¿Cuándo es demasiado caliente? La guía final para ejercitarte en verano

Verano.

Brisas templadas, el sol brillando en lo alto, pájaros gorjeando en el cielo, con días soleados, ¿quién no querría hacer ejercicio al aire libre?

¿Pero qué hay de esos días increíblemente calurosos? Ya sabes cuáles: el sol te quema el cuello, el pavimento te asa y solo al salir tus axilas sudan.

Ahora, por supuesto, sabes que es importante mantenerte hidratado cada vez que haces ejercicio, pero los días, donde el calor es absolutamente abrasador, aparecen todos los años y pueden hacer que te detengas. Tal vez te ejercitaste de todos modos y descubriste que tenías problemas para recuperar el aliento; tal vez te mareaste, te mareaste y sentiste que no podías cuantificar cuanto sudabas; tal vez incluso dejaste de hacer ejercicio.

En días como estos, debes preguntarte: ¿Es seguro?

En 1980, aproximadamente 1,700 personas murieron porque no estaban preparadas para una ola extrema de calor. En 2003, las complicaciones relacionadas con una ola de calor mataron a 14.800 personas en París, y esos números ni siquiera estaban directamente relacionados con el ejercicio durante el calor extremo. Claramente, el calor puede ser peligroso, pero agrega ejercicio a la ecuación y la pregunta rápidamente se vuelve aún más seria.

¿Cuándo es demasiado caliente?

Tu cuerpo en el calor

Para comprender la respuesta a esa pregunta, debes saber cómo reacciona tu cuerpo ante los extremos de calor y frío. A través de un proceso conocido como termorregulación, tu cuerpo se esfuerza por mantener una temperatura entre 36.5 a 37.5 grados Celsius.
Tu hipotálamo, una glándula dentro de tu cerebro, se encarga de controlar la temperatura central de tu cuerpo. Si el clima exterior es lo suficientemente extremo como para causar un cambio en la temperatura central de tu cuerpo, tu hipotálamo activará un proceso específico para calentar o enfriar el cuerpo nuevamente dentro de rangos normales.

Entonces, cuando tu hipotálamo registra que la temperatura central de tu cuerpo está aumentando porque hace calor afuera, comienza a funcionar. Para deshacerse del calor adicional, tu hipotálamo aumenta la circulación, moviendo la sangre en tu cuerpo hacia la superficie, dilatando los vasos sanguíneos superficiales para que el calor pueda disiparse a través de tu piel. Cuando esto ocurre, puedes notar que tus venas “explotan” y tu piel se enrojece.

Además de aumentar la circulación, tu hipotálamo activa las glándulas sudoríparas y comienza a sudar. La evaporación del agua liberada en tu piel la enfría, lo que ayuda a reducir su temperatura. Finalmente, tu tiroides también es estimulada para disminuir el calor creado a través de procesos metabólicos.

Fuente: OpenText

Problemas en el calor

Eso es lo que se supone que debe suceder, en condiciones normales. Pero si está expuesto a altos niveles de calor y humedad durante el tiempo suficiente, no tomaste suficientes líquidos y sudas en exceso, estos sistemas de enfriamiento pueden fallar y puedes enfermarte.

Las enfermedades relacionadas con el calor abarcan un rango de severidad amplio, pero si notas síntomas que comienzan incluso en la “el nivel más bajo”, debes tomar medidas y comenzar a corregir el problema antes de que se convierta en uno grave.

• Calambres por calor: cuando haces ejercicio en el calor, puedes tener dolorosos calambres. El (los) músculo (s) afectado (s) pueden sentirse tensos al tacto y los espasmos pueden causarte dolores agudos. En este punto, la temperatura de tu cuerpo aún puede estar dentro de los límites normales.
• Desmayo por calor: el desmayo se refiere a una pérdida de conciencia, lo que podemos reconocer como colapso relacionado con el ejercicio. Justo antes de que esto suceda, puedes sentirte mareado o desmayarte. Esto generalmente ocurre cuando las temperaturas son altas y has estado parado o haciendo ejercicio durante mucho tiempo o cuando te paras rápidamente después de estar sentado durante un período prolongado.
• Agotamiento por calor: no es exclusivo del ejercicio, el agotamiento por calor ocurre cuando la temperatura de tu cuerpo excede los límites normales y alcanza los 40° Centígrados. Puedes sentir náuseas, debilidad, frío, desmayo o experimentar dolores de cabeza y vómitos. Continúas sudando en este punto, pero tu piel puede sentirse fría y húmeda.
• Golpe de calor / insolación: Si no tratas el agotamiento por calor, se produce una insolación. En este punto, tu temperatura corporal central es mayor de 40°C y pone en peligro tu vida. Tu piel ya no es capaz de sudar, y puede sentirse seca o húmeda al tacto.

