Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 7 de septiembre , 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 8 de febrero 2017
Pregúntele a cualquiera sobre las calorías y probablemente escuche cualquiera de los siguientes:
•Las dietas bajas en calorías son el santo grial de la pérdida de peso. ¡Funcionó para mí!
•Un compañero de trabajo come el doble que yo, nunca ha ejercido toda su vida, pero apenas ha aumentado de peso. ¡La vida es tan injusta!
•El conteo de calorías es inútil, así que dejé de usar aplicaciones de seguimiento de calorías.
•Me concentro en los ingredientes en lugar de obsesionarme con mi objetivo de calorías.
¿Desconcertado con estas declaraciones contradictorias?
No está solo, incluso la aclamada nutricionista Marion Nestle admite que comprender las calorías puede ser complicado.
Pero esta confusión total de calorías no debería disuadirlo de renunciar a las dietas bajas en calorías . Tampoco debería impedir que aprenda lo que puede hacer para convertirse en una versión más saludable y mejor de usted mismo.
Como siempre, hay dos lados de una historia. En primer lugar, echemos un vistazo al argumento de que lo que importa es la cantidad de calorías que consume.
Una cuestión de matemática simple
Una caloría se refiere a la energía que su cuerpo necesita para realizar procesos y funciones corporales vitales, ya sean voluntarias o no. La palabra clave aquí es energía.
Ya sea que haya estado dormitando durante horas o haciendo senderismo por el Himalaya, siempre usa energía. Esto a menudo se conoce como la tasa metabólica basal (TMB) de un individuo o el metabolismo en general. Su TMB es la cantidad de calorías que quema su cuerpo, desde su corazón hasta los riñones y los músculos de las piernas, dentro de las 24 horas, incluso si está en reposo.
Si pudiera pedirle a un físico que describa la relación entre las calorías y la pérdida de peso, considere este tuit del astrofísico Neil deGrasse Tyson:
Un libro de WeightLoss escrito por físicos tendría 1 oración de largo:
“Consume calorías a un ritmo menor que el que tu cuerpo las quema”
– Neil deGrasse Tyson (@neiltyson) 12 de enero de 2011
Matemáticamente hablando, él tiene razón. En el nivel más fundamental, es un caso simple de calorías entrantes, calorías salientes. De hecho, las autoridades de salud pública también hacen recomendaciones basadas en esta premisa.
Por ejemplo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan quemar más calorías de las que ingieres para perder peso con éxito. Con el fin de arrojar al menos 1/2 a 1 kilo por semana, sugirieron además una reducción de la ingesta calórica en 500-1000 calorías por día.
Para promover patrones de alimentación saludable, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) reconoce y recomienda los siguientes promedios específicos de calorías:
•1,600 a 2,400 calorías por día para mujeres adultas
•2,000 a 3,000 calorías por día para hombres adultos
Pero si este es el caso, ¿por qué los expertos en obesidad siguen siendo ambivalentes al prescribir un enfoque único para todos (por ejemplo, ingesta baja en calorías) para frenar la obesidad?
Si bien el concepto de calorías dentro y fuera y las recomendaciones que lo acompañan son fundamentalmente ciertas, no es tan simple como parece.
Claro, el conteo de calorías y la restricción de la ingesta de calorías funcionan para perder peso. Pero aquí está la advertencia: la calidad de las calorías que consume no debe descuidarse también. Acerquémonos al otro lado de la historia a continuación.
Cuando “una caloría no siempre es una caloría”
Poner la cantidad de calorías al frente y al centro cuando se trata de perder peso es poco menos que decir que es aceptable comer donas heladas de fresa para el desayuno, Big Mac para el almuerzo y pizza para la cena, siempre que estén dentro de la ingesta calórica diaria recomendada.
Pero todos sabemos que no funciona de esa manera. ¿Por qué?
