Por qué el seguimiento de los cambios en la composición corporal conduce a resultados
Píldoras de pérdida de grasa. Proteínas en polvo. Creatina
Estos son probablemente todos los suplementos de los que has oído hablar o incluso están familiarizados si alguna vez has pisado un gimnasio.
Los fabricantes de suplementos se apresuran a promocionar los sorprendentes beneficios de estos productos para ayudarlo a quemar grasa, desarrollar “músculo magro” y obtener seis abdominales.
Y aparentemente, son bastante convincentes … porque la industria global de suplementos dietéticos ganó $ 132.8 mil millones en 2016 y se espera que ese número aumente a $ 220.3 mil millones para 2022.
Pero ¿estos suplementos realmente marcan la diferencia cuando se trata de la composición corporal?
En este artículo, desglosaremos la ciencia real detrás de los suplementos dietéticos más populares y le mostraremos cuáles parecen funcionar, cuáles no, y algunos que quizás desee evitar por razones de seguridad.
Comencemos con lo que funciona.
Suplementos que pueden ayudarlo a mejorar la masa corporal magra
Actualmente, no hay escasez de suplementos dietéticos en el mercado para las personas que intentan mejorar la masa corporal magra.
Sin embargo, hay algunos que realmente apoyan directamente la mejora de la composición corporal (es decir, están respaldados por ensayos clínicos revisados por pares y controlados con placebo).
Estos son:
1.Proteína en polvo
2.Creatina
3.Beta-alanina
4.HMB
Desglosaremos la evidencia que respalda cada uno.
Proteína en polvo
Fuente: wikimedia
Las proteínas en polvo son uno de los suplementos nutricionales / dietéticos más comunes. Ahora puede comprar proteínas en polvo de una variedad de fuentes: a base de leche (suero y caseína), a base de huevo o de origen vegetal (arroz, chícharo, semilla de calabaza y soya, por nombrar algunas).
Proteína De Suero
La proteína de suero se ha estudiado más que cualquier otra proteína en polvo. Una búsqueda rápida de “proteína de suero en polvo” en PubMed trae cerca de 400 estudios hasta la fecha.
Si bien ciertamente puede encontrar estudios como este que no mostraron ningún vínculo entre la proteína de suero y la composición corporal, la evidencia general parece sugerir que el suero, de hecho, tiene algún tipo de impacto.
Un metaanálisis (una revisión de un grupo de estudios) publicado en el Journal of the American College of Nutrition analizó 14 estudios clínicos que incluyen un total de 626 adultos y concluyó que la proteína de suero en polvo tiene efectos favorables sobre la composición corporal (y es incluso más efectivo cuando se combina con entrenamiento de resistencia).
Proteína de arroz
La proteína de arroz es una proteína en polvo a base de plantas utilizada por veganos, vegetarianos y personas que no pueden tolerar productos lácteos como el suero. En un estudio publicado en la revista Nutrition, los investigadores encontraron que la proteína de arroz tenía efectos similares en la composición corporal que el suero. No hubo diferencia entre el grupo de sujetos que tomaron proteína de arroz y el que tomó proteína de suero; ambos experimentaron cambios positivos en la composición corporal.
Proteína de soya
La proteína de soya es otra proteína en polvo popular a base de plantas que tiene una mala reputación porque contiene isoflavonas, fitoestrógenos que comparten similitudes con el estrógeno (y porque a menudo se extrae con hexano, un solvente a base de petróleo).
Sin embargo, según varios estudios, la proteína de soya puede ser beneficiosa para la composición corporal de las mujeres mayores en particular.
Un estudio mostró que un suplemento diario de proteína de soja previno aumentos en la grasa abdominal subcutánea y total en mujeres mayores. Otro mostró que la proteína de soja tenía un efecto leve sobre la composición corporal en mujeres de edad avanzada.
Una advertencia: se ha demostrado que el suero de leche es más efectivo que la soya para mejorar la masa corporal magra cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Entonces, si su meta es la masa corporal magra, es posible que desee considerar otras fuentes de proteínas que la soya si está usando un polvo de proteína.