Puedes estar confundido, irritable y experimentar arritmias cardíacas, junto con los síntomas de agotamiento por calor. Debes recibir tratamiento de emergencia inmediato o corres el riesgo de sufrir daño cerebral, insuficiencia orgánica y morir.

Entonces, si haces ejercicio en climas cálidos, presta atención a la reacción de tu cuerpo. Junto con los síntomas enumerados anteriormente, si notas que estás sudando más de lo normal, te sientes mareado o aturdido, o crees que tu corazón está latiendo más rápido de lo que debería: deja de hacer ejercicio . Necesitas llegar a un lugar fresco y comenzar a hidratarte de inmediato. Si es posible, haz que alguien se quede contigo. Y si tienes signos de los síntomas más graves, particularmente un golpe de calor, consulta a un médico de inmediato.

Es importante tomar estos signos en serio. Para muchos atletas, tomar un descanso o superar los síntomas relacionados con el calor ni siquiera es una pregunta. Y si continúa más allá de donde debería, puede enfrentar consecuencias drásticas. Estos síntomas no necesariamente significan que estás fuera de forma y necesitas trabajar más duro; podrían ser signos tempranos de un problema potencialmente mortal que debe solucionarse.

Cómo saber cuándo hace demasiado calor

No existe una regla única para determinar cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre. Dicho esto, hay algunos factores determinantes subjetivos que debes recordar cuando se trata de decidir si hacer ejercicio al aire libre.

Primero , ¿qué tan acostumbrado estás al área? Si eres de un estado frío. Como Toluca, y estás en Cancún, ¿qué tan acostumbrado está tu cuerpo a las temperaturas altas? ¿Estás acostumbrado al calor húmedo o seco? Estar acostumbrado a tu entorno puede reducir el estrés físico en tu cuerpo.
Segundo, ¿qué tan en forma estás? La investigación sugiere que las personas que están en mejor forma aeróbica pueden adaptarse a temperaturas extremas más rápidamente que las personas con menos forma física.
Tercero, ¿qué dicen los profesionales? Siempre que tengas acceso a Internet, tienes una gran herramienta a su disposición: la temperatura del globo WetBulb, o WBGT. El WBGT mide cuándo tu cuerpo estará estresado por el calor cuando se expone a la luz solar directa. A diferencia del índice de calor, que solo tiene en cuenta la temperatura y la humedad, el WBGT tiene en cuenta “temperatura, humedad, velocidad del viento, ángulo solar y nubosidad”. WBGT es utilizado como una herramienta por los militares y OSHA para administrar la carga de trabajo del personal externo.

Al usar la herramienta en el enlace de arriba, puedes seleccionar tu ubicación para ver el puntaje WBGT; luego, puedes compararlo con los números a continuación (también disponibles a través del enlace) para determinar cuánto tiempo es seguro hacer ejercicio al aire libre antes de necesitar un descanso:

Acciones sugeridas y prevención de impacto

WBGT (F) Efectos Acciones de precaución
<80 80-85 Trabajar o hacer ejercicio bajo la luz solar directa estresará tu cuerpo después de 45 minutos. Al menos 15 minutos de descanso cada hora si trabajas o hace ejercicio bajo la luz solar directa 85-88 Trabajar o hacer ejercicio bajo la luz solar directa estresará tu cuerpo después de 30 minutos. Al menos 30 minutos de descanso cada hora si trabajas o haces ejercicio bajo la luz solar directa 88-90 Trabajar o hacer ejercicio bajo la luz solar directa estresará tu cuerpo después de 20 minutos. Al menos 40 minutos de descanso cada hora si trabajas o haces ejercicio bajo la luz solar directa > 90 Trabajar o hacer ejercicio bajo la luz solar directa estresará tu cuerpo después de 15 minutos. Al menos 45 minutos de descanso cada hora si trabajas o haces ejercicio bajo la luz solar directa

¿Puedo quemar más grasa si hago ejercicio en el calor?

Tiene sentido preguntarse si hacer ejercicio en un día particularmente caluroso realmente hace quemar grasa, después de todo, si tu cuerpo está mucho más caliente y está sudando mucho más.

Bueno, es un poco más complicado que eso. Los estudios muestran que cuando el ejercicio se realiza en climas de altas temperaturas ambientales, el calor puede tener un efecto en la respuesta hormonal y metabólica de tu cuerpo al ejercicio. Estos mismos estudios muestran en realidad un cambio constante de descomponer las células grasas para obtener energía, a descomponer los carbohidratos para obtener energía.

