Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO SE ACTUALIZÓ EL DE AGOSTO DE 14 DEL 2018, PARA UNA MAYOR EXACTITUD Y EXHAUSTIVIDAD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 16 DE JUNIO DEL 2015.
• El análisis detallado de la composición corporal utiliza el modelo 4C que divide el cuerpo en agua corporal, proteínas, minerales y grasas.
• La grasa y el músculo pueden pesar lo mismo, pero el músculo es significativamente más denso que la grasa corporal.
• Los cuatro métodos comunes para medir la composición del cuerpo son plicometría, pesaje bajo el agua, DEXA y BIA.
En tu examen físico reciente, tu médico menciona que debes analizar la composición corporal. Has escuchado a los entrenadores decirles a sus clientes cuánto ha mejorado su composición corporal. Sigues viendo aparecer el término en blogs de fitness o salud. Puedes sonreír y asentir a sabiendas cuando surge una conversación, pero en secreto, en el fondo, siempre has estado pensando:
“¿Qué es exactamente la composición corporal?”
Si esto suena como tú, no temas, estás en el lugar correcto.
El análisis de la composición corporal es un tema de tendencia en salud, medicina y estado físico porque es una evaluación de todo el cuerpo que te brinda el plan para mejorar la salud.
Piensa en cuándo llevaste tu automóvil al taller para una inspección. Para examinar el estado del automóvil, el mecánico abre el cofre, revisa los fluidos e inspecciona los componentes que funcionan.
El análisis de la composición corporal es la misma idea, excepto que en lugar de examinar el nivel de aceite de tu motor o probar la duración de la batería, está midiendo tu grasa, masa muscular y niveles de agua corporal.
Al “mirar debajo del cofre” y comprender en qué áreas necesitas mejorar para lograr una composición corporal saludable, ¡te verás y se sentirás mucho mejor!
Esto es de lo que estás hecho
Empecemos con lo básico. Lo primero que debes saber es que existen varios modelos diferentes de composición corporal. A continuación exploraremos los dos modelos más comunes.
Modelo 2C
1. Masa grasa
La sustancia que todos parecen tener siempre demasiado y siempre estás haciendo todo lo posible para deshacerte de ella. Sin embargo, la grasa corporal es necesaria para que el cuerpo funcione: la grasa corporal permite que el cuerpo almacene energía, proteja los órganos internos, actúe como un aislante y regule la temperatura corporal, entre otras cosas. Nadie puede tener 0% de grasa corporal, y mantener porcentajes de grasa corporal inferiores al 4% generalmente se considera desaconsejable para la salud a largo plazo.
2. Masa libre de grasa (MLG)
La masa libre de grasa es lo que parece: toda la masa en tu cuerpo que no se atribuye a la grasa. La MLG contiene una variedad de componentes diferentes, todos tus órganos internos, masa muscular esquelética, agua, etc. Todo lo que no sea grasa puede agruparse en la categoría de masa libre de grasa.
A partir de estos dos valores, tu porcentaje de grasa corporal puede deducirse dividiendo la masa grasa por el peso corporal total. Si tu objetivo es determinar solo la grasa corporal (no la masa magra, la masa muscular, etc.), los procedimientos que utilizan el método 2C pueden usarse para determinar la composición de tu cuerpo.
Modelo 4C
Para un análisis más detallado de la composición corporal, debes utilizar métodos que dividan el cuerpo en más componentes, como el modelo de 4 componentes (4C).
Esto divide tu cuerpo en los siguientes cuatro componentes:
1. Agua corporal
Los adultos tienen más del 50% de agua. Tu grasa corporal, músculos, sangre y otros fluidos corporales contienen agua. Estos componentes se pueden descomponer aún más en el agua contenida dentro de las células de su cuerpo (agua intracelular) y el agua fuera de sus células (agua extracelular).
2. Proteína
Esto es un reflejo de la proteína contenida en los músculos de tu cuerpo.
3. Minerales
Tu cuerpo contiene minerales que se encuentran principalmente en dos lugares: en el torrente sanguíneo y dentro del tejido óseo.
4. Grasa
Aquí hay algunos términos de composición corporal menos comunes (pero igual de importantes):
• Masa magra seca: Es la combinación del peso atribuido a la proteína y al mineral óseo en tu cuerpo.
• Masa magra corporal: Es la combinación de tu masa magra seca y agua corporal.
• Masa muscular esquelética (MME): No debe confundirse con la masa magra seca o la masa magra, la masa muscular esquelética son los músculos que están conectados a los huesos y te permiten moverte. Estos son todos los músculos que pueden crecer y desarrollarse a través del ejercicio (pectorales, bíceps, cuádriceps, etc.).
Estos términos juntos le brindan una forma más sofisticada de pensar y abordar tanto tu peso corporal como tu salud. En pocas palabras, debes conocer la composición de tu cuerpo si te toma en serio alcanzar tus objetivos de salud y mejorar tu calidad de vida. Sin saber de qué estás hecho, solo puedes adivinar cuánta grasa y músculo tienes en realidad. Adivinar lleva a la frustración, la frustración lleva a la indiferencia y la indiferencia lleva a renunciar a tu meta.