Sobre propiedades alimentarias y composición de macronutrientes
En primer lugar, no todas las calorías son iguales porque difieren en términos de composición de macronutrientes. Aquí está la cantidad de calorías que obtiene de cada macronutriente:
•Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
•Proteína: 4 calorías por gramo
•Grasas: 9 calorías por gramo
Además, las enzimas digestivas y las bacterias intestinales, así como las propiedades de los alimentos en sí (por ejemplo, crudos frente a cocidos) pueden afectar la cantidad total de calorías que consume de una comida específica. Si bien media taza de arroz blanco y una tortilla de un huevo son aproximadamente 100 calorías cada porción, significan dos cosas diferentes para su cuerpo.
Sobre la precisión de las etiquetas nutricionales
Las etiquetas nutricionales no son tan precisas como la mayoría de las personas suponen . De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aprobó recientemente dos grandes cambios en las etiquetas nutricionales que están listas para implementarse en 2018. En el rediseño propuesto de las etiquetas, el público finalmente:
1) aprenda la cantidad de azúcar agregada en la comida y
2) vea los tamaños de las porciones ajustados para reflejar de manera realista la cantidad de personas que realmente comen. Estos cambios se han retrasado hace mucho tiempo.
Los conteos de calorías de los alimentos reales que ves en línea solo representan sus valores promedio. En teoría, debería ser tan fácil como mirar los recuentos de calorías en una etiqueta nutricional. Sin embargo, no te cuentan toda la historia. En verdad, no te da exactamente cuántas calorías realmente obtiene tu cuerpo. Esto significa que cuando observas el recuento de calorías en una etiqueta nutricional, en realidad solo obtienes una estimación del número de calorías que tu cuerpo realmente absorberá.
Ahora que ha visto cómo cuantificar las calorías no es tan fácil como parece con las diferencias en la composición de macronutrientes y la inexactitud de las etiquetas nutricionales, sigamos examinando las variables que afectan la forma en que mide las calorías.
Sobre diferencias metabólicas
El efecto térmico de los alimentos o ETA es el impulso en su tasa metabólica después de una comida. Piense en ello como el gasto de energía requerido para digerir la comida que acaba de consumir. Un estudio que comparó el ETA del sándwich de queso a la parrilla con alimentos enteros y el sándwich de queso a la parrilla procesado tuvo hallazgos interesantes.
Aunque es igual en calorías, el sándwich integral requiere casi un 50 por ciento más de energía para ser metabolizado por su cuerpo que el sándwich de pan blanco. El punto es que los alimentos procesados no consumen tantas calorías como sus homólogos menos procesados. Esto lleva a su cuerpo a almacenar este exceso como grasa.
En el mismo sentido, otro estudio sobre ETA, esta vez sobre proteínas versus carbohidratos o grasas, reveló que los alimentos ricos en proteínas requieren más energía que los carbohidratos o grasas para metabolizarse. Es por eso que las dietas altas en proteínas funcionan para algunas personas que quieren perder peso, lo que nos lleva a otra variable: la saciedad o la sensación de saciedad después de una comida.
Sobre la saciedad
¿Sabías que la calidad de las calorías que comes también puede influir en tus niveles de saciedad? En un estudio preliminar de 98 alimentos listos para comer, los investigadores descubrieron que las comidas mínimamente procesadas eran más saciantes que los alimentos ultraprocesados. (Vale la pena señalar que los investigadores describieron los alimentos ultraprocesados como formulaciones industriales de sustancias extraídas o derivadas de alimentos y aditivos, generalmente con cinco o más ingredientes baratos).
¿Cómo es esto así? Resulta que puede tener que ver con la estructura de los alimentos.
Las comidas ultraprocesadas, como los refrescos y los jugos de frutas, requieren menos tiempo y participación para digerir porque, como su nombre lo indica, ya están procesadas para usted. Como resultado, hay una reducción significativa en las señales psicológicas y fisiológicas que llegan a su cerebro para decirle que ya está lleno. Cuantas menos señales le advierta a su cerebro que debe bajar el tenedor, mayor será la probabilidad de que coma más.