Esencialmente, cuando se hace ejercicio con calor extremo, la demanda de energía se vuelve demasiado alta para descomponer mucha grasa y, en cambio, se vuelve hacia el uso de carbohidratos. Entonces, todo ese sudor extra es realmente agua y sal, no quema de grasa.

Y, sin embargo, el calor aún puede desempeñar un papel positivo en la mejora de la composición de su cuerpo. Dos formas en que puede hacer esto incluyen las proteínas de choque térmico (HSP) y la hormona de crecimiento humano (HGH).

Proteínas de choque térmico

Incluso sin ejercicio, la exposición al calor puede hacer que se activen los HSP. Las proteínas de choque térmico (HSP) existen dentro de las células y ayudan en la síntesis y reparación de proteínas musculares. Cuando se exponen al estrés térmico, aumentan para satisfacer la demanda.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 25 adultos jóvenes y sanos, los participantes fueron colocados en una cámara de estrés por calor con y sin calor durante 30 minutos en días separados. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después. Después de la prueba, los HSP aumentaron en un 49%, entre otros marcadores. Los investigadores encontraron que el estrés por calor había causado respuestas fisiológicas similares a las obtenidas durante el ejercicio, aunque en menor grado.

Esto es útil, ya que sugiere que exponerse a un mayor calor puede brindarte beneficios similares al ejercicio, o, si se combinan, aumentar la respuesta ya obtenida al hacer ejercicio.

Hormona del crecimiento humano

La HGH (Human Growth Hormone) sintética se ha utilizado durante mucho tiempo como un medicamento para mejorar el rendimiento, y no en vano: aumenta la masa magra, reduce la grasa corporal y mejora el rendimiento. Pero en realidad es producida naturalmente por tu cuerpo, con muchos roles. Una de las mejores partes es que puede mejorar esta habilidad natural a través del ejercicio.

Pero además de eso, el calor también puede darle a su HGH un impulso natural.

En este estudio, 10 hombres sanos y 7 mujeres sanas fueron expuestos al calor seco de una sauna dos veces al día durante 7 días. Para el día 3, su HGH había aumentado en 16 veces. Aunque los niveles de HGH disminuyeron después de ese tercer día, ese es un salto significativo.

Otro estudio , con condiciones similares (sauna), se tomó una muestra de mayor tamaño (55 voluntarios). Mientras que en el sauna, la HGH en suero de los voluntarios aumentó en un 142%. Dentro de una hora de ser retirado del calor de la sauna, HGH había disminuido a niveles normales.

Dado el papel que desempeña la HGH en el mantenimiento y la construcción de la masa muscular, así como en la quema de masa grasa, es una hormona importante para cambiar la composición de tu cuerpo, por lo que si el calor puede aumentarlo, incluso por breves períodos de tiempo, es positivo, y por lo tanto – indirectamente – el calor puede no dañar tus objetivos de composición corporal. Pero esa es una teoría que todavía necesita más investigación.

Consejos para hacer ejercicio en días calurosos.

Ahora, con todo lo dicho: Hoy has decidido, vas a entrenar afuera y el puntaje WBGT para tu área es bastante alto. Hay bastantes cosas que puedes hacer para mitigar los efectos del calor extremo en tu entrenamiento.

Considera un preenfriamiento

Si hace mucho calor o humedad y planeas salir a correr, levantar pesas, practicar un deporte, etc. afuera, considera la posibilidad de un “preenfriamiento” con anticipación. Un estudio decidió probar 3 protocolos de preenfriamiento en 12 atletas masculinos de deportes de equipo que realizan intervalos de sprint de bicicleta en condiciones cálidas y húmedas (aproximadamente 33.7 grados Celsius, con 51.6% de humedad relativa). Los 3 métodos de preenfriamiento que se probaron fueron: chaleco de hielo, inmersión en agua fría y compresas de hielo colocadas en las piernas.

La tasa de aumento de la tensión térmica fue más rápida en el control, como se esperaba, pero similar al chaleco. La inmersión en agua fría y las compresas de hielo redujeron el aumento en la temperatura muscular hasta el minuto 16 de la prueba de 40 minutos y las compresas de hielo en su totalidad. La conclusión fue que preenfriar la parte del cuerpo principalmente en uso (en este caso, compresas de hielo en las piernas) fue la más efectiva para preservar el rendimiento; sin embargo, el estudio mostró que la inmersión en agua fría también es un método efectivo para frenar el aumento del estrés por calor.

Debido a esto, puede ser una forma efectiva de evitar enfermedades relacionadas con el calor.

