Esto es lo que la gente dijo sobre la composición corporal en ACSM 2015
¿Comer antes de dormir te hace ganar peso?
¿Cómo realizas un seguimiento de tu progreso?
¿Mantienes un registro de tus elevaciones máximas e intentas establecer registros personales todos los días en el gimnasio?
Cada vez que sales a correr, ¿intentas correr más lejos que antes? ¿Intentas correr más?
¿Te pesas todas las semanas o todos los días? ¿O es tu aparición en el espejo el juez final en cuanto a cuánto progreso estás haciendo?
La gente hace ejercicio por muchas razones, por lo que hay muchas formas de seguir el progreso. Seguir tu progreso es una muy buena idea. Te ayuda a mantenerte motivado y te mantiene enfocado en lograr tus objetivos. Sin embargo, no todos los métodos de seguimiento son iguales, y algunos de ellos son simplemente malos (pesarse todos los días es una idea terrible).
No importa cuáles sean tus objetivos en el gimnasio o con tu estado físico, ya sea ganar músculo y fortalecerte, tonificarte o simplemente perder grasa, el seguimiento de tu progreso utilizando los datos de composición corporal es una de las mejores maneras de obtener resultados. Esto significa rastrear sus cambios en:
Porcentaje de grasa corporal
Masa corporal magra
Masa de grasa corporal
Masa del músculo esquelético
Si bien casi cualquier tipo de seguimiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física más rápido, el seguimiento de los cambios en la composición de tu cuerpo te permite hacer algunas cosas únicas en tu entrenamiento que solo puedes hacer con un desglose de tu composición corporal.
Por ejemplo…
El seguimiento de los cambios en la composición corporal te permite convertir tus “deseos” en objetivos reales
Es mucho más fácil obtener resultados cuando estableces objetivos, y es aún más fácil si estableces objetivos numéricos definidos en función de la composición de tu cuerpo.
¿Qué se entiende por objetivos numéricos definidos? Algo claro, no algo vago como:
“Quiero crecer”
“Quiero perder peso.”
Estos no son objetivos: son deseos. Expresan tu interés en un cambio general y general en el tamaño o la forma del cuerpo que no te permiten medir tu progreso de una manera definida y objetiva.
¿Cómo vas a evaluar si te haces “más grande”? Puede comer 4.000 calorías al día y hacerte “más grande”. ¿Quieres adelgazar? Ciertamente puedes hacerlo cortando calorías, pero ¿sabías que también puede perder peso debido a la pérdida muscular? No quieres eso.
Por lo tanto, tomemos estos deseos y conviértelos en objetivos.
“Quiero ganar 5 kilos de músculo”
Por qué esto es mejor: es seguro asumir que, en la mayoría de los casos, cuando las personas quieren “crecer”, quieren que sus músculos se agranden, no sus cinturas. Al definir tu objetivo como ganancia de masa corporal magra (el músculo es el componente más importante de la masa corporal magra) y asignarle un número, tienes un objetivo numérico por el cual trabajar.
“Quiero perder 5 kilos de grasa”
Por qué esto es mejor: similar a crecer, cuando las personas dicen que quieren perder “peso”, es seguro asumir que realmente quieren perder grasa. No deseas perder músculo: el músculo es un tejido metabólicamente activo que cumple muchas funciones importantes: desde mantener tu metabolismo hasta mantener una densidad ósea saludable y mantener un sistema inmunológico saludable.
Es probable que ocurra alguna pérdida muscular cuando intentes perder grasa, por lo que al monitorear los cambios en la composición de tu cuerpo, podrás vigilar esto y minimizar cualquier pérdida que pueda ocurrir al hacer las correcciones necesarias en tu programa de dieta y ejercicio.
El seguimiento de los cambios en la composición de tu cuerpo te permite establecer objetivos alcanzables basados en el tiempo
A veces, comienzas un viaje de acondicionamiento físico porque tienes un evento especial por venir. Tal vez te vas de vacaciones y quieres tener un cuerpo asombroso cuando salgas a la playa. Tal vez se acerca una boda, y quieres asegurarte de que te quedas en un vestido nuevo / favorito.
