de grasa, entonces será el momento de desarrollar Masa Corporal Lean y recuperar lo que perdiste durante tu corte. Si usted está contento con sus ganancias en masa corporal magra, pero recogió demasiada masa grasa en el camino, será el momento de cortar parte de esa masa grasa innecesaria.

Mediante el seguimiento de los resultados de la composición corporal y ver dónde están sus mediciones clave (masa muscular esquelética y masa grasa corporal), usted sabrá cómo ajustar sus programas de fitness. Este conocimiento te ayudará a empoderarte y motivarte a alcanzar tus metas.

 

Cómo realizar un seguimiento de su progreso

Cuando empieces, resiste la tentación de medirte a ti mismo durante el primer mes; va a tomar algún tiempo para que su cuerpo responda a los ajustes de dieta y ejercicio que ha hecho. Después de un mes, usted debe comenzar a ver cambios en su porcentaje de grasa corporal independientemente de si usted decidió centrarse en la grasa o masa magra. Si su peso disminuye debido a la pérdida de grasa mientras mantiene su masa corporal magra, su porcentaje de grasa corporal disminuirá.

Por el contrario, si su peso permanece igual o incluso aumenta debido a la masa corporal magra, Esto significa que usted ha ganado masa muscular esquelética y potencialmente perdió algo de masa grasa también.

Si ves un aumento en tu IMC, eso no es algo malo. El IMC es sólo una proporción matemática de su altura a peso. En términos de composición corporal, las medidas de peso simples ya no son importantes. Lo que es importante es ver caídas en el porcentaje de grasa corporal y aumentos en la masa corporalmagra.

Si usted está alcanzando sus metas después de un mes, genial! Pero no te preocupes si no estás viendo resultados. Sólo tiene que ajustar su dieta y planes de ejercicio. Si no ves ninguna caída en la masa grasa después de un mes, es posible que debas considerar aumentar tu déficit calórico. Si no está ganando masa magra a la velocidad que le gustaría, es posible que deba ajustar su ingesta de calorías, su ingesta de proteínas o modificar el programa de entrenamiento de resistencia que ha adoptado. Luego, después de otra semana o dos, vuelva a realizar la prueba.
Recuerda que el fitness es un maratón, no un sprint, y tomará tiempo hacer cambios significativos que duren.

En un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, los participantes se dividieron en dos grupos con un déficit energético del 25%. El primer grupo lo hizo sólo con una dieta (25% reducción calórica) y el segundo lo logró con un déficit dietético del 12.5% y una demanda energética extra del 12.5% por ejercicio.

Los resultados fueron interesantes: ambos grupos redujeron su peso corporal en aproximadamente un 10% y su masa grasa total en un 24%, lo que indica que para la reducción de grasa/peso, la reducción calórica por cualquier medio es crítica, independientemente de cómo se logre. Para una persona de 90 Kg, una reducción del 10% es equivalente a 1.5 Kg por mes en 6 meses, menos de ½ kg por semana.

No ver ningún cambio mensurable en la báscula después de una semana de dieta / dieta + ejercicio es un desafío para cualquier persona. Sólo recuerda que cuando pierdes (o aumentas de peso), los cambios reales en tu cuerpo que tu báscula registra a medida que cambia de peso son en realidad cambios en una o más partes de tu composición corporal – cambios en el músculo, cambios en la grasa, etc. Esta es la razón por la que necesitas centrarte en mejorar tu composición corporal – no en la pérdida de peso.

Al mirar en el Año Nuevo…

Recuerda que el fitness es un maratón, no un sprint, y tomará tiempo hacer cambios significativos que duren.
Sean cuales sean tus objetivos para esta nueva década, la clave es tomar decisiones inteligentes. Las pruebas de composición corporal te darán la información para tomar decisiones inteligentes. Si estás ganando Masa Magra Corporal, lo sabrás. Si estás perdiendo grasa, lo sabrás. Las evaluaciones de composición corporal quitan las conjeturas de ponerse saludables. Así que sal, sé más inteligente y empieza a construir un cuerpo más saludable.
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