Aclimatarse

Si eres nuevo en el área, ¿recuerdas nuestro ejemplo de antes? – Tómate un tiempo para aclimatarte. El cuerpo de la mayoría de las personas tarda aproximadamente 1-2 semanas de exposición diaria al calor (aproximadamente 90 minutos) para acostumbrarse. Si estás en mejor forma aeróbica, puede llevarte menos tiempo. Pero el punto es tomarlo con calma durante ese período de aclimatación: su cuerpo necesita acostumbrarse al nuevo estrés.

Elige la hora del día y vístete bien

Otra cosa que puede hacer es elegir la hora del día en que saldrás a hacer ejercicio. El sol está en su punto más alto al comienzo de la tarde, por lo que renunciar a los entrenamientos al aire libre durante ese tiempo es una buena manera de limitar tu exposición y riesgos al calor. Esto puede significar salir más temprano en la mañana o más tarde en la noche.

De todos modos, si sales al sol, uss protector solar y vístete adecuadamente: ropa suelta y liviana de color claro y hecha de tela transpirable, como el poliéster.

Beber líquidos

Por supuesto, sabes que beber líquidos es importante. ¿Pero cuánto? ¿Cambia con el calor? El American College of Sports Medicine tiene algunas pautas excelentes para usted:

• Antes de hacer ejercicio
Bebe agua con cada comida que tenga antes de hacer ejercicio e intenta programar tu entrenamiento al menos 8-12 horas después de la sesión anterior. Si esperas una ola de calor prolongada, el seguimiento de tu peso diario antes y después de las sesiones de ejercicio puede ayudarte a controlar la pérdida de líquidos. Y considera beber entre 480 y 600 ml 4 horas antes del ejercicio.

• Durante el ejercicio
Bebe con base a la sed, que probablemente aumentará con el calor extremo. Pero ten cuidado con la sobrehidratación: beber demasiada agua puede aumentar tu riesgo de desarrollar hiponatremia o “intoxicación por agua”. Si estás planeando una larga carrera u otras sesiones de ejercicio prolongado, puede ser útil tomar una bebida que contenga 6-8% de carbohidratos (como una bebida deportiva).

• Después del ejercicio

Si descubres que has perdido peso después del ejercicio, bebe entre 1060 y 1590 ml por cada Kg. En cualquier comida posterior al ejercicio debes asegurarte de incluir líquidos.

Conocete a ti mismo

Pero quizás lo más importante, cuando consideres hacer ejercicio en climas extremadamente cálidos, necesitas conocerte a tí mismo. ¿Qué tan en forma estás? ¿Tienes alguna condición médica que pueda hacerte más susceptible al calor cuando haces ejercicio? ¿Eres nuevo en el clima? ¿Eres capaz de ser responsable si comienzas a experimentar los síntomas?

Qué no hacer

Tan importante como saber qué hacer son las cosas que debes evitar. Empiezan de manera simple: no uses ropa pesada y oscura ni te saltes hidratarte con agua potable; y lo más grave: ignorar los signos de golpe de calor.

Pero también debes evitar la cafeína y los refrescos con cafeína si haces ejercicio en el calor. Un estudio realizado en 12 voluntarios sanos analizó muestras de sangre tanto antes como después del entrenamiento. Antes del ejercicio, a los participantes se les dio un refresco o agua. Después del entrenamiento, los sujetos que recibieron el refresco con cafeína tenían valores de laboratorio que sugerían que tomar un refresco con cafeína mientras ejercitaban empeoraba la deshidratación y aumentaba la tensión en su sistema cardiovascular.

Entonces, con el clima cálido que ya está disminuyendo la capacidad de tu cuerpo para responder al estrés que se le impones, ¿por qué empeorarlo al deshidratarse aún más?

Conclusión

En última instancia, es perfectamente aceptable hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor, incluso en condiciones de calor extremo. Cuánto es demasiado es personal y se reduce a un puñado de factores: el puntaje WBGT, tu nivel de condición física y aclimatación, y el nivel de hidratación que puedes alcanzar y mantener.

Teóricamente, si “todo está en órden”, podrías hacer ejercicio con casi cualquier calor: los humanos son criaturas milagrosamente adaptables. Pero, dado que la mayoría de las personas no son perfectas, debes usar el sentido común. En caso de duda, consulta los factores mencionados y el WBGT.

Cuando se trata de mejorar la composición de su cuerpo, la consistencia es clave, por lo que el clima cálido no necesita evitar que haga ejercicio. Siempre puede entrenar en interiores o aliviar la intensidad de hoy. Algo sigue siendo 100% más que nada.

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Matthew Seiltz es escritor y entusiasta de la fuerza y el acondicionamiento físico. Cuando no está escribiendo o haciendo ejercicio, se lo puede encontrar con un libro o pasando tiempo con su esposa e hijos al aire libre.