¿Qué hace Hot Yoga por ti y tu metabolismo?
¿Son los carbohidratos realmente malos para la composición corporal?
Los estándares de belleza van y vienen, pero estoy dispuesto a apostar que tu visión de un cuerpo ideal en este momento no es tan saludable como crees.
La percepción de fitness de una persona se desarrolla a partir de experiencias fisiológicas complejas y sentimientos psicológicos. Lo que se ve en las vallas publicitarias, la televisión y las redes sociales influyen en sus percepciones de salud y fitness. Tu educación, así como la cultura en las que vives y trabajas, también contribuyen a tu percepción.
El problema con la percepción es que es sólo eso: un pensamiento, creencia, juicio o impresión moldeada por una variedad de factores. La gente percibe las cosas de manera diferente, y eso va para la salud, también. Sólo porque creciste pensando que un cierto tipo de cuerpo estaba en forma no significa que realmente lo sea.
Tomemos las supermodelos, por ejemplo. Durante mucho tiempo, a pesar de ser inalcanzable para la persona promedio, los cuerpos extraordinariamente delgados fueron promocionados como un ideal. La gente pensaba que los cuerpos de modelos eran cuerpos aptos, cuando en realidad muchos modelos participaron en prácticas extremas e insalubres como comer bolas de algodón para mantenerse delgados.
Ese es sólo un ejemplo de una impresión errónea de la salud, pero las percepciones erróneas abundan.
De hecho, muchas personas perciben mal incluso sus propios niveles de salud y fitness. Factores psicológicos como estados emocionales alterados, imagen corporal, deseo social y autoestima afectan la validez de su percepción. Por ejemplo, la mañana después de una noche llena de comer y beber, es posible que te sientas menos en forma y más débil de lo habitual. Sin embargo, después de una semana de comidas nutritivas y un nuevo récord personal de levantamiento de pesas, probablemente te sentirías fuerte, en forma y saludable. Esto se debe a que tus logros, o la falta de ellos, han hecho que tus percepciones cambien sobre tu cuerpo y lo que puede hacer.
La verdad sobre la estética y la salud
En pocas palabras, un cuerpo sano generalmente produce un físico decente, pero un físico idolatrado no es necesariamente un producto de un estilo de vida saludable.
Tome el ejemplo clásico de los fisicoculturistas: Son fuertes, magros y vasculares, pero un número impactante de fisicoculturistas mueren prematuramente debido a insuficiencia cardíaca o problemas renales e hepáticos. Esto va para los fisicoculturistas masculinos y femeninos por igual. Internet es el hogar de largas listas de profesionales del culturismo que murieron en sus 30s y 40s, principalmente después de las condiciones de salud relacionadas con el deporte.
Tal vez más sorprendente es el hecho de que los luchadores profesionales – otro grupo de atletas que por lo general exhiben cuerpos de aspecto saludable – son propensos a las mismas causas de muerte.
Divergiendo desde el punto de vista deportivo, las redes sociales son otro lugar donde vemos físicos codiciados que pertenecen a personas que no son necesariamente saludables.
De hecho, se sugiere a Instagram perpetuar los trastornos alimenticios y las imágenes corporales sesgadas en niñas y mujeres. El sitio fotocéntrico alberga imágenes interminables de mujeres delgadas, atractivas y tonificadas. Tanto si las imágenes se editan como si no, representan una fuerte influencia en la percepción de los espectadores de cómo se ve un cuerpo en forma.
Jordan Younger, un popular bloguero de salud y alimentación, admitió famosamente haber sufrido de ortorexia nerviosa en 2014. La ortoxia es una obsesión por comer alimentos que uno considera puros, saludables o “buenos”. A pesar de vivir una vida vegana cruda “sin gluten, sin azúcar, sin aceite, sin granos, sin legumbres, a base de plantas” y manteniendo un físico atractivo, Younger estaba lejos del estado saludable que promovió.
Entonces, ¿por qué alguien puede verse tan saludable pero ser, de hecho, menos saludable que alguien que lleva un peso extra o disfruta comiendo alimentos que algunos podrían llamar “malos”?
La respuesta corta es que comer y hacer ejercicio por la salud no siempre resulta en la imagen estándar asociada con la aptitud física. De hecho, la mayoría de las personas que conocen o incluso exceden las Pautas federales de Actividad Física para Estadounidenses no tienen abdominales de sixpack , quads desarrollados o cualquier otro marcador físico típico de fitness.
Muchas personas metabólicamente sanas – lo que significa que no tienen condiciones existentes como hipertensión, niveles altos de colesterol o triglicéridos, azúcar en la sangre en ayunas elevada, etc. – podrían colocarse en el extremo superior de “promedio” o el extremo inferior de “por encima de la media” en la escala de composición corporal.