¿Por qué es importante la composición corporal?
En este punto, es posible que estés un poco abrumado con estos nuevos términos y pienses: “Gracias, pero no, gracias. Simplemente me quedaré con algo tradicional y fácil como el índice de masa corporal”.
Pero los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) han descubierto que si bien el IMC se puede utilizar para clasificar a las personas en categorías de peso que tienen una mayor probabilidad de desarrollar complicaciones de salud, no es una herramienta precisa para medir la grasa corporal corporal o evaluar la salud porque no diferencia de qué está compuesto tu peso corporal.
La razón por la que eso es importante es que, aunque la grasa y el músculo pueden pesar lo mismo, el músculo es significativamente más denso que la grasa corporal. Eso significa que 7 kg de músculo ocupan mucho menos espacio que 7 kg de grasa.
Entonces, ¿qué significa esto para la persona promedio que busca mantenerse saludable? Bueno, si simplemente eres eso: promedio (ni atlético ni con sobrepeso), entonces el IMC puede ser un indicador bastante bueno para medir si tienes un peso saludable. Pero si incluso eres un poco atlético, o si llevas un estilo de vida bastante sedentario, el IMC puede ser engañoso.
Toma el ejemplo de una estrella de la NFL. Con 1.98 m, 113 kg, tendría un IMC de 28.8, y según la Organización Mundial de la Salud, un individuo con un puntaje de IMC de 30 se clasifica como “obesidad”. Pero no lo considerarías así cuando lo veas alejarse corriendo de las defensas de la NFL.
Y cuando observamos estos niveles de grasa y masa muscular, los resultados de su composición corporal son visibles.
Las mediciones de masa muscular y porcentaje de masa grasa presentan a un individuo con alta masa muscular esquelética y bajo porcentaje de grasa corporal (12.7%).
La razón por la cual su peso corporal es tan alto es que más de la mitad de su peso corporal está formado por músculo. Aunque el IMC puede no ser una herramienta de medición precisa para atletas profesionales, puede que te preguntes qué tiene que ver esto conmigo.
Bueno, si tú eres como 150 millones de trabajadores de oficina estadounidenses que no hacen suficiente ejercicio, el IMC puede estar dándote una falsa sensación de seguridad.
Por ejemplo, imagina a un empleado de oficina promedio de 1.62 m y 63.5 kg con un puntaje de IMC de 23.1 kg/m2, sólidamente en el rango de IMC “normal”. Es posible que esta persona quiera mejorar su nivel de condición física, pero no es una prioridad alta porque su IMC sigue siendo bastante bueno.
Se sabe que los adultos sedentarios que trabajan en oficinas que no hacen ejercicio pierden masa muscular esquelética, especialmente en las piernas. Junto con un aumento similar en la grasa corporal esto puede conducir a porcentajes altos de grasa corporal, incluso en personas con peso corporal e IMC “normales”. Esta condición se llama obesidad sarcopénica y, debido a nuestra dependencia de la medición del peso corporal y el IMC, a menudo no se detecta.
Las mediciones de masa muscular y porcentaje de masa muscular muestran a un individuo con baja masa muscular esquelética y alto porcentaje de grasa corporal (31.1%).
Estas personas corren el riesgo de tener algunas de las mismas complicaciones de salud que las personas con sobrepeso visible, con valores de IMC superiores a 25. Estas complicaciones de salud pueden incluir enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes y más.
Entonces tiene sentido que en un estudio canadiense de 50,000 personas, se descubrió que un IMC bajo no necesariamente se correspondía con una tasa de mortalidad más baja.
¿Cómo puedes conocer la composición de tu cuerpo?
Afortunadamente, ahora te hemos convencido de la importancia de usar algo más avanzado que una báscula o el IMC. Afortunadamente, hay muchos métodos para determinar la composición de tu cuerpo. Algunos son rápidos y fáciles, pero solo proporcionan información básica. Algunos son largos y costosos y requieren la asistencia de un técnico capacitado para realizar una prueba.
Aquí hay cuatro métodos comunes:
Plicometría
CRÉDITO DE IMAGEN: FLICKR
Este es un método que muchas personas han encontrado en su gimnasio local. Los plicómetros se usan ampliamente porque son portátiles, fáciles de usar y pueden ser utilizados por casi cualquier persona siempre que hayan tenido la capacitación adecuada y la experiencia suficiente.
Los plicómetros funcionan tomando el pliegue de grasa corporal externa en varios lugares alrededor del cuerpo y midiendo cuánto pliegue de la piel puede tomar las pinzas del plicómemtro. Estos resultados se toman y se usan en cálculos matemáticos, que determinan la masa grasa en todo el cuerpo.
