Dieta vs Genética: ¿Cuál tiene el mayor impacto en el control de peso?

Pérdida de peso — el concepto parece tan simple. Ya sabes, comer menos, moverte más, o tal vez, comer sano y moverte más. Pero de nuevo, si eres alguien que ha tenido problemas para perder peso en el pasado, o al menos mantener esa pérdida de peso, es posible que te hayas preguntado si la genética es culpable.

La prevalencia de la obesidad se ha convertido en una crisis de salud pública en los Estados Unidos, con más de 78 millones, o un tercio, de adultos obesos. La obesidad aumenta los riesgos de comorbilidades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la presión arterial alta. Mediante el desarrollo de una dieta saludable y el aumento de la actividad física se puede reducir el peso corporal y mejorar la salud metabólica. Los planes de tratamiento de la obesidad, y los planes de pérdida de peso en general, se centran en reducir la ingesta calórica por al menos 500 calorías al día para inducir la pérdida de peso de una libra por semana.

Cuando se trata de hacer dieta, la mayoría de las personas recuperan la mitad de su peso original dentro de tres a cinco años. Sin embargo, se considera un gran logro si uno puede incluso lograr mantener 5 A 10% de su pérdida de peso. Mantener al menos el 3% del peso original fuera se considera mantenimiento del peso.

Tu capacidad para perder, ganar o mantener su peso depende de factores genéticos, ambientales y conductuales. Pero, ¿cuánto de este papel juega la genética en la pérdida de peso en comparación con comer una dieta saludable? ¿Hay alguna verdad en la genética que juega un papel sustancial en su capacidad de perder peso para mejorar la salud y la composición corporal en general? ¿O es la dieta el factor conductor?
Esa bolsa extra alrededor de tu estómago tenía que venir de alguna parte, ¿verdad? Tus problemas de peso durante la infancia no fueron simplemente heredados de tus padres, ¿correcto?

Bueno, tal vez no. Tal vez sea genética. Tal vez sea dieta. O, tal vez es un poco de ambos.

Genética y pérdida de peso

La genética juega un papel interesante en la composición corporal, especialmente cuando se trata de grasa corporal. Tu cuerpo está diseñado para almacenar grasa en ciertos lugares, dependiendo del sexo, la edad y, por supuesto, los genes de tu familia. Si eres mujer, naturalmente, es probable que lleves más grasa que los hombres, ya que la grasa juega un papel importante en el proceso de reproducción. Los valores de grasa esenciales para hombres y mujeres son del 3 por ciento y del 8 al 12 por ciento, respectivamente. Los genes, sin embargo, determinarán si las mujeres llevarán esta grasa corporal alrededor de las caderas y los muslos en lugar de almacenar grasa en la parte superior del cuerpo. Los hombres, por otro lado, tienden a llevar grasa en el abdomen, pero también pueden llevar grasa en otros lugares; el almacenamiento de grasa, independientemente del género, puede desempeñar un papel importante en la influencia de los riesgos para la salud.

¿Podría la genética hacer que tu cuerpo tenga una composición corporal establecida? La teoría de puntos de referencia sugiere que hay un rango de peso específico que su cuerpo puede preferir. Esto se piensa para contribuir a la probabilidad de recuperar peso después de una dieta. La teoría de puntos de ajuste también sugiere que este rango de peso ideal puede ser alterado genéticamente por la dieta o factores ambientales. A la luz de esto, un artículo cuestiona si el consumo de dietas occidentales, dietas que son grandes en tamaño de porción y típicamente altas calorías, camufla la regulación normal del peso del cuerpo.

Una revisión publicada en Maturitas proporciona evidencia de que la adiposidad central, la grasa alrededor dela zona abdominal, se hereda, incluso después de que se haya contabilizado el IMC. Los investigadores también afirmaron que la genética influye en la distribución de grasa corporal específica del género, y las variantes de ADN afectan el mantenimiento y la deposición de la grasa corporal, así como la forma del cuerpo. Así que si bien la genética puede desempeñar un papel en la determinación de la composición de su cuerpo, ¿hay ciertos genes que hacen el llamado? Profundicemos más.

El gen gordo contra los genes delgados

Uno de estos genes, FTO también conocido como el gen fatso, es una variante genética asociada con la similitud de la grasa y es el tema común de la investigación que determina el papel de la genética en la composición de grasa corporal y la obesidad. La FTO representa aproximadamente el 1 por ciento de la heribilidad del IMC y está muy involucrada en la regulación de la ingesta de alimentos. La investigación también ha demostrado que la variante genética FTO está relacionada con el aumento de la ingesta total de energía y también se asocia con la obesidad infantil.

Según un estudio publicado por BMJ, aquellos que llevan el gen FTO pesan, en promedio, 6,61 libras (3 kg) más y tienen 1,7 veces más probabilidades de ser obesos que aquellos que no llevan el rasgo.

La investigación de BMJ revisó 8 estudios que involucraron a 9.563 sujetos para determinar si la FTO era un predictor confiable de los resultados relacionados con la obesidad en ensayos aleatorios de pérdida de peso.

Sin embargo, el estudio mostró que el gen FTO no afectó ningún cambio en la adiposidad. De hecho, aquellos que estaban predispuestos a la obesidad debido al transporte del gen FTO respondieron igualmente bien a las intervenciones de pérdida de peso. Una nota importante a tener en cuenta es que los cambios en los hábitos dietéticos y de ejercicio contrarrestan el efecto de la FTO sobre la obesidad.

Otro estudio publicado por PLoS One investigó los efectos del gen FTO en varios fenotipos abdominales y de grasa periférica y rasgos relacionados con la obesidad en hombres de mediana edad. Los resultados mostraron una asociación menor entre la FTO y la grasa general y la distribución de grasa corporal.

Estos estudios implican que la genética hace una gran contribución a donde almacenamos grasa más bien, pero no necesariamente nos hacen almacenar libras.

En este punto, puedes estar preguntándote si hay evidencia de personas que están predispuestas a ser flacas? La respuesta es sí, pero no te entusiasmes demasiado, este rasgo hereditario no es como ganar la lotería genética. Un estudio publicado en Nature identificó el cromosoma 16 como si tuviera vínculos con el peso corporal. La eliminación, o la eliminación de una de las dos copias de este cromosoma en cada célula, está comúnmente relacionada con la obesidad, el autismo, las discapacidades intelectuales y un mayor riesgo de convulsiones. En los adultos, las copias duplicadas del cromosoma 16 son 8,3 veces más propensas a tener un bajo peso clínica, lo que no necesariamente se traduce en tener una composición corporal saludable.

¿La genética restringe una dieta saludable?

Los investigadores llevaron a cabo un ensayo clínico aleatorizado para determinar los efectos de una dieta saludable baja en grasas en comparación con una dieta saludable baja en carbohidratos en el cambio de peso corporal y cuestionado si la genética modificó esos efectos. El estudio de 12 meses se centró en la implementación de dietas reducidas en calorías que eran sostenibles y se centraron en la calidad de los alimentos dentro de ellos.

Basándonos en nuestra discusión anterior y en lo que se explicó sobre el impacto que la genética tiene en la pérdida de peso, ¿puedes adivinar cuáles fueron los principales hallazgos del estudio?

Bueno, ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso con el grupo de dieta saludable baja en grasas perdió 11,7 libras (5,3 kg) y la dieta baja en carbohidratos perdió 13,2 libras (6 kg) durante 12 meses. Trayendo la genética, de los 481 participantes que completaron el ensayo, 244 personas tenían un genotipo bajo en grasa y 180 tenían un genotipo bajo en carbohidratos. Aunque puede parecer una predisposición genética para responder mejor a diferentes alimentos puede influir en los resultados, no hubo una interacción significativa entre la dieta y el genotipo. En otras palabras, el patrón de genotipo no estaba asociado con los efectos de la pérdida de peso, pero el impacto de la restricción calórica probablemente fue.

Entonces, ¿debo reducir calorías?

Aunque la pérdida de peso se simplifica a calorías ingeridas > calorías gastadas, recuerda que la pérdida de peso es más compleja que eso. Un aspecto importante de la dieta para aprender con respecto a sus efectos en la composición de su cuerpo es el efecto térmico de los alimentos. También conocido como termogénesis inducida por la dieta, efecto térmico describe la cantidad de energía gastada por encima de la tasa metabólica en reposo que se necesita para digerir los alimentos. Por ejemplo, la proteína tiene un mayor efecto térmico en comparación con los carbohidratos o la grasa. En otras palabras, quemamos más calorías cuando tenemos un mayor contenido de proteínas en nuestras comidas.

Puede que no sólo sea lo que comemos, sino cómo comemos lo que contribuye al efecto térmico de los alimentos. Un estudio encontró que comer más rápidamente puede reducir los efectos térmicos de los alimentos. Esto significa que no sólo lo que estás comiendo importa, sino también cómo lo comes. Cuando comemos demasiado rápido, masticamos menos. Al hacerlo, podemos disminuir la activación de mecanismos importantes en nuestro sistema nervioso que contribuyen al proceso de digestión.