Incluso ser “bajograsa” es una condición muy mal percibida. Es común asumir que tener la menor grasa posible es saludable. Pero ser magro no reduce automáticamente el riesgo para la salud. La falta de grasa corporal puede conducir a tantas – y los mismos tipos de – complicaciones de salud como el exceso de grasa corporal.
Los marcadores de salud que realmente deberían preocuparle
El peso y el índice de masa corporal son dos de las medidas de salud más utilizadas, a pesar de la evidencia bien documentada de que realmente no son tan perspicaces para el estado de salud de muchas personas.
El IMC es la relación entre el peso y la altura de una persona. Los adultos caen en una de cuatro categorías: bajo peso (IMC de 18,5 o menos); normal (IMC de 18,5 – 24,9); sobrepeso (IMC de 25,0 – 29,9); u obeso (IMC de 30,0 o superior). El problema con el IMC es que su enfoque único es defectuoso, y clasifica inexactamente a muchas personas al interpretar la salud.
Los datos muestran que hay decenas de millones de personas que tienen sobrepeso u obesidad y están perfectamente saludables. Los datos también muestran que muchos individuos en el rango normal o saludable del IMC se consideran metabólicamente insalubres.
El peso corporal no es una gran medida. Todos hemos visto fotos de comparación de personas que pesan lo mismo pero se ven drásticamente diferentes después de cambiar su dieta y comenzar un régimen de ejercicio. También hemos visto personas que son del mismo sexo, estatura y peso corporal, pero se ven completamente diferentes. Esta es la razón por la que entender la composición corporal es tan importante.
La composición corporal describe de qué están compuestos nuestros cuerpos. Generalmente, Esto se discute en términos de la cantidad de músculo y grasa que tiene, pero estos no son los únicos componentes de su composición corporal. La masa magra incluye músculo, hueso y agua, mientras que la masa muscular aísla el músculo esquelético. La masa grasa es simplemente grasa corporal. Un análisis de composición corporal cuantifica todos esos componentes, lo que le permite evaluar fácilmente su magra en lugar de la delgadez.
Ser delgado generalmente se refiere a pesar menos que los valores recomendados en tablas de peso de edad- altura. La delgadez, sin embargo, se refiere a la composición muscular, ósea y grasa del peso corporal. Es por eso que tu debes saber si eres “delgado con grasa” y que hacer si lo eres.
Otro marcador físico que puede indicar un mayor riesgo de complicaciones de salud, es tener un mayor nivel de grasa visceral. La grasa visceral es la grasa que rodea los órganos y se encuentra en el centro. Si uno tiende a almacenar más grasa alrededor de su área abdominal hay un mayor riesgo de tener mayor grasa visceral. Cuando se trata de almacenamiento de grasa queremos tener más grasa subcutánea que grasa visceral,esto se debe al hecho de que altas cantidades de grasa visceral están vinculadas a enfermedades metabólicas como la diabetes. Otros marcadores, como la presión arterial, la frecuencia cardíaca máxima y en reposo, y la tasa metabólica basal, también son útiles para determinar la salud también.
No puedes tenerlo todo, y aquí esta el porque
Hay tres razones por las que la mayoría de las personas hacen ejercicio y dieta: verse bien, estar saludable o rendir bien para un deporte o actividad.
Podría ser desafortunado, pero no puedes tener el mejor de los tres mundos del fitness. Esto se debe a que cada resultado (aspecto, salud y rendimiento) requiere enfoques diferentes para la capacitación.
Por ejemplo,los atletas de alto rendimiento. Los jugadores estrellas de fútbol y los atletas de CrossFit Games no entrenan para verse bien. Se entrenan para rendir a los niveles más competitivos. Si eso significa sacrificar un paquete de seis para un nuevo registro personal en cuclillas, renuncian a los abdominales.
Los atletas profesionales saben que la estética no es el nombre de su juego. Para correr un maratón, elevación de 400 libras, o rendir en un juego de fútbol, los atletas de alto rendimiento necesitan aferrarse a un poco de grasa corporal para alimentar su mejor rendimiento. Si bien están en buen estado de salud, no necesariamente exhiben los cuerpos más saludables.
Volviendo al ejemplo de fisicoculturista, es totalmente el escenario opuesto. Los fisicoculturistas, especialmente los profesionales, son sin duda de alto nivel. Soportan ciclos de entrenamiento agotadores y restringen la alimentación en busca de la competencia, pero a costa de su rendimiento deportivo.
Los fisicoculturistas en preparación (el período de tiempo que conduce a una competición, por lo general 6 a 12 semanas), pierden fuerza muscular, fuerza, y la resistencia porque están desnutridos. No es raro que los fisicoculturistas se sientan crónicamente fatigados, débiles, adolorido e incluso enfermos durante la preparación. La mayoría no puede levantar tanto pesado, correr tan rápido, o entrenar durante el tiempo que podrían cuando mantuvieron un porcentaje de grasa corporal saludable. Así que intercambian rendimiento y salud por físico.
La mayoría de la población come y hace ejercicio para la salud y el bienestar general. Estas personas hacen un esfuerzo para moverse unas cuantas veces a la semana y comer principalmente comidas saludables. Para ser más saludable, el equilibrio es lo más importante. Las recomendaciones a menudo se centran en el consumo de una dieta equilibrada compuesta de una gran cantidad de frutas y verduras, proteína magra de diversas fuentes, cereales integrales y grasas saludables. Sin embargo, beber mucha agua y prestar atención a sus micronutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes y probióticos también puede ser tan importante como el seguimiento de carbohidratos, grasas y proteínas.
Para estar saludable, debes tratar de cumplir, como mínimo, las Pautas Federales de Actividad Física para Estadounidenses. Una rutina de ejercicio equilibrada consiste en ejercicio cardiovascular de bajo impacto y intensidad moderada (caminar, nadar, andar en bicicleta); algunos ejercicios de alta intensidad (circuitos, senderismo, entrenamiento cruzado); y entrenamiento de resistencia (ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas, banda de resistencia o ejercicios de cable).
Pero más importante que seguir pautas y sugerencias es seguir un régimen de fitness y dieta que te haga sentir bien.
Cómo lograr un termino medio feliz
Mirar la pieza no significa que tu ajustes a la pieza y viceversa.
Si lograr un físico ideal, sea lo que sea que eso signifique para ti, es tu objetivo principal, es probable que ocasionalmente te involucres en algunos comportamientos insalubres para llegar allí, como comer mal y sobreentrenar aquí y allá. Si te entregas demasiado a estos comportamientos, entonces experimentarás síntomas como fatiga, debilidad, falta de motivación y posiblemente culpa por no alcanzar una meta física que puede o no ser natural para tu cuerpo.
En el peor de los casos, podrías experimentar insuficiencia hepática como muchos fisicoculturistas, sufrir un ataque al corazón como algunos luchadores, o sufrir de fatiga suprarrenal como el blogger de salud antes mencionado.
Si en su lugar entrenas por amor a tu cuerpo, lo alimentas con comidas nutritivas y trabajas duro durante tus entrenamientos, es probable que termines feliz (y saludable) en tu cuerpo. En este caso, es posible que te des cuenta de que te sientes más exuberante, más fuerte e incluso te des cuenta de desarrollar un físico más fino que coincida con tus esfuerzos.
Para lograr un punto medio feliz cuando se trata de tu salud, rendimiento y estética, debes centrarte en algunas cosas:
• Coma los alimentos que más te gustan. No te obligues a comer algo sólo porque sea saludable. Mientras que debes esforzarte por una dieta llena de vegetales ricos en nutrientes, frutas, cereales integrales, y proteína magra, debes estar satisfecho con tus opciones de dieta. Si eso significa papas blancas en lugar de batatas, entonces coma papas blancas. Al asegurarte de que ambos estén debidamente nutridos y no demasiado restringidos, encontrarás salud y felicidad.
• Haz entrenamientos que realmente te gusten. De nuevo, no hagas algo que te haga sentir miserable. Haz ejercicio porque amas tu cuerpo y porque estás asombrado de lo que puede hacer, no porque te sientas obligado. Si odias correr, prueba a nadar, hacer senderismo o remar para hacer cardio. Si no te gusta levantar pesas pesadas, prueba a usar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal. Experimenta con diferentes movimientos y descubre qué hace que tu cuerpo cantara.
• Duerme lo suficiente. El sueño es fundamental tanto para la salud como para la composición corporal. Sin suficiente, experimentarás un serio bloqueo de proceso. Dormir afecta directamente a las hormonas en tu cuerpo que contribuyen al crecimiento muscular y la pérdida muscular.
• Bebe suficiente agua. Tu cuerpo es – o debe ser – sobre todo agua. Si eso no es suficiente para convencerte de que beber suficiente agua es importante, los efectos de la deshidratación podrían cuasar: Fatiga muscular, mareos y dolores de cabeza son solo algunos.
En otras palabras, no bases tu dieta, ejercicio y opciones de suplemento en ideales corporales que han sido moldeados por percepciones erróneas de la salud. En cambio, has ejercicio y come para la salud, porque la salud es el objetivo final. Si te centras en la salud, es posible que te sorprenda la composición corporal que obtendras. Al hacer cosas que promueven la salud, como comer más verduras, te inclinarás a la manera más natural.
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Amanda Capritto es una entrenadora personal certificada y entrenadora de salud que escribe sobre nutrición, fitness y atención médica. Una exalumna de periodismo de la Universidad Estatal de Luisiana, Amanda pasa su tiempo libre aventurándose al aire libre, golpeando el gimnasio, y animando a la gente a vivir con equilibrio, saludable l