Además, las comidas con alto contenido de nutrientes como proteínas y fibra generalmente son más abundantes. Por ejemplo, comer 400 calorías de pizza Sbarro que está hecha de harina altamente procesada probablemente te dejará menos lleno que consumir 400 calorías de salteado de pollo y arroz integral con alto contenido de fibra y proteínas.
Si está menos lleno, es probable que coma más, ya sea comiendo su tercera porción de pizza o comiendo otra cosa dos horas más tarde.
¿Y la consecuencia?
Picos repentinos (y caída) en el azúcar en la sangre después de las comidas. Para algunos, la fluctuación constante de los niveles de azúcar en la sangre puede resultar en hipoglucemia reactiva . Con el hambre inexplicable como uno de sus síntomas, las personas que sufren de hipoglucemia reactiva tienen más probabilidades de comer más. Como resultado, el aumento de peso no deseado está a la vuelta de la esquina.
¿Debería dejar de contar calorías por completo?
Entonces, con la evidencia que apunta al hecho de que las calorías no son iguales, ¿debería dejar de contar? En absoluto, si te funciona.
Como todo lo demás en la naturaleza, la ley de la física aún se aplica. La cantidad calórica sigue siendo una verdad fundamental, sin embargo, la calidad de las calorías ciertamente importa. ¿Cómo resuelves esto? La calidad y la cantidad de calorías son dos caras de la misma moneda, y una puede llevar a la otra. Cuantas más calorías de calidad tome, menos probabilidades tendrá de consumir porque está lleno por un período de tiempo más largo.
Luego, contar calorías es una buena manera de cambiar su comportamiento hacia la comida. Cuando realiza un seguimiento de lo que come, promueve la atención plena de sus hábitos alimenticios, no solo en la cantidad que acaba de comer, sino también en lo que acaba de comer.
Mientras más prestes atención, más probabilidades tendrás de reexaminar tus elecciones de alimentos. Tome diarios de comida por ejemplo. Una revisión sistemática de estudios sobre el tema reveló que efectivamente existe una asociación significativa entre el autocontrol y la pérdida de peso.
Dados estos hechos y los resultados de la investigación, los tres puntos principales son:
•Deje de pensar si es la calidad o la cantidad de calorías lo que importa. Dé pequeños pasos diciendo no a las segundas porciones durante la cena, u optando por un plátano en lugar de una galleta al comer bocadillos.
•Si es posible, siempre opte por la opción menos procesada. Como aconseja el activista gastronómico Michael Pollan: evite los alimentos que contienen ingredientes que no puede pronunciar. Mezcle la basura y almacene alimentos enteros en su lugar.
•Intenta combinar los carbohidratos con proteínas y grasas en cada comida. Para algunas personas, una dieta alta en grasas funciona mucho mejor que una estrategia baja en grasas.
Su próximo paso
Ya sea que esté comenzando a realizar un seguimiento de su ingesta calórica diaria o centrándose en la calidad de los alimentos que consume, averiguar si alguno de estos pasos le funciona es increíblemente importante.
Una buena manera de seguir el progreso es medir la composición corporal regularmente. Hay varias formas de hacer esto, y se ha demostrado en repetidas ocasiones que la composición corporal es más confiable que el IMC para medir el porcentaje de grasa corporal y su salud en general.
El análisis de composición corporal también puede ayudarlo a crear un objetivo de calorías midiendo su TMB (como se mencionó anteriormente) y TDEE (Gasto diario total de energía). Su TDEE es la cantidad total de calorías que quema en un día, mientras que su TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener sus funciones corporales.
Si decide que el conteo de calorías es adecuado para usted, asegúrese de combinarlo con el control de las porciones y la actividad física regular como parte de una estrategia exitosa a largo plazo hacia un estilo de vida saludable.
Puede obtener más información sobre los términos de composición corporal en esta guía para desempaquetar la jerga de composición corporal.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
