Montando hacia una mejor versión de ti: Uso del ciclismo para mejorar la composición corporal
Lo que necesitas saber si estás pensando en iniciar una dieta de desintoxicación
Tu puedes tener algunos (o más) libras extra que deseas perder. ¿que harías? Naturalmente, como la mayoría de las personas, recurres a métodos probados y verdaderos de pérdida de peso, dieta y ejercicio. Empiezas a correr o a cargar pesos unos días a la semana. Empiezas a endurecer tu dieta, omitiendo comida chatarra y cocinando en casa más a menudo.
Para algunas personas, los resultados de este proceso no se logran lo suficientemente rápido. Vivimos en un mundo de gratificación inmediata. Si no puedes alcanzar tus metas rápidamete, ¿qué hacen muchas personas? Algunos recurren a dietas de hambre, o dietas extremas que restringen calorías muy por debajo de sus necesidades energéticas diarias.
Podrías bajar libras bastante rápido. Pero, ¿qué pasa realmente con sus cuerpos? ¿Cuáles son los efectos a corto y largo plazo para la salud en la inanición en la composición corporal?
De qué está hecho nuestro cuerpo
Composición corporal es el término utilizado para describir los componentes que componen su cuerpo: masa libre de grasa y grasa. La masa libre de grasa se compone de todo lo que no es grasa, como proteínas (músculo magro, órganos), agua y minerales (es decir, huesos y hierro en la sangre).
Para cambiar la composición corporal, no puedes simplemente centrarte en el objetivo de bajar de peso. En su lugar, su objetivo es doble: reducir la masa grasa manteniendo o aumentando la masa corporal magra. Pero ¿por qué debería centrarse en cambiar su composición corporal en lugar de bajar de peso?
En pocas palabras, aumentar el músculo magro le dará la apariencia de ser más delgado, incluso si el número en la báscula no se mueve. Esto se debe a que el músculo es más compacto que la grasa. Así que centrarse en la composición corporal, a diferencia de la pérdida de grasa, puede ayudarle a mejorar su apariencia general y reducir la grasa corporal mientras aumenta la fuerza.
Por qué elegimos el hambre
El modelo estándar de pérdida de peso es calorías consumidas vs calorías gastadas. Si consumes más calorías por día que las que gastas, aumentarás de peso; al quemar más calorías por día de las que consumes, perderás peso. Tener una restricción calórica es importante si estás tratando de ver en número en la báscula.
Como se discutió anteriormente, muchas personas eligen el enfoque todo o nada, para bajar de peso y optan por niveles de calorías mucho más bajos de lo que se recomienda, lo que les lleva a perder peso rápidamente. Las dietas de hambre pueden llevarte a “un peso objetivo”, pero ¿a qué costo?
¿Qué le pasa al cuerpo cuando se muere de hambre?
La investigación indica que las personas que usaron dietas de hambre para bajar de peso, comer 50% de sus necesidades de energía durante tres semanas, disminuyeron su peso corporal en general. Sin embargo, también redujeron su masa muscular magra en 5%. Si el estado de inanición se mantiene crónicamente, la masa muscular magra y el tamaño de los órganos se reducen en un 20%.
Del mismo modo, un estudio en ratones encontró masa magra y masa muscular magra fueron sacrificados durante la inanición; sin embargo, las reservas de grasa corporal eran relativamente las mismas en ratones en una dieta de control y ratones obesos en las dietas de hambre.
Pérdida de peso a través de la inanición hace que los individuos pierdan cantidades significativas de masa muscular magra y masa corporal magra, que abarca agua, huesos, órganos, etc. Reducir la masa de los huesos es problemático, ya que eso disminuye la densidad ósea y puede hacerte más propenso a las lesiones. Por el contrario, aumentar la masa corporal magra aumenta la fuerza ósea y la densidad, una preocupación común para muchos estadounidenses a medida que envejecen.
Un estudio con participantes humanos indicó que la caída de cantidades significativas de calorías de la dieta conducen a la pérdida de peso significativa y disminución de la masa muscular magra. Sin embargo, los participantes también recuperaron casi toda la grasa que perdieron, dentro de 8 años.
Esto provoca la discusión y comprensión de un importante tema-metabolismo. Más aún, el hambre crónica conduce a cambios en el metabolismo. Metabolismo y tasa metabólica en reposo están directamente relacionados con la masa corporal magra. Una persona con mayor masa corporal requerirá más energía para funcionar día a día, por lo tanto tendrá una mayor tasa metabólica basal (TMB). A medida que el peso disminuye, también lo hace TMB.
Esto significa que hay un cierto número de calorías necesarias para mantener su masa magra. Si vas por debajo de este número, tu cuerpo se verá obligado a descomponer estas fibras musculares con el fin de crear energía.
Las dietas de hambre tienen efectos negativos de gran alcance en el cuerpo. Morir de hambre para perder peso cambia el metabolismo, reduce el músculo magro, reduce la densidad ósea, y disminuye la fuerza.
Volviendo de un estado hambriento
Tal vez optaste por una dieta super-baja en calorías, colocando tu cuerpo en modo de inanición. Has perdido toneladas de peso y estás listo para volver a comer “normal”. Hasta ahora, tu cuerpo también ha respondido mediante la pérdida de músculo y la disminución de TMB. Pero algo interesante le sucede al cuerpo después de un período de inanición.
Los sistemas del cuerpo no se “restablecen” después de la inanición. ¿Qué significa eso? El cuerpo se ajusta a sí mismo para centrarse en la pérdida de peso significativa a expensas de la masa grasa corporal, músculo magro, y otra masa magra. Redujo su tasa metabólica basal. Sin embargo, una vez que una persona vuelve a un nivel de calorías normal, el cuerpo no puede adaptarse.
El cuerpo no puede adaptarse de la caída a una ingesta calórica ultra baja para perder peso y volver a una ingesta calórica más alta para mantener la pérdida de peso. El cuerpo almacenará las calorías adicionales como grasa.
Esto se debe a que el cuerpo ahora está preparado para reponer las reservas de grasa perdida, no músculo magro, perdido durante el hambre. Morir de hambre para perder peso hace que tu cuerpo sea más propenso, a largo plazo, a reponer la grasa. Utiliza la nueva tasa metabólica basal del modo de inanición.
Individuos magros eran más propensos a ganar más grasa después de la inanición. Con ese fin, el sistema del cuerpo no se “restableció” hasta que toda la grasa corporal perdida durante el período de inanición se recuperó. Esto niega cualquier progreso realizado durante este período.
Una de las razones para esto es que los niveles de leptina en la sangre disminuyen en individuos que pierden una gran cantidad de peso a través de la inanición. La leptina es la hormona que indica saciedad. Es producido por las células grasas y ayuda a regular el equilibrio de energía e inhibir el hambre. En resumen, indica al cerebro que no tienes hambre.
Sin embargo, aquellos que se mueren de hambre para una mayor pérdida de peso bajaron sus niveles de leptina, poniéndolos en riesgo de recuperar el peso porque el cuerpo no estaba señalando el cerebro correctamente. Leptina en sangre baja señala al cerebro que el cuerpo no esta lleno o satisfecho después de comer, haciendo que comieran más.
La investigación indica que la pérdida de peso extrema por morirse de hambre a menudo no es sostenible. Entre un estudio de 14 concursantes de grandes perdedores, 13 de los 14 recuperaron una cantidad significativa del peso perdido dentro de los 6 años posteriores a la competencia. Además, su tasa metabólica basal disminuyó con la pérdida de peso, como se esperaba. Sin embargo, una vez que los concursantes recuperaron el peso, su TMB no aumentó con el peso.
Recuerda la correlación entre la masa y la TMB. Alguien con un peso más alto tiene una TMB mayor. Sin embargo, los concursantes de Biggest Loser que perdieron peso y lo recuperaron tenían TMB más baj. Sus TMB eran bajos, a pesar de haber alcanzado de nuevo un peso más alto. En pocas palabras, los concursantes ahora estaban quemando menos calorías en reposo a pesar de que tenían más masa.
¿Es la teoría de puntos de ajuste un factor?
Algunas personas indican que la teoría de puntos de ajuste es la razón de esta desigualdad. La teoría del punto de ajuste plantea que todo el mundo tiene un peso “normal” al que el cuerpo está “establecido”. Esto se basa en el ADN, efectos genéticos, y las influencias ambientales.
Por lo tanto, al tratar de perder peso, el cuerpo trabaja duro para mantener ese peso, a pesar de las medidas extremas. Una manera de hacerlo es ralentizando el metabolismo, o más bien disminuyendo TMB, y aumentando el hambre. Además, una vez que una persona regresa a un rango de calorías normal a menudo puede experimentar aumento de peso colateral, donde la pérdida de peso conduce a comer en exceso hasta el punto de recuperar la grasa.
La pérdida de peso hace que el cuerpo se enfoque en el aumento de peso debido a la pérdida de peso a la masa libre de grasa. Recuerda, la masa libre de grasa incluye cualquier masa en el cuerpo que no tenga grasa, como los huesos, los órganos y el músculo magro.
Debido a que el hambre conduce no sólo a una pérdida de grasa, también a una pérdida de músculo magro, tejido orgánico, y la masa esquelética, el cuerpo comienza a trabajar para recuperar la masa perdida. Esto activa el “aumento de peso colateral”, lo que aumenta el apetito.
Opta por formas más seguras y saludables de bajar de peso
Tomar un enfoque de inanición para bajar de peso es una solución a corto plazo para un problema que requiere métodos a largo plazo. Sin embargo, este tipo de déficit calórico extremo puede generar los resultados opuestos de lo que está buscando. En lugar de ayudar al cuerpo en la caída de grasa, hace que el cuerpo catabolizar la masa muscular magra y tejido magro y huesos.
Más aún, este tipo de pérdida de peso no es sostenible a largo plazo. Aquellos que eligen dietas de hambre típicamente recuperan la mayor parte del peso dentro de sólo unos pocos años. Prepara su cuerpo para ganar grasa más fácil a largo plazo y disminuye su TMB, haciendo más difícil para su cuerpo hacer lo que naturalmente hace, quemar calorías para obtener energía. A largo plazo, su cuerpo trabaja más duro para volver al estado de sobrepeso en el que estaba antes de morir de hambre.
En lugar de morirse de hambre, opta por formas más saludables de perder peso. Piensa en el doble enfoque de la composición corporal y centrarse en la pérdida de grasa y ganancia muscular. Elige una dieta saludable dentro de un rango de calorías saludable o déficit saludable y usa el entrenamiento de fuerza para aumentar el músculo magro. Comer alimentos con bajas calorías y bajos en grasas puede parecer ideal, pero recuerda centrarte en los macronutrientes.
La próxima vez que estés considerando una dieta extrema que puede empujar tu cuerpo a la inanición, piensa de nuevo. Piense en los efectos negativos que puede tener en su cuerpo ahora y en el futuro. Por lo menos, considere la probabilidad de que probablemente recuperará la mayor parte del peso que se perdió. Eso, en sí mismo, debe apuntar a un enfoque más práctico y más seguro para bajar de peso.
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Martha Garcia es una escritora independiente especializada en salud y bienestar, temas de la mujer y viajes. Después de experimentar varios desafíos relacionados con la salud, desarrolló una pasión por escribir sobre la salud y hacer que los temas médicos y científicos sean más comprensibles para los demás.