Si esto suena simple, es porque lo es. Los plicómetros son un ejemplo de análisis de composición corporal de 2C. Los plicómetros te dirán cuánta grasa tienes, pero eso es todo.
La otra cosa que debes tener en cuenta cuando usas plicómetros para evaluar la composición corporal es que la precisión de sus resultados puede variar según las pruebas, y la reproducibilidad (tener resultados consistentes cuando las pruebas se realizan de forma consecutivas) no será tan alto como las pruebas realizadas en equipos de grado médico, que están diseñadas para reducir la variación entre pruebas y aumentar la precisión.
Peso bajo el agua
HABER DE IMAGEN: TIERRA DE LA QUÍMICA
El pesaje bajo el agua (también conocido como pesaje hidrostático) calcula el porcentaje de grasa corporal utilizando el peso corporal como un submarino. Para obtener tu peso bajo el agua, primero debes expulsar todo el aire de los pulmones y luego sumergirte en una piscina mientras estsá sentado en una báscula especial. Tu peso bajo el agua se compara con lo que pesa en tierra, y estos números, junto con el valor de la densidad del agua en la piscina, se someten a una serie de cálculos. Estos cálculos proporcionan el porcentaje de grasa corporal.
Cuando se realiza correctamente, el pesaje bajo el agua es un método muy preciso para medir el porcentaje de grasa corporal, y a menudo se lo considera como el “estándar de oro” para el análisis de la composición corporal. Sin embargo, al igual que los plicómetros, el peso bajo el agua no puede informar nada más allá de la grasa corporal, como la masa muscular esquelética, el agua corporal y la masa magra.
Para realizar una prueba de peso bajo el agua, deberás concertar una cita en una instalación como una universidad o un complejo deportivo de alta gama que ha construido una piscina de pesaje hidrostático y tiene personal capacitado.
Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)
CRÉDITO DE LA IMAGEN: FOTOGRAFÍA DE NICK SMITH
DEXA (a veces abreviado como DXA), es un examen médico que consiste en acostarse sobre una mesa mientras una máquina envía rayos X a través de tu cuerpo y mide la diferencia en la cantidad de energía inicialmente enviada a través del cuerpo y la cantidad detectada después de que sale cuerpo. Aunque DEXA se diseñó originalmente para medir la densidad ósea, ahora se usa para medir la grasa corporal y la masa muscular.
Junto con el pesaje hidrostático, los escaneos DEXA se consideran un “estándar de oro” para medir el porcentaje de grasa corporal. A diferencia de los plicómetros y el pasaje bajo el agua, los equipos DEXA tienen la capacidad de medir el cuerpo de forma segmental, escaneando cada brazo y el tronco por separado para medir con precisión la masa grasa, la masa magra y la densidad ósea en cada segmento.
Para que se realice un escaneo DEXA, generalmente necesitarás hacer una cita con un hospital o clínica que tenga un equipo DEXA. Es posible que debas investigar un poco; debido al costo, no todos los hospitales y clínicas tendrán unDEXA.
Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)
El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) funciona enviando una pequeña corriente eléctrica a una persona y midiendo la oposición de esa corriente (impedancia) a medida que viaja por el agua del cuerpo. Una vez que se mide la impedancia, se calcula la composición corporal. A diferencia de otros métodos, un técnico no siempre necesita estar presente en una prueba BIA, y puedes usar equipos BIA simplemente siguiendo las instrucciones del fabricante.
Los equipos BIA varían ampliamente en calidad y precisión, y debes tener en cuenta que no todos los dispositivos BIA analizan todo el cuerpo. Las básculas de composición corporal, usan BIA para medir directamente la impedancia de la pierna solamente y usa estimaciones para determinar los resultados de la parte superior del cuerpo. Los dispositivos portátiles (de mano) solo miden directamente la impedancia de los brazos y estiman los resultados para la parte inferior del cuerpo.
Por el contrario, los dispositivos BIA modernos de grado médico pueden medir todo el cuerpo directamente y pueden ser extremadamente precisos, con mediciones que están estrechamente alineadas con los procedimientos “Gold Standard”, sin las complicaciones que a veces conllevan esos procedimientos. Los equipos BIA más avanzados incluso pueden realizar análisis segmental.
Debido a que BIA mide la composición corporal a partir del agua corporal, se puede reportar mucha información útil. Aunque casi todos los dispositivos BIA te indicarán el porcentaje de grasa corporal, algunos dispositivos pueden ir mucho más allá e informar el peso del agua corporal, la masa muscular esquelética, la masa magra corporal y mucho más.
Con suerte, esto te ayuda a comprender en general la composición corporal. Conocer tu composición corporal es el primer paso para mejorarla, así que si puedes, programa una prueba de composición corporal pronto. Los resultados de la prueba de composición corporal pueden ayudarte enormemente a comprender el peso, mejorar la salud general y ayudarte a alcanzar objetivos de condición física.
Para un resumen, mira este video:
