¿Qué ejercicio deberías hacer para mejorar tu composición corporal?

A pesar de la enorme cantidad de investigación médica en los últimos años, las enfermedades crónicas prevenibles continúan afectando a innumerables familias. La condición de salud más común que actualmente está en aumento es la obesidad. La obesidad se define como el exceso de grasa o sobrepeso con los pilares del tratamiento de la obesidad siendo la dieta y el ejercicio. Dicho esto, vamos a repasar algunas de las formas en que el ejercicio puede ayudar a las personas que luchan contra la obesidad.

Cuando se trata de hacer ejercicio, existen muchos tipos diferentes, cada uno impactando al cuerpo de diferentes maneras. El ejercicio aeróbico se enfoca en el entrenamiento cardíaco e incluye ejercicios como correr, nadar o andar en bicicleta. El entrenamiento contra-resistencia se enfoca en desarrollar músculo e incluye entrenamiento de fuerza y peso.

Si bien la mayoría de las personas asocian el ejercicio con la pérdida de peso (es decir, un número en una báscula), esto a veces puede hacer que pasen por alto los cambios positivos que están sucediendo en su composición corporal.

¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal se refiere a cómo se proporcionan las diversas sustancias en el cuerpo. Algunos ejemplos de la variedad de componentes que componen el cuerpo incluyen:

• Agua
• Proteína
• grasa
• Minerales

Todos estos componentes y el equilibrio entre ellos son importantes. Las personas tienden a centrarse en el aumento y la pérdida de peso, sin embargo, hay mucho más que ver en términos de salud que los números en una báscula. El tipo de aumento o pérdida de peso que es mucho más importante.

A medida que las personas hacen ejercicio, notarán cambios en su composición corporal. Aunque las personas pueden no perder peso, podrían estar aumentando músculo y al mismo tiempo perder masa grasa. Para aquellos que hacen ejercicio regularmente, es vital rastrear no solo el aumento y la pérdida de peso, sino también los cambios en la composición corporal que están ocurriendo.

Esto debe hacerse para garantizar que no pierdan masa muscular. Es vital hacer un seguimiento de esto porque, a medida que las personas hacen ejercicio, las fibras musculares se rompen. Durante el proceso de recuperación, necesitan ser reconstruidos. Si las personas están entrenando en exceso, esto podría conducir a una reducción en la masa muscular porque el cuerpo no puede “ponerse al día” y reconstruir la gran cantidad de fibras musculares que se descompusieron, lo que eventualmente conduce a la pérdida de músculo.

¿Cómo afecta el ejercicio aeróbico a la composición corporal?

Es probable que a las personas que luchan con sobrepeso u obesidad se les haya dicho que el ejercicio aeróbico es la piedra angular de cualquier rutina de pérdida de peso.

La clave del ejercicio aeróbico es que mantiene elevada la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo continuo. Si bien esto ayudará a quemar calorías, tiene un impacto específico en la composición corporal que las personas deben tener en cuenta.

Un estudio publicado por la American Physiological Society analizó los efectos del ejercicio regular en adultos. Este estudio duró ocho meses y colocó a los adultos en programas de entrenamiento aeróbico, programas de entrenamiento de resistencia o un programa combinado. Los investigadores encontraron que aquellos en el programa de entrenamiento aeróbico perdieron más peso en general, incluida más masa grasa, que aquellos en el programa de entrenamiento de resistencia. Por otro lado, aquellos en el programa de entrenamiento de resistencia ganaron más masa libre de grasa, incluido el músculo esquelético.

Un estudio colocó a adolescentes obesos en uno de dos regímenes de ejercicio intenso: un programa de ejercicio aeróbico o un programa de ejercicio concurrente (es decir, un programa de resistencia aeróbica). Cada programa fue supervisado y duró 50 minutos por día, tres veces por semana, durante 20 semanas. Después de esto, estos dos grupos se compararon entre sí y contra un grupo de control que no hizo ejercicio.

Algunos resultados clave incluyeron que los niños en ambos grupos perdieron entre 2.9% y 3.6% más de grasa corporal en comparación con el grupo control, que no perdió grasa corporal. Los grupos de ejercicio también mostraron cambios positivos en sus perfiles lipídicos. Además, ningún grupo, incluido el grupo de control, no mostró cambios significativos en la masa libre de grasa.

Los resultados de ambos estudios muestran que el entrenamiento aeróbico puede ayudar a las personas a perder peso y grasa corporal. Por otro lado, el segundo estudio muestra que el entrenamiento concurrente puede tener un efecto similar al aeróbico. ¿Cómo el entrenamiento de resistencia, por sí solo, impacta la composición corporal?

¿Cómo impacta el entrenamiento de resistencia en la composición corporal?