¿Significa esto que deberíamos pasar a comer grandes cantidades de proteína realmente lentamente? Por supuesto que no, una dieta bien equilibrada es importante en la pérdida de peso. Organizaciones como la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes dicen que encontrar el mejor plan de dieta para usted incorpora una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Sin embargo, el tamaño de las porciones controladas es la clave no sólo para perder peso, sino también para prevenir enfermedades crónicas graves como la diabetes, enfermedades del corazón, y accidente cerebrovascular.

Por lo tanto, podemos ver que en algunos casos, la genética puede influir en nuestro peso y composición corporal, pero no es probable, a menos que seas portador de un cromosoma 16 extra o eliminado y tus médicos digan que tienes problemas para mantener un peso saludable, la genética no te impide perder peso.

Algo más puede ser y esa cosa es, lo adivinaste —

Dieta.

Ir más allá de la dieta para aumentar la pérdida de grasa

Una combinación de una dieta saludable y ejercicio es la estrategia más eficaz para disminuir la grasa mientras aumenta el músculo. Un régimen de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular (aeróbico) puede mejorar la resistencia muscular, aumentar la masa muscular esquelética, y disminuir la masa grasa corporal en general mediante el crecimiento de la oxidación de grasa, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad.

Sin embargo, una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico no necesariamente conduce a mayores pérdidas de grasa corporal o aumentos en la masa muscular. Los investigadores llevaron a cabo un estudio de 8 meses sobre 119 adultos sedentarios, con sobrepeso u obesidad y los dividieron en tres grupos de entrenamiento: entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico y una combinación de los dos.

El grupo de entrenamiento aeróbico y los grupos de entrenamiento aeróbico + de resistencia perdieron más masa corporal total y masa grasa que los del grupo de entrenamiento independiente de resistencia, mientras que el grupo de entrenamiento de resistencia y el grupo de combinación, aumentaron su masa corporal magra más que el grupo solo aeróbico. Sin embargo, el grupo de combinación no redujo significativamente la masa grasa o la masa corporal general en comparación con el entrenamiento aeróbico solo.

Para que conste, hay que subrayar de nuevo que ambos tipos de entrenamientos tienen sus ventajas y los tipos de ejercicios que elijas deben depender de tus objetivos de salud y composición corporal. Lo más importante es que para evitar culpar a la genética por tu falta de progreso, mejorar tu dieta y añadir una variedad de ejercicios te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera mucho más efectiva.

¿Cuál es más impactante en peso y composición corporal?

Sobre la base de la evidencia proporcionada en este artículo, aunque la genética juega un pequeño papel en el control de peso y la composición corporal, su dieta tiene el mayor impacto en el peso y la composición corporal. Comprender los roles que desempeñan la nutrición y el ejercicio en tus objetivos de fitness es más importante que preguntarte si tienes problemas con la pérdida de peso debido a factores hereditarios.

En todo caso, las únicas influencias que tu familia tiene en tus intentos de vivir más saludables son las creencias y actitudes hacia la comida saludable y el ejercicio que te han inculcado. En otras palabras, has heredado sus comportamientos hacia la salud y el bienestar, que se pueden cambiar formando nuevos hábitos saludables.

Por lo tanto, no más culpar a tu madre, padre o tía por tu peso o composición corporal Por supuesto, tu puede estar predispuesto a llevar unos kilos de más alrededor de tu cintura, pero tu composición corporal depende de ti, tus hábitos dietéticos, y tus hábitos de ejercicio.

Echa un vistazo a tu entorno, incluidas las personas con las que estás todo el tiempo. Pregúntate cómo cambiar un aspecto de tu entorno puede apoyar tus metas de salud y bienestar.

Si la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal es importante para ti, comienza con u dieta. Ninguna dieta es única para todos y no hay una mágica para desarrollar hábitos alimenticios más saludables. Sin embargo, como la investigación muestra anteriormente, es más probable que pierdas esos kilos al comer una dieta saludable.

Y si por cualquier razón, ya no estás convencido: piénsalo de esta manera, todo el crédito de los resultados obtenidos por tu arduo trabajo de comer una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio regularmente va a ti y a nadie más.

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T’ara es un graduado de Educación Nutricional de la Universidad Americana que es un apasionado de la alimentación consciente, el manejo de la diabetes y el vivir saludable a través de la cocina saludable. Ella es la fundadora de Cooking to a T, un blog dedicado a hacer comidasaludable, casera y deliciosa y bloguea sobre vivir con diabetes tipo 2.