La conclusión sobre la proteína
En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los investigadores compararon el desarrollo muscular en tres grupos de atletas en la misma rutina de ejercicio pero con diferentes niveles de ingesta de proteínas.
Un grupo recibió menos de la cantidad diaria recomendada (RDA) 1.4g / kg de peso corporal, el segundo grupo recibió la RDA actual de 1.8g / kg de peso corporal, y el tercer grupo tuvo más de la RDA (2.0g / kg de peso corporal).
Los investigadores no encontraron mejoras en la fuerza o la composición corporal en el grupo que consumió la mayor cantidad de proteínas. Llegaron a la conclusión de que 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal era suficiente para ver cambios favorables en la composición corporal en los atletas.
Para los no deportistas y, en particular, los adultos mayores, se ha demostrado que comer alrededor de 0,8 g / kg por día ayuda a preservar la masa corporal magra.
Para resumir, la mayoría de las personas no necesitan ingerir batidos de proteínas como culturistas y ratas de gimnasia para ver cambios en la composición corporal.
Creatina
Fuente: wikimedia
La creatina es un suplemento popular entre los culturistas y atletas debido a sus efectos aparentemente positivos sobre la fuerza muscular.
Si bien algunos estudios muestran que la creatina puede tener propiedades de desarrollo de masa corporal magra, otros investigadores argumentan que el aumento de peso en el agua dificulta la evaluación de su efectividad.
Un pequeño estudio demostró que la creatina, cuando se combina con otros suplementos (glucosa / taurina / electrolitos), promueve ganancias en masa libre de grasa / hueso, volumen de elevación y rendimiento en el sprint durante el entrenamiento intenso de resistencia / agilidad.
Volverse más fuerte a menudo conduce a mejoras en la masa corporal magra, pero no está totalmente claro si la creatina misma es responsable de esto. Si usa creatina junto con otros suplementos y ejercicios de entrenamiento de resistencia, verá cambios positivos en su composición corporal independientemente.
Beta-alanina
Hay algunas investigaciones convincentes sobre los efectos de la beta-alanina en la composición corporal.
La suplementación con beta-alanina parece estimular el crecimiento de la masa corporal magra en los atletas. Además, la beta-alanina puede mejorar las sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), lo que puede conducir a mejoras en el rendimiento de resistencia y la masa corporal magra.
Un grupo de investigadores publicó un artículo en la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) que revisa varios estudios publicados sobre la suplementación con beta-alanina y concluyó que cuatro semanas de suplementación con beta-alanina (4–6 g / día) pueden mejorar la masa muscular esquelética y rendimiento del ejercicio (aunque los efectos sobre el ejercicio de fuerza y resistencia más allá de los 25 minutos necesitan más estudio, según los investigadores).
Parece que la beta-alanina es una buena opción para agregar a su rutina de toma de suplementos para ayudar con la resistencia, que a su vez puede ayudar a aumentar la masa muscular.
HMB
HMB, o beta-hidroxi beta-metilbutirato, es un metabolito del aminoácido esencial leucina que se ha utilizado como suplemento dietético en la comunidad de culturismo durante años.
Hay opiniones encontradas sobre cómo HMB afecta la composición corporal.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que HMB condujo a “cambios ventajosos” en la composición corporal entre los atletas. Sin embargo, otro pequeño estudio entre atletas encontró que HMB ayudó a los atletas a aumentar sustancialmente la fuerza de su cuerpo inferior … pero los efectos sobre la composición corporal fueron insignificantes.
Otro equipo de investigadores concluyó que HMB puede ayudar a preservar la masa muscular en adultos mayores.
En pocas palabras, parece que HMB es eficaz para ayudarlo a preservar la masa corporal magra. Si ayuda con la pérdida de grasa o aumenta la masa corporal magra, aún debe estudiarse más.
Suplementos que pueden ayudarlo a perder peso (o realmente, solo grasa)
La evidencia sobre los suplementos dietéticos para la pérdida de grasa es un poco más difícil. En general, faltan ensayos clínicos revisados por pares y controlados con placebo para la mayoría de los suplementos en el mercado. Sin embargo, hay algunos que son prometedores si su meta es perder peso.
Echemos un vistazo a algunos de ellos.
Aceite MCT (o polvo)
Fuente:Wikimedia
Los MCT, o “triglicéridos de cadena media”, son una forma de ácido graso saturado que se encuentra en los cocos con algunos efectos de composición corporal bastante interesantes.
Para empezar, los MCT proporcionan aproximadamente un 10% menos de calorías que los LCT (triglicéridos de cadena larga). Además de eso, los MCT no se almacenan en depósitos de grasa en el cuerpo tanto como los LCT y se ha demostrado que mejoran la termogénesis (quema de grasa) en estudios con animales.
Un pequeño estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que el aceite MCT conduce a una mayor tasa de pérdida de peso y grasa en comparación con el aceite de oliva. Entonces, incluso pequeños cambios en su dieta, como cocinar con aceite de coco en lugar de aceite de oliva, pueden promover la pérdida de peso.
Y quizás lo más interesante fue un pequeño estudio publicado en la revista Lipids. Cuarenta mujeres obesas se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió 10 ml de aceite de soja y los otros 10 ml de aceite de coco en cada comida, tres veces al día durante 12 semanas. Ambos grupos siguieron una dieta baja en calorías y también caminaron 50 minutos cada día.
Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso; sin embargo, el grupo de aceite de coco tuvo una disminución estadísticamente significativa en la circunferencia de la cintura (más una disminución del 35% en la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación). Si bien este estudio no analizó el polvo de aceite de MCT, específicamente, mostró una correlación entre los triglicéridos de cadena media y la reducción de grasa alrededor de la región abdominal, un objetivo al que la mayoría de las personas aspiran.
Si bien se necesita más investigación para demostrar que el polvo de MCT causó los cambios en la composición corporal, definitivamente vale la pena señalar estos estudios. Y cambiar algunas de las grasas en su dieta podría ayudarlo a reducir algunas calorías y alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa un poco más rápido.
Suplementos que no ayudan a mejorar la composición corporal
A continuación, veamos algunos suplementos que quizás haya escuchado mejorar la composición corporal … pero la ciencia dice lo contrario.
Té verde
Fuente:Wikimedia
Si bien el té verde ciertamente tiene algunos efectos beneficiosos, su impacto en la composición corporal se ha exagerado en gran medida.
Un grupo de investigadores realizó un metanálisis sobre los efectos del té verde y concluyó lo siguiente:
La ingesta de té verde o extractos de té verde o sus extractos no ejerce ningún efecto estadísticamente significativo sobre el peso de los adultos con sobrepeso u obesidad. Hay un pequeño efecto en la disminución del porcentaje de masa grasa, pero no es clínicamente relevante.
Entonces, si amas todo lo relacionado con el té verde, es posible que no te ayuden a perder peso, ¡pero seguro que sabe bien!
Cafeína
Las píldoras de cafeína son la tendencia más reciente en trucos fáciles para perder peso. Pero, ¿qué tan efectiva es la cafeína en la pérdida de peso? Se ha demostrado que la cafeína en varios estudios clínicos tiene un “posible efecto modesto sobre el peso corporal o una disminución del aumento de peso con el tiempo”.
Sin embargo, como cualquier bebedor diario de café sabe, hay algunos efectos secundarios asociados con la cafeína (o falta de ella), que incluyen nerviosismo y, en casos extremos, vómitos y taquicardia.
Sin embargo, la cafeína en forma de píldora puede tener efectos secundarios negativos. Un grupo de investigadores publicó un artículo en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism diciendo que “los suplementos para bajar de peso que contienen estimulantes metabólicos (p. Ej., Cafeína, efedra, sinefrina) tienen más probabilidades de producir efectos secundarios adversos y deben evitarse”.
Así que, en general, la cafeína puede actuar como un estimulante y aumentar ligeramente el gasto calórico, pero probablemente no desee aumentar su consumo de cafeína esperando que cause una notable pérdida de grasa.
Glutamina
La glutamina es otro suplemento popular entre los asistentes al gimnasio debido a sus supuestos beneficios para el desarrollo muscular.
Sin embargo, cuando los investigadores examinaron el efecto de la suplementación con glutamina en jóvenes de 18-24 años, concluyeron que la suplementación con glutamina durante el entrenamiento de resistencia ” no tiene un efecto significativo sobre el rendimiento muscular, la composición corporal o la degradación de las proteínas musculares en adultos jóvenes sanos”.
Si bien la suplementación con glutamina puede ayudarlo a recuperarse más rápido y disminuir el dolor después de un entrenamiento intenso, no tendrá ningún impacto directamente en la composición de su cuerpo.
Taurina
El Journal of Biomedical Science llama a la taurina una “molécula maravillosa“.
Pero sus efectos directos sobre la composición corporal no son tan maravillosos.
Un estudio no mostró una correlación significativa entre la ingesta de taurina en la dieta y las mejoras en la composición corporal entre los adultos obesos.
Otro encontró que, en adultos con problemas cardíacos, 1500 mg de taurina al día se asociaron con mejoras físicas y una mayor capacidad de ejercicio, pero no con la composición corporal.
Debido a que los efectos de la taurina no se comprenden por completo, tome la taurina con moderación para posiblemente ayudar a aumentar su capacidad de ejercicio. Con una mayor capacidad de ejercicio, ¡estás haciendo grandes avances para comenzar a quemar grasa mientras más trabajas!
Calcio
Fuente:Wikimedia
El calcio es uno de los minerales más importantes cuando se trata de la salud ósea. Puede ayudar a mejorar su densidad mineral ósea (aunque el efecto es pequeño) y es responsable de muchas otras funciones dentro de su cuerpo.
Sin embargo, para la composición corporal, tiene cero impacto.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, se refieren a tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina, que son parte integral de la síntesis de proteínas (o reparación / crecimiento muscular) y la producción de energía.
Las compañías de suplementos de BCAA a menudo citan investigaciones que demuestran los efectos anabólicos de los suplementos de BCAA para vender sus productos.
Sin embargo, toda la investigación realmente nos dice que aumentar los niveles de BCAA (y la leucina en particular) antes y después del ejercicio puede ayudar a desarrollar más músculo.
Simplemente no hay evidencia de que tomar un suplemento de BCAA para mejorar la composición de su cuerpo tenga algún efecto.
Envolver
Hay un puñado de suplementos nutricionales que son prometedores cuando se trata de mejorar la composición de su cuerpo. El polvo / aceite MCT puede ayudar a promover la pérdida de grasa a largo plazo, pero solo si está estratégicamente ubicado para crear ese déficit calórico. Los termogénicos (cafeína y té verde) y la taurina probablemente no promoverán una pérdida de grasa notable.
A pesar de las inteligentes campañas de marketing de los fabricantes de suplementos, el resultado final es que la mayoría de los productos que están promoviendo simplemente no funcionan.
Los suplementos dietéticos pueden hacer exactamente lo que su nombre implica: proporcionar nutrición suplementaria. Eso no significa que puedan reemplazar una dieta saludable y un buen ejercicio a la antigua, y tomar un montón de píldoras no te hará repentinamente más fuerte que el siguiente.
Cuando se trata de mejorar la composición de su cuerpo, comience con lo básico. Pruebe su composición corporal para ver su punto de partida y adaptar su dieta y ejercicio en consecuencia. Luego, si cree que necesita un suplemento para ganar esas últimas libras de músculo o perder esas últimas libras de grasa, considere las que mencionamos anteriormente que están respaldadas por datos sólidos.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
