Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
Dieta vs Genética: ¿Cuál tiene el mayor impacto en el control de peso?
A primera vista, cuando piensas en comer antes de acostarte, podrías asumir inmediatamente que este es un hábito poco saludable. Una creencia común es que comer durante la noche no está en línea con un estilo de vida saludable. Cuando se piensa en comer de noche, lo que viene a la mente es un hombre o una mujer vestido de pijama, con el estómago gruñendo, mirando al refrigerador a medianoche en busca de algo para satisfacer un antojo de comida.
¿Cuáles son las posibilidades de que se tome una decisión saludable en este escenario?
Esta creencia comúnmente mantenida va más allá; que este patrón de alimentación nocturna se repite y se sigue el inevitable aumento de peso.
¿La comida nocturna eliminará tus objetivos de fitness y control de peso? La respuesta a esta pregunta es posiblemente, pero depende. Tal vez incluso puede haber algunos beneficios.
En este artículo, revisaremos:
• Creencias comúnmente mantenidas relacionadas con la alimentación nocturna.
• Los nutrientes importantes a considerar.
• Comer de noche y tu edad; ¿Importa?
• El vínculo con la obesidad.
• Cómo el ejercicio juega un papel.
• Síntesis de proteínas y formación muscular.
¿Por qué se considera que comer de noche es tan malo para ti? Para profundizar en la cuestión, hay más detalles a considerar.
¿De dónde salió esta creencia común?
La investigación está demostrando que existe un vínculo entre comer por la noche y aumento de peso. Esto probablemente se deriva del hecho de que comer más tarde en el día puede ser perjudicial, ya que aumenta principalmente el número de posibilidades que una persona tiene para comer. Si el número de posibilidades de comer o “comidas” que una persona consume aumenta, entonces es probable que su ingesta calórica total siga su ejemplo. Después de todo, si las calorías consumidas son más altas que el total de calorías gastadas, el aumento de peso es inevitable.
Las cosas, sin embargo, no son tan sencillas como podrían parecer.
Es cierto que el escenario de demasiadas calorías en comparación con no suficientes calorías gastadas causa aumento de peso, pero cuando se trata del momento de las comidas, sin embargo, y comer en la noche, la investigación apoya que el tipo de nutrientes que tomas en es un factor muy importante a considerar.
Las comidas grandes por la noche están vinculadas a los riesgos para la salud
Consumir comidas grandes o la mayoría de los nutrientes a altas horas de la noche, están relacionados con algunas consecuencias negativas, incluyendo un mayor riesgo de obesidad y otras enfermedades cardiometabólicas. Los estudios han demostrado que los trabajadores por turnos, que consumen la mayoría de los nutrientes por la noche, tienden a tener una “mayor prevalencia de sobrepeso, obesidad abdominal, triglicéridos elevados, dislipidemia, alteración de la tolerancia a la glucosa y disminución de la función renal, en comparación con los trabajadores diurnos”.
No todas las comidas por la noche deben ser considerados como malos para la salud de una persona. Cuando las elecciones de alimentos por la noche favorecen “alimentos pequeños, densos en nutrientes y de baja energía y/o macronutrientes únicos”, es posible que no se observen efectos perjudiciales.
La investigación apoya que los nutrientes individuales a considerar incluyen proteínas de alta calidad como el suero de leche y la caseína, así como carbohidratos. También es importante tener en cuenta el tamaño (o contenido calórico) de lo que está tomando.
En otras palabras, comer por la noche bajo ciertas restricciones de nutrientes específicos mientras se controla la ingesta total de calorías, puede no ser perjudicial para sus objetivos de pérdida de peso, y, de hecho, puede tener algunos beneficios para la salud.
Considere estos nutrientes
Desde un punto de vista nutricional, al planificar las comidas para el día, ciertos nutrientes deben ser considerados al comer por la noche. Un estudio en hombres activos en edad universitaria mostró que la ingesta de proteína de suero de leche, proteína de caseína o carbohidratos en las horas de la noche tuvo un efecto favorable en el gasto de energía en reposo de la próxima mañana.
A los participantes en este estudio se les administró una dosis única de proteína de suero de leche, proteína de caseína, carbohidratos o un placebo que no contiene energía. Las medidas de saciedad, hambre, deseo de comer y gasto de energía en reposo se tomaron a la mañana siguiente. Se encontró que el gasto de energía en reposo era ‘significativamente mayor después del consumo de la proteína de suero de leche, la proteína de caseína y los carbohidratos‘ en comparación con placebo.
En otras palabras, el consumo de proteína de suero de leche, proteína de caseína o carbohidratos por la noche tuvo un efecto favorable en el gasto calórico de estos jóvenes en reposo al día siguiente.
Este estudio apoya la noción de que los nutrientes simples y específicos por la noche pueden ser beneficiosos en una población joven y saludable y por lo tanto pueden apoyar un metabolismo saludable.
El metabolismo es un factor importante con respecto a la composición corporal, como una persona con un metabolismo más grande requerirá más energía que alguien con un metabolismo pequeño y esto está directamente relacionado con la masa corporal magra. Nutrientes simples en la noche como suero de leche, caseína, y carbohidratos pueden ser considerados para ofrecer beneficios de esta manera mediante el aumento del gasto de energía en reposo y por lo tanto puede tener efectos positivos sobre el metabolismo.
Hablemos de proteínas
Discutir específicamente la ingesta de proteínas y mantener una masa muscular esquelética saludable debe incluirse en una discusión sobre el momento de los nutrientes.
Como se describió anteriormente en una población joven anterior, estos efectos de la administración de proteínas durante la noche mejorando la síntesis de proteínas musculares también se replicaron en una población de edad avanzada. En este estudio, 16 hombres ancianos sanos recibieron una dosis única de proteína de caseína o placebo durante el sueño, y se midieron medidas de digestión de proteínas dietéticas, cinética de absorción y tasas posteriores de síntesis de proteínas musculares se midieron durante el sueño.
Se encontró que en aquellos individuos a los que se dio proteína de caseína, se produjo la síntesis de proteínas musculares y se vieron mejoras en el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo durante la noche. Este estudio da apoyo al hecho de que las personas mayores pueden preservar y ganar masa muscular y que la proteína en las horas de la noche puede ayudar a apoyar estos esfuerzos.
Una masa corporal magra saludable (al fomentar la síntesis muscular y el crecimiento) es necesaria para promover una composición corporal ideal. Como se mencionó anteriormente, la ingesta de proteínas por la noche puede ser beneficiosa en una población mayor específicamente. La pérdida de masa muscular esquelética es, por supuesto, una preocupación en el mantenimiento de la composición corporal de la salud, a cualquier edad.
Aunque no debemos descontar los efectos del ejercicio (que se discutirá más adelante), la ingesta de proteínas en la noche parece ser útil en la lucha contra la pérdida muscular y por lo tanto beneficioso para las personas que buscan mejorar su composición corporal, a cualquier edad.
¿Y la obesidad?
Cuando se mira también a las personas con ciertas condiciones de salud, la ingesta de ciertos nutrientes en la noche también puede ser de beneficio. Una vez más, la proteína de suero de leche, la proteína de caseína y los carbohidratos ofrecen beneficios cuando se consumen en horas nocturnas. Se ha demostrado que en aquellos con obesidad, proteína de suero de leche, proteína de caseína y carbohidratos consumidos por la noche, han demostrado un efecto positivo en las puntuaciones de apetito.
Cuarenta y cuatro mujeres con sobrepeso y obesidad se incluyeron en este estudio, en el que ingirieron proteína de suero de leche, proteína de caseína o carbohidratos. Aunque no parecía haber variaciones significativas entre cada tipo de nutriente ingerido, los efectos de la mañana siguiente se vieron en el aumento de la saciedad y la reducción del deseo de comer en todos los grupos. La importancia aquí es que el aumento de la saciedad debe ayudar con una ingesta calórica más baja a la mañana siguiente.
La saciedad o la sensación de estar lleno, es beneficioso para las opciones de selección de alimentos saludables y la elección de porciones más pequeñas. Una pequeña ingesta nocturna de proteína de suero de leche, proteína de caseína o carbohidratos puede ofrecer algún beneficio. Tal vez un batido de proteínas o una barra de proteínas densas en nutrientes por la noche, un pequeño trozo de queso con unas galletas de trigo integral o yogur con granola y bayas pueden ser algunas opciones saludables a considerar.