El punto es: hay una fecha límite en la que deseas obtener resultados y deseas una solución que te ayude a llegar allí. Esta es una situación muy común, tan común que casi todas las dietas de moda o productos efectivos hacen que los plazos sean una parte crítica de su comercialización. Todas estas dietas y productos pretenden resolver un problema inmediato, lo que hace que las personas se sientan mejor, y es por eso por lo que a las revistas populares les encanta promocionarlas (mirándote, Cosmopolitan).
No hay atajos para perder peso, ganando músculo en muy poco tiempo. Pero en cambio, al rastrear tu progreso al rastrear tus cambios en la composición corporal, puedes establecer objetivos reales con resultados reales que realmente puedes lograr.
Desarrollemos los objetivos que establecimos anteriormente, esta vez agregando un marco de tiempo razonable.
“Quiero construir 5 kilos de músculo en 5-6 meses”
Cuando intentas desarrollar músculo y masa corporal magra, hay muchos factores que intervienen para lograr o no ese objetivo. Qué tipo de ejercicios haces, el grado en que realizas sus ejercicios correctamente, si levantas pesas con pocas repeticiones o liviano con muchas, con qué frecuencia entrenas con fuerza, con qué frecuencia descansas … la lista continúa, y eso sin incluir una nutrición adecuada.
Sin embargo, suponiendo que haces todo perfecto y eres un principiante, los expertos afirman que puedes ganar aproximadamente 1 kilo de músculo al mes con un entrenamiento consistente y adecuado. Si no eres un principiante, tu tasa de crecimiento de masa magra será más lenta a medida que te acerques a tu límite genético para el desarrollo muscular natural.
Sabiendo esto, si recién estás comenzando, puedes seguir tu progreso todos los meses y esperar ver un aumento de alrededor de 1 kilo cada mes hasta alcanzar tu meta de 5 klos de músculo siguiendo un programa de levantamiento desafiante.
Así es como puedes verte en 5 meses:
Cuando usas la composición de tu cuerpo para seguir tu progreso, de repente no importa cuánto puedas levantar o cuántas repeticiones puedas hacer. En cambio, lo que importa es que estás trabajando para lograr un objetivo físico, volviéndote más grande y más musculoso, y lo estás haciendo de una manera que puedes seguir de manera confiable hacia un objetivo realista.
“Quiero perder 5 kilos de grasa en 10-12 semanas”
De alguna manera, perder masa grasa es más fácil que desarrollar masa magra y músculo. Hay muchos tipos de ejercicio que fomentan el desarrollo de la masa corporal magra, muchos planes de entrenamiento para organizarlos y requiere cantidades significativas de descanso y recuperación. La pérdida de grasa, por otro lado, requiere menos planificación y podría ocurrir más rápido que la ganancia muscular.
Para perder masa grasa, debe tener un déficit calórico (consumir menos calorías de las que usas) y mantenerlo con cuidado durante un período prolongado de tiempo. Esto no es ciencia espacial, y prácticamente todos los estudios revisados por pares que incluyen grupos que sufren un déficit calórico experimentan pérdida de grasa. Aquí hay tres publicados solo en 2015. Las dietas hipocalóricas funcionan.
¿Qué tan rápido puedes perder grasa? Muchos estudios y grupos de salud, incluidos los Centros para el Control de Enfermedades, informan que, al reducir tu ingesta calórica en 3.500 calorías por semana, generalmente se obtiene una pérdida de grasa de medio kilo.
Esto es lo que puede parecer en 12 semanas:
Nota: medio kilo de pérdida de grasa, no pérdida de peso. Si solo es una báscula para medir tu tasa de cambio, puedes experimentar aún más “pérdida de peso”, pero si sigues una dieta hipocalórica, especialmente una que se enfoca en reducir los carbohidratos, puedes experimentar una pérdida de peso adicional de agua.
Esto se debe a que el agua se une al glucógeno a razón de aproximadamente 4 gramos de agua: 1 gramo de carbohidratos. Si tu consumo de carbohidratos es mucho más bajo de lo normal, retendrás menos agua y pesarás menos en consecuencia.
Cuando usas tu composición corporal para seguir tu progreso con la pérdida de grasa, puedes darte cuenta de lo que realmente se pierde cuando ves que tu peso disminuye en la báscula. Esto te ayuda a evitar confundir tu pérdida de peso con la pérdida de peso del agua o (con suerte no) la pérdida muscular.
¿Por qué es importante saber esto? Si realiza un seguimiento de los cambios en la composición corporal en lugar de los simples cambios en el peso de la báscula, no te sentirás confundido cuando recuperes algunos kilos después de reintroducir los carbohidratos en tu dieta. Sabrás que este peso es agua, no grasa.
Además, al ser paciente y realizar un seguimiento de medio o 1 kilo de pérdida de grasa cada mes, puedes mantenerte motivado sabiendo que estás haciendo cambios reales que durarán en tu cuerpo. ¿Ganar peso de agua es tan fácil como recargar combustible con carbohidratos, pero ganar grasa real? Eso requiere que tengas un excedente calórico durante un período de tiempo. Come dentro de tu gasto diario total de energía, y puedes esperar que tu masa grasa permanezca estable.
El seguimiento de los cambios en la composición de tu cuerpo te ayuda a reducir los cambios negativos en tu cuerpo
Desafortunadamente, la verdad es que los resultados “positivos” (aumentos en el músculo y disminuciones en la grasa) generalmente se combinan con consecuencias negativas.
Ganar grasa con músculo
Si los resultados para los que está trabajando son ganancia muscular, puedes terminar experimentando una ganancia de grasa no deseada como efecto secundario. Esto se debe a la naturaleza de la dieta que debes seguir para fomentar el crecimiento del tejido muscular: es decir, un excedente calórico.
Obtener suficientes nutrientes / calorías, particularmente carbohidratos y proteínas, es esencial para fomentar el aumento de los músculos y la fuerza. Sin embargo, al igual que comer menos calorías de las que usas provoca una disminución de la grasa, comer más de lo que tu cuerpo “necesita” provocará un aumento de grasa con el tiempo.
Para algunas personas, ganar un poco de grasa extra no es una gran preocupación, pero para otras sí lo es, especialmente si la ropa comienza a no ajustarse adecuadamente. Al realizar un seguimiento de los cambios en la composición corporal, podrás realizar un seguimiento tanto del aumento muscular como de la grasa, lo que te permitirá cambiar tu dieta o rutina de ejercicios si sientes que estás engordando demasiado.
Perder Músculo Con Grasa
Lo contrario es cierto cuando intentas perder grasa. Con grandes reducciones de grasa debido a una dieta hipocalórica, puedes perder la masa corporal magra y la masa muscular esquelética. El músculo es un tejido sano que debes trabajar duro para preservar.
Afortunadamente, puedes minimizar la pérdida de músculo mientras reduces la masa de grasa al aumentar tu ingesta de proteínas y realizar un entrenamiento de resistencia. En un estudio de oficiales de policía con sobrepeso, el grupo que ingirió suplementos de proteína de caseína y realizó un entrenamiento de resistencia regular experimentó menos pérdida de tejido muscular y una mayor fuerza en comparación con el grupo que simplemente hizo dieta.
Al rastrear los cambios de tu composición corporal, podrás controlar cualquier pérdida en el desarrollo muscular. Al igual que para las personas que desean desarrollar músculo, si observas que tu cambio negativo (pérdida de músculo) se está volviendo demasiado grande cuando realizas un seguimiento de los cambios en la composición corporal, puedes hacer los ajustes necesarios en tu dieta y plan de entrenamiento para ayudar a mitigar esa pérdida.
El seguimiento del progreso y el establecimiento de objetivos alcanzables conducen al éxito
El seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo es una de las cosas más importantes que puedes hacer para garantizar que alcanzaste tus objetivos de salud y estado físico. Ya sea que estés ganando músculo, perdiendo grasa, o ambos, al seguir con precisión tu progreso con algo medible en lugar de algo visual, como un espejo, o poco confiable, como el peso de la báscula, podrás alcanzar tus objetivos más rápido.
Es por eso por lo que el seguimiento del progreso con la composición de tu cuerpo produce resultados: ofrece valores objetivos y medibles en st cuerpo que se traducen en resultados físicos.
Con más músculo y menos grasa, serás más fuerte, te verás más en forma y estarás más saludable. Podrás medir este progreso de manera objetiva en lugar de adivinar, y podrás realizar ajustes inteligentes en tu entrenamiento según sea necesario.
¿Eso no suena bien?