El entrenamiento de resistencia ayuda a las personas de todas las edades a aumentar la fuerza muscular al hacer que los músculos trabajen contra otra fuerza o peso. Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen:

• Pesas libres
• Máquinas de pesas
• Bandas de resistencia
• Ejercicios de peso corporal

El entrenamiento de resistencia tiene el potencial para que las personas desarrollen masa muscular magra. A medida que el cuerpo trabaja y los músculos se contraen para vencer la fuerza opuesta, los músculos esqueléticos se fortalecerán.

Un estudio publicado en el Journal of Medicine investigó cómo el entrenamiento de resistencia puede ayudar a las personas mayores. Los investigadores reclutaron personas mayores que estaban perdiendo sus habilidades físicas y los colocaron en un programa de ejercicios de entrenamiento contra-resistencia. Al final, los investigadores observaron un aumento en su masa libre de grasa, su masa muscular, su velocidad de marcha y su capacidad física general. Esto muestra que el entrenamiento de resistencia no solo mejoró la composición corporal en los ancianos sino que también ayudó a aumentar la movilidad para mejorar su capacidad de realizar sus actividades diarias.

Por supuesto, el entrenamiento de resistencia no es solo para los ancianos. Un estudio que se publicó en el Journal of Strength and Conditioning colocó a hombres en diferentes programas de entrenamiento de resistencia y descubrió que, independientemente de la frecuencia del programa de entrenamiento de resistencia, los participantes aumentaron la fuerza muscular en general. Los participantes también aumentaron la resistencia muscular junto con el grosor de los principales grupos musculares. Esto indica un aumento en la composición corporal magra.

Ambos estudios muestran que el entrenamiento de resistencia es una excelente manera de aumentar la masa muscular magra. No solo eso, sino que el entrenamiento de resistencia también mejoró la capacidad física de los ancianos, lo que condujo a mejoras significativas en su calidad de vida. Esta evidencia respalda las capacidades positivas que tiene el entrenamiento de resistencia tanto en el desarrollo de la masa corporal magra como en el mantenimiento de la masa magra en poblaciones que corren el riesgo de perder músculo.

¿Qué pasa con el ejercicio de vibración?

El ejercicio de vibración ha recibido atención recientemente debido a su facilidad de uso. La idea detrás del ejercicio de vibración es que podría estimular las fibras musculares sin requerir que las personas viajen a un gimnasio, estresen sus huesos o incluso suden. Aunque es relativamente nuevo, hay algunos datos objetivos sobre el ejercicio de vibración.

Un estudio dividió a las mujeres posmenopáusicas en tres grupos donde participaron en entrenamiento de contra-resistencia (ECR), entrenamiento de vibración con entrenamiento de resistencia o ningún entrenamiento. Midieron su composición corporal antes de comenzar el estudio de ocho meses y después de que se completó el estudio. Algunos de los hallazgos incluyen:

• Tanto el grupo RT como el grupo RT con vibración aumentaron su masa de tejido magro
• El grupo de control no mostró ningún aumento en el tejido magro y ganó grasa corporal
• Solo la combinación de entrenamiento de vibración con ECR mostró una caída en el porcentaje de grasa corporal

Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Fitness colocó a los atletas masculinos en un programa de entrenamiento que incorporaba el entrenamiento de vibración. Un grupo tenía entrenamiento de fuerza de miembros inferiores con entrenamiento de vibración y el otro grupo tenía entrenamiento de fuerza de miembros inferiores sin entrenamiento de vibración. Durante el curso del estudio, los investigadores encontraron que los atletas en el grupo de entrenamiento de vibración mejoraron su fuerza de extensión de piernas en un 5 por ciento. Además, la capacidad de equilibrio y la elevación vertical máxima (una prueba de salto) mejoraron en el grupo de entrenamiento de vibración después de 8 semanas.

Aunque el entrenamiento de vibración aún está comenzando, puede ser prometedor para mejorar la composición corporal.

Un programa de ejercicio completo

A medida que las personas continúan luchando contra la obesidad, el ejercicio es más importante que nunca. Es vital combinar dieta y ejercicio no solo para perder peso, sino también para tener un impacto favorable en la composición corporal.

Además, es importante tener una rutina de ejercicios integral que toque todo tipo de capacidad física. El ejercicio aeróbico es efectivo para mantener una frecuencia cardíaca elevada y perder masa grasa. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar masa muscular. Incluso el entrenamiento de vibración podría ser de utilidad.

Por lo tanto, cuando las personas buscan mejorar su salud general, es importante no solo realizar un seguimiento del peso general sino también de la composición corporal. Aunque las personas pueden no ver una reducción dramática en el peso, podrían estar cambiando masa grasa por masa sin grasa. ¡Y esto, damas y caballeros, es progreso!

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David Randolph se graduó de la escuela de medicina de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Actualmente está completando su residencia en pediatría en la Universidad de Carolina del Sur.