Una clave aquí porción pequeña – recuerda, calorías ingeridas vs calorías gastadas es una parte esencial del mantenimiento del peso y por lo tanto la composición corporal.
¡El ejercicio puede ayudar!
¿Qué pasa si estos efectos se combinan con el ejercicio? En un estudio que analiza los efectos de la alimentación nocturna de carbohidratos o proteínas combinada con el entrenamiento de ejercicio, no es de extrañar, que todos los grupos fueron demostrados para tener un aumento en la masa magra y la fuerza mientras que la reducción de peso total. Prueba de que el ejercicio es un componente clave del mantenimiento del peso saludable.
Sin embargo, curiosamente también, cuando la ingesta de proteína de caseína se combinó con el entrenamiento de ejercicio, se mejoró la saciedad matutina (o estar lleno),que es de nuevo, beneficioso, por supuesto, para la ingesta de calorías.
Recuperación de masa muscular y ejercicio
Mirando específicamente a la masa muscular, la ingesta de ciertos nutrientes en la noche es de beneficio. La ingesta de proteínas es esencial en la formación muscular y la recuperación muscular después del ejercicio. Hay evidencia de que la proteína ingerida antes del sueño ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares. En este estudio, se demostró que las proteínas ingeridas causan un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes, mayores tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo y un mejor equilibrio de proteínas netas.
Esto tiene implicaciones significativas después del ejercicio y su efecto en la preservación o mejora de la masa muscular magra.
Después del ejercicio, los músculos deben ser capaces de recuperarse adecuadamente y la ingesta de proteínas es esencial. La ingesta nocturna de proteínas parece ofrecer beneficios más allá de la saciedad, pero tiene efectos directos sobre la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, la formación muscular.
Para lograr tus objetivos de control de peso, debes lograr una cantidad saludable de masa corporal magra. Como la masa magra se basa en el músculo esquelético ¡la ingesta de proteínas es esencial!
¡No toda la comida nocturna es mala para ti!
Aunque al principio se pensó, que comer por la noche era sinónimo de hábitos poco saludables. Esto no es válido en todos los casos cuando se alimenta con los alimentos adecuados. Aunque es cierto que las comidas mixtas grandes y altas en calorías antes de dormir pueden ser perjudiciales para el control de peso y pueden tener efectos perjudiciales para la obesidad, no siempre comer antes de dormir es malo para ti.
Pequeños alimentos con nutrientes densos o nutrientes específicos ofrecen beneficios incluyendo la síntesis de proteínas y el mantenimiento muscular, metabolismo mejorado y aumento de la saciedad. El consumo de proteínas, incluyendo proteína de suero de leche y proteína de caseína, junto con carbohidratos, ofrecen beneficios para individuos de todas las edades cuando se consumen en las horas de la noche.
Para aquellos que están activos y haciendo ejercicio, estos beneficios pueden amplificarse:
• Recuerda, no toda la comida nocturna es mala para ti.
• Considera el tamaño de tu porción y el tipo de nutrientes que estás ingiriendo.
• ¡Se ha demostrado que los alimentos densos en nutrientes pequeños y nutrientes específicos como la proteína de suero de leche, la proteína de caseína y los carbohidratos ofrecen beneficios para el mantenimiento del peso!
• No olvides los efectos del ejercicio: Un refrigerio saludable por la noche puede apoyar el crecimiento muscular y la recuperación, que es esencial para la masa corporal magra.
Ten en cuenta que no se recomienda tomar todas tus calorías por la noche, y comer por la noche no está diseñado para ofrecerle una 4a comida del día. Es mejor pensar en comer por la noche como una manera de complementar sus hábitos alimenticios saludables actuales. Siempre es importante tener en cuenta tu ingesta total de calorías frente al gasto y este equilibrio es esencial para el mantenimiento del peso.
Comer por la noche, si se realiza correctamente, puede tener implicaciones positivas para la composición corporal general.
**
La Dra. Jennifer Malowney es una quiropráctica practicante, con un interés en la salud preventiva. Su conocimiento y experiencia clínica en las áreas de salud, fitness y nutrición ofrecen a los lectores una perspectiva informada y bien investigada.
